Gondoljon úgy a testére, mint egy autóra: A teljesítményhez üzemanyagot kell töltenie a tartályba. Elegendő üzemanyag nélkül nem jutsz messzire. Minőségi üzemanyag nélkül nem teljesít a legjobban.
Aktív futónak, a szervezetnek minőségi szénhidrátokkal kell táplálnia az energiát, sovány fehérjeforrásokkal, hogy kiegyensúlyozza a vércukorszintet és tápanyagokkal lássa el az izomzatot, valamint egészséges zsírokkal, amelyek segítenek mérsékelni a gyulladást.
Futás előtt összpontosítson arra, hogy energiát adjon a testnek, és töltse le a „tartályt” egy -négy órával azelőtt minőségi szénhidrátok és utántöltő folyadékszint, hogy megakadályozzák a kiszáradást és elkerüljék az emésztőrendszeri (GI) problémák.
A minőségi szénhidrátok közé olyan összetett források tartoznak, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs vagy a B-vitaminokat, rostot és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó zabpehely; vagy egyszerű források, például gyümölcs, antioxidánsokat, vitaminokat és vizet tartalmaznak.
A nagyszerű előfutás receptje: Magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje és alacsony zsír- és/vagy rosttartalom. Nőknek kiképzés kora reggel, vagy ha kevesebb mint 60 perce van a futás előtt, próbáljon folyékony ételt vagy snacket a gyors emésztés érdekében.
Ételek, amelyeket kerülni kell a futás előtt
Kerülje a magas fehérjetartalmú vagy zsíros ételek fogyasztását röviddel edzés előtt, mivel ezeknek az ételeknek az emésztése hosszabb időt vesz igénybe. A magas rosttartalmú ételek, a szokásosnál nagyobb koffeinfogyasztás vagy erősen koncentrált cukor (a sportitalpor keverése túl kevés folyadékban) és/vagy a kiszáradás mind-mind GI-problémákat okozhatnak.
Futtatás előtti étkezési ötletek
- Smoothie: 1 banán, 3/4 csésze bogyó, 1/2 csésze görög joghurt, 5-8 uncia 100 százalékos lé (vízzel hígítható)
- Reggeli szendvics: 1 teljes kiőrlésű angol muffin 1 tojással, 1 szelet 2 százalékos sajt, 2 evőkanál avokádó, oldalán gyümölcs
- A szeletelt gyümölcs egyszerű kombinációja 2 főtt tojással
Tippek a hidratáláshoz: Igyon 16 uncia vizet 2-3 órával a futás előtt és 5-10 uncia 30 perccel a futás előtt. A futás során igyekezzen 5–8 uncia folyadékot inni 15-20 percenként.
Mit együnk edzés után
A futás után koncentráljon a helyreállításra minőségi fehérje és szénhidrát fogyasztásával. Tedd célul, hogy 10–20 gramm fehérjét és 20–60 gramm szénhidrátot fogyassz a helyreállítási folyamat elindításához és az elszakadt izmok gyógyításához.
Futás utáni étkezési ötletek
- 12-16 uncia 1 százalékos csokoládé tej
- Joghurt parfé, beleértve 6 uncia görög joghurtot, 1 csésze bogyót és egy csepp mézet
- Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, nagy almával
- Igyon 16-24 uncia vizet minden futás közben elvesztett testtömeg kilóért.
A leucin, az egyik legfontosabb aminosav, kulcsfontosságú az izmok helyreállításában. Ezt az aminosavat esszenciálisnak tekintik, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell fogyasztanunk. A fehérjeforrások, beleértve a húst és a tejtermékeket, elegendő mennyiségű leucint biztosítanak, így okos választás a gyógyító étkezésben vagy snackben.
Bónusz étrendi tippek futóknak
Tartalmazzon magas rosttartalmú és egészséges zsírokat azokban az ételekben vagy snackekben, amelyek nem közvetlenül a futás előtt vagy után. A legtöbb magas rosttartalmú élelmiszer antioxidánsokban is gazdag, segítve a szervezetet a stressz és a szabad gyökök felépülésében. Az egészséges zsírok omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítik a szervezetet a gyulladások leküzdésében és javítják az agy egészségét.
A magas rosttartalmú élelmiszerek a következők: Héjas gyümölcsök és zöldségek, bab és korpa (gabonafélék). Sok teljes kiőrlésű gabonában is magas a rosttartalom, ezért legyen óvatos az előfuttatott étkezések adagjaival.
Az egészséges zsírokban vagy omega-3-ban gazdag ételek a következők: zsíros hal (lazac), dió (mandula, dió) vagy dióvaj (mogyoróvaj), olívaolaj, avokádó és chia mag. Bár ezeket nem szabad nagy adagokban közvetlenül az edzés körül felvenni, fontos, hogy a nap folyamán más étkezésekbe és rágcsálnivalókba kerüljenek.
A kiegyensúlyozott étkezési és snack -ötletek a következők:
-
2 százalék húros sajt gyümölccsel - Trail mix vagy dió marhahússal
- Görög joghurt dióval vagy chia maggal
- Gyümölcs mogyoróvajjal vagy mandulavajjal
- 4 uncia grillezett/sült hús; 1 csésze zöldség; 1 csésze gyümölcs; 1 csésze keményítőtartalmú zöldség vagy teljes kiőrlésű gabona
- Tacos: kukorica vagy teljes kiőrlésű tortilla, 93/7 őrölt marhahús, 1/2-1 csésze rizs, 1/4 avokádó, salsa, brokkoli és friss gyümölcs oldal
- Saláta: spenót, 1 főtt tojás és 2 uncia grillezett/sült csirke, 1/4 csésze feta, 1/2 csésze kukorica, 1/2 csésze fekete bab, 1/4 avokádó 1 csésze vegyes gyümölccsel; öltözködés az oldalon
Mint mindig, hallgasson a testére. Minden futó másképpen reagál bizonyos ételekre. Találja meg az Önnek megfelelőt, készítsen tervet és támogassa a futást!
További tippek futáshoz
Mit egyél a versenyed napján
Hogyan készülj az első félmaratonodra
A szórakozás titkai a futópadon
