Bár sokan motiváltak vagyunk abban, hogy fittnek és mesésnek tűnjünk ebben a szezonban, az időjárás kihívást jelenthet ezeknek a fontoknak a felolvasztásában. Ha nincs több szabad hely az otthoni edzőteremben, vagy extra készpénz a csúcstechnológiájú gépek megvásárlásához, akkor csak néhány apró felszerelésre és 30–45 percre van szüksége. Nézze meg ezt a hat egyszerű beltéri gyakorlatot!
Egy egyszerű beltéri edzéshez Scott Keppel, az arizonai Scott’s Training Systems elnök -vezérigazgatója és minősített fitneszoktatója ezt a teljes test edzést ajánlja a zsírégetéshez percek alatt.
Szükséges felszerelés: Stabilitásgömb, három pár kis súlyzó három különböző súlyközben (öt, nyolc és 12 font kezdőknek; és nyolc, 12 és 15 font középszint).
Az edzés
Először is melegítse fel izmait ugrókapoccsal vagy ugrókötéllel 10 percig.
Bolgár guggolás:
Nyújtsa hátra a bal lábát, helyezze a lábujjait a pad tetejére, miközben néhány lábával előtte áll a jobb lábával. Merüljön le egy lökésbe, tartsa a jobb térdét a sarkával egy vonalban, amíg a comb párhuzamos a padlóval.
Vállprés guggolás:
Miközben csípő szélességben áll, és egyik kezében egy öt vagy nyolc kilós súlyzót tart a váll közelében, hajlítsa meg a térdét, és mártsa guggolásba, tartsa a térdet a sarka és a lábujja között. Visszafelé az álláshoz nyomja meg a súlyzót tartó kart egyenesen a levegő fölé a fej fölé.
Egylábú halott felvonók:
Álljon csípő szélességben, öt-nyolc font súlyzóval mindkét kezében az oldalán. Hajoljon előre a deréktól, miközben hagyja, hogy a kezek szabadon áramolhassanak a padló felé. Közben emelje fel egyik lábát a padlóról, amíg az egy vonalba nem kerül a törzsével, végül párhuzamosan a padlóval. Menjen vissza normál álló helyzetbe. Folytassa ugyanazzal a lábbal, majd váltson.
Lejtős súlyzóprés:
Mindkét kezében tartson egy 10 vagy 12 kilós súlyzót, üljön a stabilitási labdára, és hagyja, hogy a hátad alatt guruljon, amíg guggol, és a felső hátad rá nem támaszkodik. Tartsa a súlyzókat a vállak közelében, és nyomja egyenesen felfelé a mennyezet felé, majd hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
Egykaros sorok:
Helyezze magát fekvő helyzetbe, bal kezével a földön, jobbjával pedig egy öt-nyolc kilós súlyzót tartva. Húzza fel a súlyzót az oldalára, majd engedje vissza.
Felugró hasizmok:
Feküdjön hátra, karjait kinyújtva a talaj fölött, lábát pedig a földön. Üljön fel, és húzza magzati helyzetbe, érintse meg a sarkát a farizmokhoz.
Scott azt javasolja, hogy a kezdők végezzenek 15-20 ismétlést minden gyakorlatban egy kalória- és zsírégető edzéshez, amely könnyebb az inakon és a szalagokon. Ha középhaladó szinten vagy, és több sovány izomzatot szeretnél építeni, akkor minden gyakorlatból 8-12 ismétlést végezz. Végezzen két -három sorozatot minden gyakorlatból.
További edzési tippek és edzések, hogy fitt legyen!
- Szakértői tippek a beltéri fitneszről
- Új, innovatív módszerek az alakformáláshoz
- Edzések, amelyek időt és pénzt takarítanak meg
