Faragja testtípusát: Kanyargós

Az ívelt lányok bombatestükről ismertek - gondoljunk Marilyn Monroe -ra, Beyonce Knowles -re és Christina Hendricksre. Nem akarja, hogy túlhajszolt edzésprogrammal elhajtsa az íveit, csak feszesen és tónusban szeretné tartani eszközeit.

Kapcsolódó történet. A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes test edzéséhez

Bombatest építése

A homokóra figura faragásának kulcsa az, hogy ismerje a problémás zónákat. A kanyargós hölgyek hajlamosak mindenfelé hízni, és küzdhetnek azért, hogy izmaik „felpattanjanak”, különösen a felkar, a váll, a csípő és a comb területén. A rendszeres időközönkénti edzés a teljes testre gyakorolt erőgyakorlatokkal kombinálva egész évben megőrzi a zsákmányt és a vállat. Próbálja ki ezt a rutint legalább hetente háromszor, hogy ma elkezdje formálni a görbéit:

Kardio intervallumokkal indítsa el

Kezdje az edzést 30 perces nagy intenzitású kardiointervallumokkal. Választhat, hogy ezt a rutint kerékpáron, futópadon vagy ellipszis alakban hajtja végre, vagy egyszerűen elindulhat kifelé, és futhat. Használja az RPE módszert (az észlelt erőfeszítés mértéke) az intenzitás szintjének meghatározásához.

click fraud protection

RPE kardio intervallum edzés:

Jegyzet: Az RPE 1 a nyugodt ülésnek felel meg, az RPE 10 a sprint olyan gyors futásának, amilyen gyorsan csak lehet

00:00 és 05:00 között, bemelegítés az RPE 4 -en
05:01 és 07:00 között, RPE 6
07:01 és 09:00 között, RPE 7
09:01 és 11:00 között, RPE 5
11:01 és 12:30 között, RPE 8
12:31 és 14:00 között, RPE 6
14:01 és 15:30 között, RPE 8
15:31 és 17:00 között, RPE 4
17:01 és 18:30 között, RPE 9
18:31 és 20:00 között, RPE 4
20:01 és 26:00 óra között ismételje meg az 5-8
26:01 és 30:00 között, lehűlni kezdve az 5 -ös RPE -től az RPE 3 -ig

Fejezze be egy teljes test áramkörrel

Fejezze be edzését teljes testformáló gyakorlatsorral. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egy körben, gyorsan mozogva az egyes gyakorlatok között, kétszer a teljes kört. Végezzen el 12–15 ismétlést minden gyakorlatból, hacsak másképp nem jelezzük.

Guggoló sajtó súlyzókkal

Semmi sem fogja magasan tartani a zsákmányt és a vállát, mint egy guggoló prés súlyzókkal. Csak győződjön meg arról, hogy ezt a gyakorlatot a teljes mozgástartományban és megfelelő formában végzi el, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Pók deszka

A deszka kiválóan alkalmas a magjára, a mellkasára, a vállára és még a combjára is. Ha hozzáadja a „pók” mozdulatot a csípő kifelé forgatásával és a térdének a könyöke felé húzásával, tovább kihívja magját, miközben a csípő rugalmasságán és egyensúlyán is dolgozik. Végezzen 10 pók deszkát a test mindkét oldalán, váltakozva egyik oldalról a másikra.

Fájdalmas lunge bicepsz göndörítéssel

A curtsies lehet a múlté, de a forró csípő biztosan nem az! Ha megváltoztatja a dőlésszögét, hogy goromba merülést hajtson végre, akkor valójában még inkább a „nyeregtáskáit” fogja megcélozni! Csak ragadj meg néhány súlyzót, és adj hozzá egy bicepsz göndörítést, hogy ezt a gyakorlatot teljes testű zsírrobbantóvá alakítsd.

Plank aljzatok

A póklaphoz hasonlóan a deszkafogó megöli a vállaidat, a magjaidat és a csípőd hajlítóit; a különbség az, hogy a szíved is felpörög, ha a lehető leggyorsabban hajtod végre a mozdulatot. Csak kezdje deszka helyzetben, és ugorja be és ki a lábát, mintha ugró emelőt tenne. Célja, hogy a deszkaemelőket a lehető leggyorsabban hajtsa végre 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg további 20 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.

Egyensúlyi koponyatörők

Ezeket a „denevérszárnyakat” távol tarthatja olyan tricepsz gyakorlatok végrehajtásával, mint a koponyatörők. Végezze el őket egy stabilitási labdán, hogy megnövelje a gyakorlat nehézségét és kihívást nyújtson magjának.

Segített húzások

Fejezze be az áramkört, és tartsa hátsó megjelenését a segített felhúzások készletének hozzáadásával. A gyakorlat egy verziójának végrehajtásához használhat Smith gépet, segédhúzó gépet, alacsony lécet az edzőteremben vagy Lebert Equalizer -t.