Az ívelt lányok bombatestükről ismertek - gondoljunk Marilyn Monroe -ra, Beyonce Knowles -re és Christina Hendricksre. Nem akarja, hogy túlhajszolt edzésprogrammal elhajtsa az íveit, csak feszesen és tónusban szeretné tartani eszközeit.
Bombatest építése
A homokóra figura faragásának kulcsa az, hogy ismerje a problémás zónákat. A kanyargós hölgyek hajlamosak mindenfelé hízni, és küzdhetnek azért, hogy izmaik „felpattanjanak”, különösen a felkar, a váll, a csípő és a comb területén. A rendszeres időközönkénti edzés a teljes testre gyakorolt erőgyakorlatokkal kombinálva egész évben megőrzi a zsákmányt és a vállat. Próbálja ki ezt a rutint legalább hetente háromszor, hogy ma elkezdje formálni a görbéit:
Kardio intervallumokkal indítsa el
Kezdje az edzést 30 perces nagy intenzitású kardiointervallumokkal. Választhat, hogy ezt a rutint kerékpáron, futópadon vagy ellipszis alakban hajtja végre, vagy egyszerűen elindulhat kifelé, és futhat. Használja az RPE módszert (az észlelt erőfeszítés mértéke) az intenzitás szintjének meghatározásához.
RPE kardio intervallum edzés:
Jegyzet: Az RPE 1 a nyugodt ülésnek felel meg, az RPE 10 a sprint olyan gyors futásának, amilyen gyorsan csak lehet
- 00:00 és 05:00 között, bemelegítés az RPE 4 -en
- 05:01 és 07:00 között, RPE 6
- 07:01 és 09:00 között, RPE 7
- 09:01 és 11:00 között, RPE 5
- 11:01 és 12:30 között, RPE 8
- 12:31 és 14:00 között, RPE 6
- 14:01 és 15:30 között, RPE 8
- 15:31 és 17:00 között, RPE 4
- 17:01 és 18:30 között, RPE 9
- 18:31 és 20:00 között, RPE 4
- 20:01 és 26:00 óra között ismételje meg az 5-8
- 26:01 és 30:00 között, lehűlni kezdve az 5 -ös RPE -től az RPE 3 -ig
Fejezze be egy teljes test áramkörrel
Fejezze be edzését teljes testformáló gyakorlatsorral. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egy körben, gyorsan mozogva az egyes gyakorlatok között, kétszer a teljes kört. Végezzen el 12–15 ismétlést minden gyakorlatból, hacsak másképp nem jelezzük.
Guggoló sajtó súlyzókkal
Semmi sem fogja magasan tartani a zsákmányt és a vállát, mint egy guggoló prés súlyzókkal. Csak győződjön meg arról, hogy ezt a gyakorlatot a teljes mozgástartományban és megfelelő formában végzi el, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Pók deszka
A deszka kiválóan alkalmas a magjára, a mellkasára, a vállára és még a combjára is. Ha hozzáadja a „pók” mozdulatot a csípő kifelé forgatásával és a térdének a könyöke felé húzásával, tovább kihívja magját, miközben a csípő rugalmasságán és egyensúlyán is dolgozik. Végezzen 10 pók deszkát a test mindkét oldalán, váltakozva egyik oldalról a másikra.
Fájdalmas lunge bicepsz göndörítéssel
A curtsies lehet a múlté, de a forró csípő biztosan nem az! Ha megváltoztatja a dőlésszögét, hogy goromba merülést hajtson végre, akkor valójában még inkább a „nyeregtáskáit” fogja megcélozni! Csak ragadj meg néhány súlyzót, és adj hozzá egy bicepsz göndörítést, hogy ezt a gyakorlatot teljes testű zsírrobbantóvá alakítsd.
Plank aljzatok
A póklaphoz hasonlóan a deszkafogó megöli a vállaidat, a magjaidat és a csípőd hajlítóit; a különbség az, hogy a szíved is felpörög, ha a lehető leggyorsabban hajtod végre a mozdulatot. Csak kezdje deszka helyzetben, és ugorja be és ki a lábát, mintha ugró emelőt tenne. Célja, hogy a deszkaemelőket a lehető leggyorsabban hajtsa végre 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg további 20 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.
Egyensúlyi koponyatörők
Ezeket a „denevérszárnyakat” távol tarthatja olyan tricepsz gyakorlatok végrehajtásával, mint a koponyatörők. Végezze el őket egy stabilitási labdán, hogy megnövelje a gyakorlat nehézségét és kihívást nyújtson magjának.
Segített húzások
Fejezze be az áramkört, és tartsa hátsó megjelenését a segített felhúzások készletének hozzáadásával. A gyakorlat egy verziójának végrehajtásához használhat Smith gépet, segédhúzó gépet, alacsony lécet az edzőteremben vagy Lebert Equalizer -t.
További testformáló edzések
Szobrozd meg a magadét testtípus: Körte alakú
Faragja testtípusát: Atlétikus
Formázza testalkatát: Téglalap
