Közel az amerikaiak fele jelentik, hogy küzdenek vele alvás. A küzdő verseny gondolatoktól, amelyek folyamatosan ismételgetik a teendők listáját, az érzékeny reakciókra minden zajra és mozgás, akkor nem csak dobálják, és forduljon, hogy megtalálja a kényelmes helyzetet, de találja magát felébredve az egész éjszaka. Ez nemcsak zavaró éjszakai rutint eredményez, hanem az a 9 órás konferenciahívás valószínűleg sokkal gyorsabban érkezik, mint szeretné.
Az egyik módja annak, hogy gyorsabbá tegyük ezt a versenyt a lecsukott szem felé, az edzés ütemezése. De mikor kell ceruzázni? Fitness szakember Nikki Glor elmagyarázza, hogy a kutatások szerint a kora reggeli aerob testmozgás elősegíti a szervezet felkészülését a későbbi esti pihenésre, és mélyebb utat biztosít az álomországba.
De van egy érv a későbbi edzésre is: „A délutáni aerob tevékenység segíthet az álmatlanság legyőzésében, segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni. Ennek az lehet az oka, hogy a gyakorlat megemeli a testhőmérsékletét, majd néhány órával később a hőmérséklet ismét csökken, ami azt sugallja a szervezetnek, hogy váltson alvó üzemmódba ” - mondja.
Több: Hagyja ki az edzőtermet, és végezze el ezt a Zumba Video rutint otthon
For fitnesz szakember Michele Gordon, a legjobb alkalom az edzésre, amikor elkötelezheti magát az edzés következetessége mellett.
„Általános vélekedés, hogy a lefekvéshez közeli edzés nem jó, mert túlstimulálja a testet. Ez azonban személytől függ ” - mondja. „Például amikor tanítok vagy elmegyek egy esti futásra, végül úgy alszom, mint egy baba! Ha felfedezi, hogy az éjszakai testmozgás megnehezíti az alvást, akkor ütemezze be az edzést a nap elején. A túlzott stimuláció megelőzése érdekében jó alapszabály, hogy legalább három órával lefekvés előtt fejezze be a gyakorlatot, hogy legyen ideje lehűlni. ”
Szüksége van egy kis inspirációra olyan edzésekhez, amelyek álmosítanak? A jógától a kickboxig a profik ajánlják.
Futni menni
Gyönyörű nap kint? Használja ki a meleg időjárást és a friss levegőt, és fusson kint, akár reggel, akár este. Ez egy nagyszerű lehetőség, ha nem érzi magát kényelemben az osztály környezetében, vagy még nem ismeri a gyakorlást. Szaladgálhat, futhat vagy sprintelhet a saját tempójában, miközben megkapja az álmos idők hangulatát.
"A futás aerob tevékenység, amely csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot, növeli az éberséget, felszabadítja az endorfint" - mondja Gordon. „A csúcs jó érzéssel tölt el, és mivel nehéz futni, a pihenésre akkor lesz szükséged, amikor lefeküdsz. Erre vágyik a tested természetesen. ”
Több: A legjobb lábgyakorlatok komolyan tónusú négylábúaknak és borjaknak
Próbáljon előre kanyarodni
Amikor álmosodni próbál, néhány jógapóz segíthet abban a hangulatban, hogy elkapja a zzz -eket, miután gyakorolja az oms -t a jóga, a Pilates és a barre oktató szerint Emily McLaughlin. Álló előrehajlást javasol, gyakori jógapozíciót, de lefekvés előtt.
„Tegyen egy párnát vagy néhány összehajtott takarót egy székre, és tegye maga elé a széket. Lélegezzen be, és emelje fel a karját a feje fölé, hogy meghosszabbítsa a gerincet, és lélegezzen ki, hogy előrehajtsa a csípőjét, amíg a homloka a párnára nem támaszkodik ” - utasítja. - Ezután támassza karját a párnára is, és lazítsa el teljesen. Maradjon 10-15 hosszú, mély lélegzetet, vagy amíg kényelmesen pihenhet. Ha így megfordítja a felsőtestét, megnyugtatja az idegrendszert és dekompresszálja a gerincet. ”
Emelj fel néhány súlyt
A kardió, mint egyetlen rutin, nem fogja előállítani a cizellált testet, amire esetleg céloz, miközben egyszerűen a súlyemelés sem égeti el a zsírt. A vas szivattyúzása azonban segíthet az álmosság elérésében, mivel az egész testet megterheli.
„A súlyemelés kihívást jelent az elmének és a testnek, hogy erősebbek legyenek. Olyan hormonokat szabadít fel, amelyek antidepresszánsként hatnak, és segíthetnek a gyorsabb elalvásban. A futáshoz hasonlóan, amikor ellenállási edzéssel kihívja az izmait, a szervezetnek szüksége lesz az alvásra a megfiatalodáshoz ” - magyarázza Gordon.
Tegye fel a lábát a falra
Egy másik jóga lépés, amely segít kipihentnek érezni magát? McLaughlin azt mondja, hogy a lábát a falra emelve fokozatosan enyhíti versenyzői gondolatait és aggodalmait. Ezt a falhoz vagy az ágy fejtámlájához teheti, attól függően, hogy milyen gyorsan szeretne aludni. Aztán, ahogy hangzik, tartsa fel őket és pihenjen.
„Ez a gyengéd inverzió lassítja a rendszert. Hagyja, hogy a gravitáció átvegye a hatalmat, és érezze, hogy a lábai megnehezülnek a csípő aljzatában. Maradjon itt 5-10 percig - mondja. „Ahhoz, hogy kiléphessen ebből a pózból, óvatosan csúsztassa el magát a faltól, és vegye le a takaróit, tekerje a jobb oldalára, és karjaival tolja fel magát.”
Érezze jól magát a kardio -kick -boxban vagy táncoljon
A gőz lefújásához, a feszültség oldásához és az edzés végén mosolyogva hagyni a kardio -kick -boxot és a táncot nagyszerű lehetőségek a megfelelő kikapcsolódáshoz.
„Az aerob tevékenység javítja a hangulatot, az emésztést, az energiát, az általános egészséget és így tovább. A kardióedzés után érezni fogja a testhőmérséklet emelkedését, majd a túlórát, a test lehűl és elfárad ” - mondja Gordon. "Az edzésekhez hasonlóan, amikor erősen izzadsz, a testednek szüksége lesz a pihenésre."
Több: Mi a makró diéta?
Gyakorold a tevét
Volt egy ilyen rossz, szörnyű, nagyon rossz napod, és most megszállottan haladsz az utolsó részletekig? Mindannyian ott voltunk, és Glor azt mondja, hogy a szorongás leküzdéséhez olyan pozícióra van szüksége, amely megnyugtat, anélkül, hogy túl bonyolult lenne. A tevet javasolja, vagy ahogy te is tudod, macska-tehén.
Lehet, hogy emlékszel a tevepózra abból a Bikram jógaórából, amibe a legjobb barátod beszélt, de ugyanez a visszahajló érzés segíthet álomvilágba juttatni. Itt térdre ül, miközben a fejét amennyire csak tudja, hátrahajtja, miközben kezét a sarkára teszi, hogy jól érezze magát, és enyhítse a stresszt.
"Ez egy szívnyitó, de enyhíti a feszültséget vagy a stresszt a hátadban, ami az egész napos íróasztal mellett ülhet" - osztja meg.
