Rost az egyik olyan tápanyag, amelyet minden nap meg kell enni. A nőknek ajánlott napi 21–25 gramm rostot fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 30–38 gramm rostot. A rost nem csak a pályán tartja az emésztőrendszert, de a kutatások azt is mutatják, hogy pozitív hatással lehet rá szív Egészség. A legjobb az, hogy a legtöbb olyan étel, amelyet már szeret, rostot tartalmaz, így ha csak néhány további adagot fogyaszt naponta, az jó hatással lesz a szívére és az egészségi állapotára.
Milyen ételek tartalmaznak rostot?
Annyi finom lehetőség van a napi ajánlott rostadag beszerzésére, hogy nincs mentsége arra, hogy elmaradjon.
Gyümölcsök és zöldségek: Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz rostot, némelyik rostban gazdagabb, mint mások. A magas rosttartalmú gyümölcs jó példája a málna, amely csészénként nyolc gramm rostot biztosít. Ami a zöldségeket illeti, egy egész articsóka körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz, míg a borsó körülbelül kilenc gramm rostot tartalmaz csészénként
Bab, hüvelyesek és diófélék: A bab, a hüvelyesek és a dió kiváló rostforrások. A lencse és a fekete bab különösen 15 gramm rostot tartalmaz csészénként. A bab és a hüvelyesek könnyen helyettesíthetik az állati fehérjét hetente néhány étkezéssel, hogy elérjék az ajánlott rostbevitelt (a húsok és más állati fehérjék nulla rostot tartalmaznak). A dió unciánként körülbelül három gramm rostot tartalmaz, diótól függően.
Teljes kiőrlésű gabonák: A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű rostforrások. A teljes kiőrlésű tészta és az árpa körülbelül hat gramm rostot tartalmaz csészében, míg a korpapehely körülbelül öt gramm rostot tartalmaz csészében. Néhány reggeli gabonapehely adagonként akár 13 gramm rostot is tartalmaz. A zabpehely, a pattogatott kukorica, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér adagonként 2-8 gramm rostot tartalmazhat. Mindig olvassa el a teljes kiőrlésű termékek címkéit, és válassza ki a legtöbb rostot tartalmazó márkákat.
Növelje a rostbevitelt
Ahhoz, hogy a napi ajánlott rostmennyiséget megkapja, egyszerűen vegyen be egy darab rostban gazdag ételt minden étkezésbe és snackbe.
Íme néhány gyors tipp a napi rostbevitel növeléséhez:
- Reggelire fogyasszon el egy tál zabpelyhet, korpás gabonapelyhet vagy más magas rosttartalmú gabonapelyhet.
- Felső meleg vagy hideg gabonapehely gyümölcsökkel és dióval.
- Keverje össze a teljes kiőrlésű tésztát és az enyhén főtt zöldségeket ebédre vagy vacsorára.
- Kombinálja a barna rizst és a fekete babot a sós ételekhez.
- A vacsorához adjon mellé brüsszeli kelkáposztát vagy más magas rosttartalmú zöldséget.
- Nosh a levegőben pattogatott pattogatott kukoricában egy késő esti snackhez.
- Mindig válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, szeletenként legalább három gramm rostot.
Annak ellenére, hogy a magas rosttartalmú ételek előnyösek az egészségre és segítenek kielégíteni a napi rostszükségletet, tartsa szem előtt az adagkontrollot. Mindig mérje meg az adagokat, mert ezen ételek némelyike, például a dió, sok zsírt és kalóriát tartalmaz, és szerényen kell fogyasztani.
