A szupermarket pénztárfolyosójánál állsz. Van egy „teendő” listája, amely egy mérföld hosszú, de egyetlen feladatot sem tud elvégezni rajta. Keresel valamit, amit várakozás közben megtehetsz? Próbáld ki jóga - nevezetesen hegyi póz -, hogy azonnal csökkentse a stressz szintjét és a szorongást.
Ehhez kezdje azzal, hogy a lábát a padlóba gyökerezi. Végy mély lélegzetet. Állj magasra. Egyenesítse ki a hátát, és görgesse hátra a vállait. Egy pillanatra tartsa vissza a lélegzetét, majd négyig lélegezzen ki.
Dr. Brad Jacobs, San Francisco integratív orvosa erre a figyelemfelkeltő jóga gyakorlatra specializálódott útközben. Megkaptuk a legfontosabb ajánlásait.
LovingYou: Mi érdekelte eredetileg a gondolatjóga gondolatát egy elfoglalt életmód közepette?
Dr. Brad Jacobs: Rájöttem, hogy az ügyfeleim felkérése, hogy napi egy órát faragjanak jógaórára, korlátozott sikert hozott. Az emberek olyan mozgalmas életet élnek, hogy bár szükségük van rá, valójában nem találnak időt erre. Így kényszerítettem őket arra, hogy az ilyen tevékenységeket beépítsék a napjuk közepébe, ami sokkal több sikert hozott számukra.
LY: Szeretjük a tippjét, hogy hegyi pózban lélegezzen, miközben sorban áll a boltban. Milyen más „várakozóhelyeket” tudunk mindannyian jobban kihasználni?
BJ: A legfontosabb dolog a légzésünk. A légzésünk valami eszméletlen. Ahhoz, hogy ezt tudatunkba juttassuk, azonnal megváltozik a fiziológiánk és a kémiánk a testünkben. Ehhez azt javaslom, hogy az emberek lélegezzenek be négyes számra, szüneteltessenek egy számolás után, majd lélegezzenek ki hat szám alatt - lélegezzenek be és ki az orrból. Ezt szinte bárhol megteheti - bármely sorban állva, piros lámpánál ülve, a forgalomban ülve vagy a telefon felvételére várva - és ez rendkívül előnyös.
Az ok, amiért a légzés olyan könnyű és a legjobb jógapóz, mert öt másodpercen belül meg tudod csinálni, és az öt másodperces tevékenység eltol. Megváltoztatja a fiziológiáját és a stressz szintjét. Ezt megteheti az autóban ülve. Meghúzhatja és ellazíthatja a test különböző részeit. Így például meghúzhatja és ellazíthatja a váll felső részét vagy a medenceizmokat (más néven Kegels). Ezek az összehúzódások az úgynevezett progresszív izomrelaxációs gyakorlatok részét képezik, és valóban hasznosak lehetnek.
LY: Tud ajánlani olyan jóga pózokat, amelyeket egész nap a munkahelyén ülve végezhet?
BJ: Számos különböző alkalmazást telepíthet a számítógépére - például az Office YogaMD vagy a Yoga Glow - körülbelül 20 percenként arra ösztönöz, hogy végezzen különböző jógagyakorlatokat, miközben a székben ül. A gyakorlatok egy része egyszerűen a fejed elforgatása az egyik irányba nézve, majd a fejed a másik irányba visszaforgatva, miközben még mindig a székedben ülsz.
Ha eltolja a székét az asztaltól, különféle pózokat végezhet. Hajtsa át a térdét úgy, hogy a feje lehajoljon a lábszára előtt. Az egész testét balra is fordíthatja, és megragadhatja a szék alját, majd jobbra.
Egy másik póz, amit megtehetsz, az, hogy az egyik lábadat felveszed és áthajolsz a másik combod tetején úgy, hogy a boka az ellenkező comb tetején fekszik. Ez egy nagyon jó mély nyújtás. Arcgyakorlatokat is végezhet. Például nézzen több irányba - jobbra, balra, fel, le -, és végezze el az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányú elforgatást. A számítógép képernyőjének nézése nagyon nehéz a szemnek, ezért azt javaslom, hogy tartson szünetet 90 percenként néhány jógapóz, ahol leveszi a szemét a számítógép képernyőjéről, és öt perc szünetet tart, mielőtt elindul vissza.
Azt is javaslom, hogy az emberek egyszerűen lépjenek ki a székükből, és köszöntjenek néhány napot. Öt percig végezhet napüdvözletet, és valóban csodálatos előnyökkel járhat. Mindezeket a légzésmunkával kell használni, amiről korábban beszéltem.
LY: Hagyja, hogy a „tennivalók” listája feloldódjon, miközben a légzés olyan jól hangzik, de milyen tippeket ad azoknak, akik egyszerűen nem tudnak ellazulni?
BJ: Az első dolog, hogy összpontosítson a lélegzetének számlálására. Ha csak a légzésedre koncentrálsz, az elméd vándorolni fog. Nehéz olyan dolgokra koncentrálni, mint a lélegzeted, de sokkal könnyebb, ha számolsz - ez olyan, mint a juhok számlálása. Az analógia, amelyet az emberekre használok, azt mondom, képzeld el, hogy a tested a földben gyökerezik, és nagyon megalapozott, és akkor az elméd olyan, mint egy kiterjedt kék ég, és a gondolatok olyanok, mint a felhők.
Azt szeretné, ha a felhők egyszerűen sodródnának az égen, ahelyett, hogy elkapnák és összegyűjtenék a testetek hegytetője körül. Tehát amikor észrevesz egy gondolatot, egyszerűen ismerje fel, és térjen vissza a lélegzetéhez. Ezenkívül normális, ha vannak gondolatai. Az elvárás, hogy jógázás közben minden gondolat eloltódjon, illúzió. Ez nem igaz. Gyakran felmerül benned egy gondolat, csak ismerd fel, majd térj vissza a lélegzetedhez.
LY: Melyek a legjobb két -három jógapózok a nap folyamán, és miért?
BJ: Azt mondanám, hogy az első legfontosabb a légzés, amiről korábban beszéltünk. Az emberek nem gondolják, hogy ez jógapóz, de tényleg így van. Erre mindenkinek szüksége van. A második a hegyi póz lenne, mert ez lehetővé teszi, hogy tisztában legyen a testtartásával és a lélegzetével.
A harmadik a lefelé tartó kutya lenne. Ebben a pózban vonóerőt alkalmaz a gerincre, így a gerinc valóban megnyúlik és kitágul. Ha lehajtja a fejét és a fenekét a levegőbe, a gerinc meghosszabbításán dolgozik. A medencénkbe és az alsó lábunkba is bekapcsolódik, tehát teljes testpóz.
LY: A mély légzés a stresszoldás kulcseleme. Hogyan hat egymásra a légzés és a stressz szint?
BJ: Tudatos légzési munkával pihenteti a testet, és megengedi, hogy a paraszimpatikus rendszer - az idegrendszer nyugtató része - bekapcsolódjon, ahelyett, hogy csak a szimpatikus hajtást aktiválnánk. A szimpatikus idegrendszer az, ami miatt elmenekülsz az üldöző tigris elől. A paraszimpatikus és a szimpatikus egyensúlyban szeretne lenni. A légzéssel mindkét részt összekapcsolja.
A légzés hatással van az úgynevezett pulzusszám-változékonyságra is-a szívverés ütemtől-ütemig terjedő variációjához. Más szóval, ha a pulzusszám 60 ütés / perc, akkor minden egyes szívverés egy másodpercet vesz igénybe. Tehát ha a szívverése a pénzből megy, minden másodpercben, ezt alacsony variabilitású pulzusnak hívják. Valójában nagyobb változékonyságot szeretne - például 0,9 másodpercet, majd 1,1 másodpercet.
Ha alacsony a variabilitás, akkor az egészségre káros dolgok fordulnak elő. Kutatások kimutatták, hogy légzéssel javul a pulzusszám változékonysága. Végül a hormonok jótékonyan változnak. A kortizol szintje egy kicsit csökken. A DHEA nevű hormon-a jólét hormonja-növekszik. Jobb arányokat szeretne.
LY: Mit mondanál annak, aki tiltakozik, hogy „túl elfoglalt” ahhoz, hogy kipróbálja a jógát?
BJ: Azt mondanám nekik, hogy próbálják ki egy hétig, és építsék be a napjukba. Végezzen 15 percet naponta egyszer egy héten keresztül. Amit mondok nekik, hogy tegyék, ha tehetik, csak jegyezzék fel néhány tünetüket a hét elején és végén, és vegyék észre, ha másként érzik magukat. Hiába, az emberek jobban érzik magukat.
Több elme
Ösztrogén és a bőr: Mi az összefüggés?
Hogyan lehet véget vetni a baráti rivalizálásnak
A művészet öröme: Hogyan lehet kreatív gyümölcsleveket folyni
