Valószínűleg sokat hallott az utóbbi időben az omega-3 esszenciális zsírsavakról, de pontosan mik ezek? Megvannak a tények az omega-3-ok egészségügyi előnyeiről és arról, hogyan lehet többet bevinni az étrendbe.
Mi az omega-3?
Az Omega-3 egy esszenciális zsírsav, amely szükséges a szervezet megfelelő működéséhez. Olajos halakban és néhány növényi olajban található. Az omega-3-ok a "jó" családba tartoznak zsírok - többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Mivel szervezetünk nem termeli ezeket, étrendünkből omega-3 zsírsavat kell kapnunk.
Az omega-3 egészségügyi előnyei
Sokan tudják, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívroham és a stroke kockázatát, mivel megakadályozzák a vér túlzott alvadását, és csökkentik az érelmeszesedést (az artériák megkeményedését). Az omega-3-ok egészségügyi előnyei azonban messze túlmutatnak a szív egészségén. A kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt számos betegség tüneteit enyhíthetik. betegségek és állapotok, beleértve a figyelemhiányos hiperaktivitás zavarát (ADHD), depressziót, magas vérnyomást (magas vérnyomás), ízületi fájdalmat és több. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-ok erősítik az immunrendszert, és segítenek megvédeni a különféle betegségeket, köztük az Alzheimer-kórt és néhány rákot.
Omega-3 és omega-6
Az omega-3-ok másik előnye az omega-6 zsírsavakhoz való viszonyuk. Az omega-6 zsírsavak szintén esszenciális zsírsavak. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a pékáruk, gabonafélék, tojás, baromfi és növényi olajok. Az omega-6-ok pozitív egészségügyi szempontokat is kínálnak. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a véralvadásban. Emellett szerepet játszanak az agy működésében és fejlődésében, az anyagcserében és sok másban. Míg az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők-szabályozzák a véráram, a szövetek és az ízületek gyulladását-az omega-6-ok elősegítik a gyulladást. Létfontosságú, hogy a kettő közötti arány 2: 1 és 4: 1 (omega-6 és omega-3) között legyen az optimális egészség érdekében. Sajnos legtöbbünk valószínűleg közelebb van a 20: 1-hez az omega-6 javára. Ezért fontos, hogy növelje az omega-3 bevitelét, hogy közelebb kerüljön a megfelelő egyensúlyhoz.
A jelek szerint több omega-3-ra van szüksége
Általában mindannyiunknak meg kell próbálnunk növelni az omega-3 zsírsavak bevitelét. Vannak azonban olyan jelek, amelyek arra utalhatnak, hogy több omega-3-ban gazdag ételre van szüksége. Ha száraz, viszkető bőre, törékeny haja és körme, fáradtsága és ízületi fájdalmai vannak, meg kell próbálnia növelni az omega-3 zsírsavak fogyasztását. Ezenkívül a szív- és érrendszeri betegségekben, depresszióban és cukorbetegségben szenvedőknek több omega-3 esszenciális zsírsav is hasznos lenne.
Tartsd észben
Az omega-3-ok három típusa: ALA, DHA és EPA. Az ALA (alfa-linolénsav) megtalálható a lenmagban, a repceolajban, a szójatermékekben, a dióban és sok másban, míg a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) leginkább a zsíros halakban találhatók.
Az omega-3 forrásai
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ok jobban felszívódnak az élelmiszerekből, mint a kiegészítők. Az omega-3 zsírsavak olyan zsíros halakban találhatók meg, mint a hosszúkás tonhal, a hering, a pisztráng, a makréla, a lazac és a szardínia. Az orvosok azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer egyenek ezeket a zsíros halakat. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a felnőtteknek napi egy és négy gramm omega-3 zsírsavat kell tartalmazniuk az optimális egészség érdekében. Referenciaként egy 4 uncia adag csendes-óceáni lazac 1,5-2,3 gramm omega-3-at tartalmaz.
Nem a hal az egyetlen omega-3 zsírsavforrás. Dióban, repceolajban, néhány gyümölcsben és zöldségben (brokkoli, sárgadinnye, karfiol, spenót és mások), vesebabban, szőlőlevélben és lenmagban is megtalálhatók. Hetente kétszer legalább öt uncia ilyen omega-gazdag ételt elengedhetetlen a megfelelő omega-3-szint fenntartásához. Bár a tőkehal-májolaj és a lenmagolaj is kiegészítheti az omega-3 zsírsavbevitelt, meg kell próbálnia az omega-3 zsírsavakat az élelmiszerből, amikor csak lehetséges.
Az omega-3 zsírsavakban nincs semmi hal
Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnye
Szív-egészséges omega-3-ban gazdag ételek
