6 Gyakorlat, amit rosszul csinál - SheKnows

Hú, ott! Mindazok a lengő, hátralendített, sebesség-démon mozdulatok, amelyeket az edzőteremben folytattok, nem fogják elérni a kívánt eredményt. Tehát menjen tovább, és szánjon egy percet az űrlap ellenőrzésére. Nemcsak jobb eredményeket fog látni az idő múlásával, de kevésbé valószínű, hogy sérülést is tapasztal.

Kapcsolódó történet. A legjobb orvos által jóváhagyott terhességi edzések

A guggolás az edzőterem kedvence, de a tapasztalatlanság, a gyenge mozgástartomány vagy a rossz oktatás miatt sok edzőteremben járó még mindig téved. Ez az összetett mozgás az egész testet magával ragadja, ezért sokféle módon lehet elrontani, de figyeljen két fő bűnösre.

Rossz forma #1: A mozgást térdhajlítással kell kezdeni, nem pedig csípővel „dőljön hátra”. Először térdét hajlítva, a a súly előre tolódik, és a súlypontját a lábad golyóira kényszeríti, nem pedig a te sarok. Jellemzően ezt a bokánál kínos szög és a lábujjak előtt kiálló térd kíséri. Előfordulhat, hogy a mellkasa előre billen, és a padló felé mutat.

Rossz forma #2: Nők vigyázz - ez jellemzően rád vonatkozik! Guggolás közben figyelje magát a tükörbe. Ha jó formája van lefelé menet, de észreveszi, hogy a térde befelé hajlik, amikor visszatér az álláshoz, nagy valószínűséggel a lábaid nem elég erősek ahhoz, hogy teljes guggolást végezz a súlyoddal próbálkozik. Csökkentse a súlyt, vagy csak a testsúlyra összpontosítson, és valóban arra koncentráljon, hogy a térdét a lábujjaival egy vonalban tartsa, amikor visszatér az álláshoz.

Helyes forma: A guggoló mozgást a csípő hátradöntésével kell elindítani, amikor „hátradől”, és súlypontját a sarka felett tartja. Amikor teljes guggolást végez, a térdének egy vonalban kell maradnia a lábujjaival, a mellkasának és a vállának pedig előre kell néznie, nem pedig a padló felé.

Egyre több nő fordul CrossFit stílusú emelő rutinokhoz, a halott lift egyre népszerűbb. A baj az, hogy sok nő megpróbálja ezeket a rutinokat anélkül, hogy segítséget kapna egy edzőtől vagy edzőtől. A halott emelési formával hagyományosan két fő problémát tapasztalhatunk: 1) hátralendült és előre néző fej-két tényező, amelyek a hátat és a nyakat kimozdítják az igazításból; és 2) lekerekített hát és nyak, amely nagyobb terhet ró a felső hátra és a vállakra a holtemelés során.

Helyes forma: A holtemelésnek a combizmaidat és a farizmaidat kell céloznia, nem a hátadat vagy a felsőtestedet. Ahhoz, hogy a fókusz a megfelelő helyekre kerüljön, rendkívül fontos, hogy a hátát és a nyakát semleges és igazított helyzetben tartsa. Az egyenes, lapos háttal igazán összpontosíthat a combizmok és a farizmok megfeszítésére, hogy a testet hajlított helyzetből álló helyzetbe húzza.

Ez egy egyszerű javítás. És őszintén szólva, a pasik tipikusan a hibásak a bicepsz gyenge formájáért. A probléma a súlycsökkenés. A súlycsökkenés általában akkor fordul elő, ha valaki többet akar emelni, mint amennyit ténylegesen elbír. Ha azon kapja magát, hogy előre kell hajolnia vagy hátradőlnie, hogy lendületet adjon göndörítésének a súly emelése érdekében, akkor lépjen tovább, és kapcsolja ki a súlyzókat egy könnyebb készlethez.

Helyes forma: A legfontosabb itt az, hogy szabályozott, egyenletes módon emelje fel a súlyt. Könyökeivel az oldalain, egyenletesen húzza fel a súlyt a váll felé, majd fordítsa meg a mozgást, és kezdetben folyamatosan csökkentse a súlyt. A hátadnak nem szabad mozognia a gyakorlat során, ezért ha azon kapod magad, hogy előre dőlsz vagy hátradőlsz, koncentrálj a formára, vagy menj előre, és váltsd le a súlyokat.

Ó, a deszka! Naponta több millió ember csinál deszkát, és több ezer ember nem megfelelő formával csinálja. A deszkával figyelni kell, hogy az elejétől a végéig jó formában maradjon. Nem szokatlan, ha valaki erősen kezdi, hanem megengedi, hogy a formája szenvedjen abban a reményben, hogy megtartja a deszkát a „személyes legjobb” időre.

Rossz forma #1: Vigyázz erre a megingott hátra és egyenes fejre! Azt szeretné, hogy a háta a sarkaitól a fejéig összhangban legyen, ami azt jelenti, hogy meg kell húzni a hasizmokat egyenesítse ki az alsó hátat, és hajtsa le a fejét, hogy a kezét nézze, ne az előtte lévő falat te.

Rossz forma #2: Fenékig! Nem, az aljának lefelé kell lennie. A csípő felfelé irányuló tolóereje nemcsak megkönnyíti a mozdulat végrehajtását, hanem a vállát is kiszorítja az összehangolásból, stresszt okozva a vállízületeken. Engedje vissza a csípőjét a helyére, hogy a teste egyenes legyen, és ha a lépés túl nehéznek bizonyul, csak engedje le a térdét a talajhoz.

Helyes forma: Ellenőrizze három dolgot: 1) A könyöke közvetlenül a válla alatt van? 2) A nyakad összhangban van a hátaddal? 3) A csípőd feszes és lapos, lehetővé téve a tested számára, hogy egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig? Ha mindhárom kérdésre „igen” a válasz, akkor az űrlap jó úton halad!

Az ülő sorral két dolog nem stimmel. Először is, egyesek úgy közelítenek a gyakorlathoz, mint egy evezőgéphez, ezért egész testüket belevetik a gyakoroljanak, lökjenek és húzzanak minden erejükkel, miközben küzdenek azért, hogy feljussanak a „folyóba”. Ez rossz. Másodszor, úgy tűnik, hogy néhányan nem értik, hogy a gyakorlatnak mit kell tennie vagy erősítenie, ezért végül megmozdulnak kényelmetlen előrehajló helyzetből függőleges helyzetbe, anélkül, hogy a szalagot vagy a kábelt ténylegesen magához húzná test. Ez is téves.

Helyes forma: Üljön egyenesen, törzsét kissé hátrafelé fordítva, karjait kinyújtva maga előtt, és fogja meg a szalagot vagy a kábelt. Tartsa a törzsét a helyén, nyomja össze a lapockáit, és húzza a szalagot vagy a kábelt egyenesen a törzséhez. Ismét tartsa a törzsét a helyén, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az induláshoz.

Ez egy másik egyszerű megoldás. Valóban gyakori, hogy a nők különösen a tricepsz feletti nyújtásakor engedik kifelé a könyökét. A megoldás egyszerű: húzza be a könyökét.

Helyes forma: Tartsa a súlyzót a kezében úgy, hogy a súlyzó közvetlenül a nyaka mögött legyen, a könyökét a füléhez közel húzza. Tartsa a felkarját a helyén, összpontosítson arra, hogy a tricepsz segítségével nyomja felfelé a súlyt, miközben kiegyenesíti a karját a feje fölött. Vissza az elejére.

További tippek az alakformáláshoz

Félelmetes karok: Olyan mozdulatok, amelyek megformálják a karjaidat
Gyönyörű hát: 5 lépés a hátizmok megdolgozására
Gyilkos has: Gyakorlatok egy csodálatos magért