Mindenki más-más területen feszül és fáj, de úgy tűnik, hogy a feszes csípő az egyetlen közös fájdalompont. Ennek az az oka, hogy a csípőfájás „gyakran mozgásszegény életmódunk eredménye”. jóga tanár Bayu Prihandito mondja SheKnows. „Ha túl sokáig ülünk, csípőhajlítóink lerövidülnek és megfeszülnek, ami kevesebbet eredményez rugalmasság és mobilitás.” Néhány egyszerű, hatékony csípő nyúlik, mint az itt összegyűjtött szakértők által ajánlottak, segíthetnek.
Ha fut, gyakran edz vagy sportoló vagy, akkor feszes csípőt, jógatanárt és NCSF-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőt is tapasztalhatsz Jesse Zucker mondja SheKnows. „A feszesség a gyengeségből is származhat” – teszi hozzá Zucker, ezért elengedhetetlen, hogy minden nyújtási rutint kiegészítsünk a csípőt, a fenéket és a lábakat célzó erősítéssel. És ha asztali munkát végez, Prihandito azt javasolja, hogy vállalja rövid szünetek állni vagy sétáljon, hogy ezeket az izmokat lazán tartsa. "A fontos [dolog] az, hogy figyelmes legyél, és hallgass a testedre" - mondja.
Ha nincs időd a teljes jóga foglalkozás, pár perces figyelmes nyújtás azonnali felszabadítást biztosít a feszes csípő számára. Hat szakértővel beszélgettünk, akik az alábbi 13 szakaszt ajánlották, így nincs más dolgod, mint kiteríteni egy szőnyeget (vagy találni egy puha padlórészt), és kipróbálni őket. Mint mindig, ha bármely pozíció fájdalmat okoz, lépjen ki a pózból, vagy keressen egy gyengédebb változatát, és ne felejtse el beszélni orvosával, ha erős vagy krónikus csípőfájdalmat tapasztal, amely nem javítani.
Galamb póz
„A galambpóz az egyik legjobb jógapóz a külső csípőd számára” – mondja Zucker, mert egyszerre nyújtja a farizmokat, a külső csípőt és a külső forgót. Ha a galamb póz (más néven Félgalamb póz) túl intenzívnek érzi magát, próbálja ki a fekvő 4. ábra nyújtást (lásd lent).
Így készítsd el a galamb pózt:
Kezdje a kezét és a térdét. Hozd előre a jobb lábadat és hajlítsd be térdnél, miközben a bal lábadat egyidejűleg egyenesítsd ki, és nyújtsd vissza magad mögé. A jobb térd párhuzamos lehet a szőnyeg tetejével, vagy hátrafelé a tested felé dőlhet, ha feszesebb vagy.
Állítsa be a csípőjét a szőnyeg elejéhez, és helyezkedjen el a pózban. A bal lábad egyenesen legyen mögötted, a jobb lába pedig kényelmesen hajtsa be. Ha a jobb csípőd és a feneked magasan lebeg a padlóról, csúsztathatsz egy blokkot, párnát, párnát vagy összehajtott takarót a jobb csípőd alá, hogy kényelmesebb legyen a póz.
Innentől kezdve megtarthatja a pózt úgy, ahogy van, élvezve a jobb külső csípő és a bal első csípő nyújtását. A törzset a padlóra is lehajthatja, könyökére, tömbjeire támaszkodva, vagy homlokát a padlóra fektetve, ha kényelmesnek érzi magát. Ügyeljen arra, hogy a csípője szögletes legyen. Ha bármilyen kényelmetlenséget érez, csökkentse a póz intenzitását, vagy lépjen ki belőle.
Maradjon itt, ameddig kényelmes, majd ismételje meg a másik oldalon.
Döntött 4. ábra
Ha a galamb póz nem kényelmes számodra, próbáld ki ezt a variációt. Jógatanár szerint Amy Sullivan, „A 4. ábra gyengédebb a térdre”, de hasonlóan működik, hogy megnyissa a külső csípőt, a farizmokat és a belső lágyékot. A póz legmélyebb és legpihentetőbb változata a fekvés, de akkor is belophatod ezt a nyújtást, amikor egy asztali székben ülsz, mondja Sullivan. „Mindig azt mondom a tanítványaimnak, hogy osonjanak be néhány 4-es szakaszon, amíg megbeszéléseken vannak!”
Íme, hogyan kell dőlni 4. ábra:
Kezdj el a hátadon feküdni. Húzza mindkét térdét az arcához, és hajlítsa be őket 90 fokos szögben.
Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb bokáját a bal térdére, és a kezét a bal térd mögé kulcsolja, hogy támaszkodjon. Mindkét térdnek továbbra is 90 fokos szögben kell lennie.
Óvatosan nyomja le magától a jobb térdét (akár a lábizmokkal, akár a jobb könyökével) miközben a kezével lassan húzza be a bal térdét a mellkasa felé, amennyire kényelmes. Tartsa a nyakát és a felsőtestét a padlón, és ellazuljon, miközben nyúlást érez a jobb csípőjén.
Maradjon itt, ameddig kényelmes, majd ismételje meg a másik oldalon.
Gyík póz
A Lizard Pose „kiváló a combizmok és a quadok nyújtására” – mondja Prihandito, „többet kínál rugalmasság és fájdalomcsillapítás.” Ez a póz kinyújtja a csípőhajlítóit az ágyékával együtt izmok.
Így kell elkészíteni a gyík pózt:
Kezdje a kezét és a térdét. Lassan tolja előre a jobb lábát, helyezze a jobb lábát a jobb keze külső oldalára. Ezután egyenesítse ki a bal lábát maga mögé, és hajlítsa meg úgy, hogy a bal lábujjakon egyensúlyozzon. A bal lábujjadnak, a jobb lábfejednek és mindkét kezednek fel kell tartania a padlóról, és finom nyúlást fogsz érezni a bal csípőd elején.
Finoman engedje le bal térdét a padlóra, és lazítsa meg bal lábát.
Itt tarthatja, mellkasát felfelé tartva, hogy érezze a nyúlást a bal csípője elülső részén és a jobb ágyékában. Ha mélyebbre szeretne menni, hajlítsa meg a jobb lábát, és mozgassa néhány centivel jobbra, miközben kissé elhajtja a testétől. Hagyja, hogy a jobb térd a talaj felé essen, és a jobb vállával finoman nyomja meg, hogy növelje a nyújtást. Az intenzitás csökkentéséhez tegye a kezét a kockákra. A póz legmélyebb változatához engedje le a könyökét a földre vagy a tömbökre.
Maradjon itt, ameddig kényelmes, majd váltson oldalt.
Pillangó póz
„Ez az egyszerű, de hatékony póz segít meglazítani a belső combokat és az ágyékot” – mondja az erő- és kondicionáló edző James de Lacey mondja SheKnows. "A kulcs az, hogy ezeket a térdeket finoman a talaj felé nyomd."
A pillangópózt így kell elkészíteni:
Kezdje a földön ülve. Húzd össze a talpaidat, hagyd, hogy a térd mindkét oldalra leessen. Tartsa a gerincét kényelmesen egyenesen, ügyelve arra, hogy ne görnyedjen meg a hát alsó része. Ha nehezen tartod egyenesen a gerinced, ülj egy tömbre, támasztékra vagy egy feltekert törölközőre, hogy megtámasztsd a csípődet.
Állhat egyenesen, érezheti a nyúlást a belső combjában és az ágyékában, miközben gyengéden nyomja a térdét a talajhoz. A nyújtás fokozásához tartsa a lábát a kezével, és hajoljon előre, miközben a gerincét egyenesen tartja. A kezeit is kinyújthatja maga előtt. Tartsa a pózt, ameddig kényelmes
Kötött szög póz
Ez a póz hasonló a Pillangó pózhoz, de fekve kell csinálni. "A kötött szögű póz egy pihentető, helyreállító jógapóz a hátadon" - mondja Zucker. "Egyszerre célozza meg a csípőjének minden területét."
A Bound Angle póz a következőképpen állítható be:
Kezdj el fekve a hátadon feküdni. Hajlítsa be a térdét, miközben a lábát a teste felé húzza.
Csúsztassa össze a talpát, hagyja, hogy a térd mindkét oldalra leessen. Lazítson itt a pózban, vagy helyezzen támaszokat, például tömböket, párnákat, párnákat vagy feltekert törölközőket a térde alá, hogy extra támaszt nyújtson.
Kobra póz
Ez a póz „nagyszerű a hát alsó részének erősítésére és a test elülső részének nyújtására, beleértve a feszes csípőhajlítókat is” – mondja de Lacey.
Így készítsd el a kobrapózt:
Feküdj hason úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól, a karjaidat hajlítsd, a kezed a bordáidnál fogva.
Nyomd le a lábujjaiddal, enyhén forgasd a belső combodat a mennyezet felé.
Nyomja le a kezével, hogy felemelje a fejét és a mellkasát. Tartsa a nyakát és a fejét a hátával egy vonalban, ügyelve arra, hogy ne döntse hátra a fejét. Gurítsa le a lapockáit a hátán.
Enyhén egyenesítse ki a karját, de tartson egy kis hajlítást a könyökében. Nyíló nyújtást kell éreznie a mellkasában és a test elülső részén, beleértve a csípőjét is.
Engedje vissza törzsét a földre, hogy kilépjen a pózból.
Híd póz
Ez a mindent csináló póz nemcsak a csípő kinyitását segíti elő, hanem a farizmokat is erősíti. „A Bridge Pose egy bajnok” – mondja de Lacey. "Emelje fel a csípőjét a földről, és már megy is."
A Bridge pózt a következőképpen kell elkészíteni:
Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, térdét behajlítva és lábát a padlón.
Húzza a lábát csípőszélességnyi távolságra egymástól, majd nyomja a lábába, és érintse meg a csípőjét, hogy a medencéjét az ég felé emelje.
Innentől kezdve a kezeit a csípő alatt összeillesztheti, ujjait összefonja, és finoman lefelé húzva nyújthatja a felsőtestet, miközben a csípője kinyílik.
Tehénarc póz
Ez a csomózott póz nehezebb lehet, de hihetetlenül mély elengedést biztosít a belső lágyéknak és a külső csípőnek. Míg a póz teljes változata a karokat és a lábakat egyaránt magában foglalja, Sullivan azt mondja, hogy a feszesebb csípő esetében „csak a lábhelyzetre összpontosíthat, ülve és egymásra rakva az egyik térdét”.
Így készítsd el a tehénarc pózt (csak lábakon):
Kezdje a földön ülve, a lábait egyenesen kinyújtva maga előtt.
Húzzuk be a jobb lábunkat a mellkasunk felé, térdben hajlítsuk, és keresztezzük a bal lábunkon úgy, hogy a jobb lábunk a bal csípőnk külső oldalán legyen.
Most hajlítsa be a bal térdét, csúsztassa a bal sarkát a jobb csípőjének külső oldalára. A bal lábad minden részének érintenie kell a talajt, a jobb lábad legyen rajta, a jobb lába pedig a bal csípőjén kívül maradjon.
Tartsa a lábát mindkét kezében, miközben beállítja a lábát, és a térdét olyan közel hozza a középponthoz, és helyezze egymásra, amennyire csak tudja.
Tartsa hosszan a gerincét, és lélegezzen a pózba, ameddig kényelmes.
Ha térdfájdalma van, vagy ez a póz bármilyen kényelmetlenséget okoz, a Sullivan egy fekvő változatot is kínál. Feküdj a hátadra, és szorosan tedd keresztbe a lábaidat. Hajlítsa meg a lábát, és használja a kezét, hogy megragadja a lábát vagy a vádliját, majd húzza vissza a lábát és a lábát az arcához, hogy mély nyújtást hozzon létre.
Alacsony kitörési póz
Ez a klasszikus jógapóz egy „mesés” módszer a comb és a csípő elülső részének nyújtására, amelyek hajlamosak merevvé és feszesebbé válni, ha huzamosabb ideig ülünk” – mondja Sullivan.
A Low Lunge végrehajtása a következőképpen történik:
Kezdje a kezét és a térdét. Mozgassa előre a jobb lábát, tegye a kezei közé. Engedje le a bal térdét a padlóra, és csúsztassa hátra a bal lábát, hogy érezze a nyúlást a bal csípőjében és combjában.
Innentől a pózban játszhatsz, és megnézheted, mi működik az Ön számára. Mindkét kezét a földön tarthatja, miközben mellkasát előre és felfelé tolja, vagy kockákra helyezheti, hogy könnyebben hozzáférhetővé tegye ezt az összeállítást. Mindkét karját felemelheti az ég felé, és még mélyebbre süllyedhet a nyújtásban, vagy összekulcsolja a kezét a háta mögött, hogy kinyissa a mellkasát.
Tartsa meg a nyújtást, ameddig kényelmes, majd váltson oldalt.
Teve póz
„Ez a póz arról szól, hogy kinyíljon az elülső testen” – mondja Sullivan. „Az összes izomba beleütközik, amelyek megrövidülnek és megfeszülnek, ha sokat ülünk, vagy lekerekedünk, hogy bámuljunk a telefonjainkat." Célja, hogy enyhítse a feszülést a csípő elülső részén, a vállakon, a combon és has. Vegye figyelembe, hogy a tevepóz nehezebb, ezért a kipróbálás előtt feltétlenül melegítse be a hátát és a csípőjét, és menjen néhány finom előrehajtásba (például gyermekpóz vagy a lábujjak elérése), hogy ellensúlyozza a hátrahajlítás.
Így kell elkészíteni a tevepózt:
Kezdje a térdén, lábait csípő szélességben.
Kapcsolja be a magját, és emelje fel a mellkasát, miközben összehúzza a könyökét a háta mögött. Lassan engedje le a kezét a sarka felé.
Ha teheti, hagyja, hogy a keze a sarkán üljön, és tartsa a talpát, miközben tovább emeli a szegycsonton. Ha nem éri el a lábát, tegye a kezét egy blokkra a bokán kívül, vagy egyszerűen tegye a kezét a csípőjére.
Hagyja, hogy a feje és a nyaka finoman hátrafelé billenjen, de ne feszítse meg a nyakát. Maradjon itt, ameddig kényelmes.
A pózból való kilépéshez húzza az állát a mellkasához, és tegye a kezét a csípőre. Alaperőd segítségével lassan egyenesedj fel, ügyelve arra, hogy kezeddel támassza meg a hát alsó részét.
Garland póz
A füzér póz, más néven jógi guggolás, a legmélyebb guggolás, amit csak kérhetsz. Megnyitja a csípő- és lágyékizmokat, jógatanár Anna Passalacqua mondja SheKnows, és ha következetesen gyakorolják, akkor is „segítheti a négyfejű izmok és a bokák megerősítését, valamint javíthatja mobilitás és kényelem a csípődben.” Ez egy újabb kihívást jelentő póz, úgyhogy nyugodtan vegye kisebb mélységbe, és állítsa be magát test szükségletei.
Így csináld a Garland pózt:
Álljon úgy, hogy a lábai távol vannak egymástól, körülbelül egy szőnyeg szélességben, és a lábujjai kissé kifelé nézzenek.
Hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét a padló felé, menjen olyan mélyre, amennyire kényelmesen tud, miközben a sarkát a padlón tartja, a mellkasát pedig felemelve.
Tedd a karjaidat a térded közé, könyöködet hajlítsd, tenyereidet tedd össze a mellkasod előtt imahelyzetben. Nyomja a könyökét vagy a felkarját a combjába, hogy folytassa a nyújtást, miközben a hátát egyenesen, a vállát pedig lazán tartva.
Maradjon a pózban, amíg kényelmes, majd egyenesítse ki a lábát, hogy kijöjjön belőle.
Boldog baba póz
A Happy Baby Pose egy szuper pihentető póz, amely remekül kinyitja a csípőjét. „Segíthet a csípő, a belső lágyék és a combhajlító nyújtásában, enyhítve a feszülést és a feszültséget” – mondja Passalacqua. "Rendszeres gyakorlással növelheti a csípő rugalmasságát és mozgékonyságát."
Így készítsd el a Happy Baby pózt:
Feküdj a hátadra, és hajlítsd térdedet a mellkasod felé, tartsd 90 fokos szögben, miközben a fejed a padlón marad.
Hajlítsa meg a lábát, és használja a kezét, hogy megragadja a talpát. Nyújtsa szét a térdét, és finoman húzza a hónalja felé.
Tarthatja a pózt úgy, ahogy van, vagy finoman ringathatja egyik oldalról a másikra, és addig maradhat ebben a helyzetben, amíg kényelmes.
Béka póz
„A béka póz hihetetlenül csípőnyitó póz” – mondta jógatanár Andrew Sealy nak,-nek ISSA Jóga és Wellness Akadémia mondja SheKnows. "A béka póz nagy csípőnyitó, emellett nyújtja az ágyékot, és még a magot is erősíti." Rendszeresen gyakorolva azt mondja, a béka póz „segítheti megnyújtani a csípőhajlító izmait, mint valamint lazítja az izmokat a hát alsó részén, segítve a derékfájás enyhítését." Úgy írja le, mint egy nagyobb kihívást jelentő pózt, ezért ügyeljen arra, hogy lassan vegye fel, módosítsa és állítsa be a mélységet az Ön igényei szerint. test.
Így készítsd el a béka pózt:
Kezdje a kezét és a térdét. Lassan csúsztassa ki a jobb és a bal térdét mindkét oldalra, megállva tartva és mélyen lélegezve, amikor feszítést érzel. Tartsa a magot rögzítve, hogy a hát alsó része ne süllyedjen meg.
Miközben továbbra is csúsztatja a lábát mindkét oldalra, hajlítsa meg a lábát, és fordítsa ki oldalra. A lábak, a bokák és a térd belső részének érintenie kell a padlót. Csúsztassa szét a lábait, amíg nem érez egy mély nyúlást, de ne menjen olyan messzire, hogy fájdalmat érezzen, vagy mintha túllépné a határait.
Ha többet szeretne nyújtani, engedje le az alkarját a padlóra. Folytassa a légzést és tartsa a pozíciót, amíg kényelmes. A pózból való kilépéshez emelje fel a tenyerére, és lassan helyezze össze a térdét.
Mielőtt elindulna, nézze meg ezeket az otthoni jógavideókat, amelyekkel kiegészítheti gyakorlását:
