Biztosan hallottad már azt a mondást, hogy „az vagy, amit megeszel”, de a kutatások azt sugallják, hogy „érzed is, amit megeszel”. Valójában az étrendje közvetlen hatással lehet az Ön szintjére szorongás.
„Az olyan diéták, mint a mediterrán étrend, amelyek magukban foglalják gyulladáscsökkentő zsírok és hangsúlyozzák a zöldségeket, gyümölcsöket, és korlátozzák a finomított gabonákat, a cukor és a feldolgozott élelmiszerek mennyisége csökkenhet a szorongás előfordulása” – magyarázza Theresa Gentile regisztrált dietetikus, aki a Akadémia Táplálás és Dietetika.
„Arról beszélek az ügyfelekkel, hogy az étel mennyire befolyásolja a hangulatot” – teszi hozzá Marina Braff, a Los Angeles-i házasság- és családterapeuta. „Amikor stresszesek vagyunk, megpróbáljuk elvágni a sarkokat diéta és táplálkozás szokott lenni az első dolog. Azonban biztos vagyok benne, hogy vissza tud gondolni egy olyan időszakra, amikor nem ezt helyezte előtérbe, és ennek eredményeként a stressz jobban megviselte.”
A szerint a felnőttek csaknem kétharmada jobban szorong, mint tavaly ilyenkor
Az Amerikai Pszichiátriai Társaság, jó alkalom lehet arra, hogy átgondold, milyen szerepet játszhat az étrended mentális egészség. Természetesen ne feledje, hogy nem minden szorongás kezelhető életmódváltással. Ha bármilyen mentális egészségügyi problémát tapasztal, fontos, hogy ellenőrizze egészségi állapotát kezelőt, hogy az étrenden és az életmódon kívül olyan lehetőségeket tárjon fel, mint a terápia vagy a gyógyszeres kezelés változtatások.Készen állsz a hangulatod javítására? Próbáljon több ilyen élelmiszert beletenni csökkenti a szorongást az étrendedbe:
Probiotikumok és prebiotikumok: Kefir, joghurt, kimchi, banán és zab
A szorongás csökkentésében a legjobb ételek közül néhány probiotikus élelmiszerek mint a kefir, joghurtok (élő, aktív kultúrákkal), és fermentált ételek, mint a savanyú káposzta, kimchi és fermentált zöldségek. A probiotikumokat tápláló prebiotikus rostok – amelyek a banánban, articsókban, spárgában, fokhagymában, hagymában, árpában, zabban és almában találhatók – szintén segítenek.
„A gyümölcsök, zöldségek, rostok és fermentált ételek megváltoztatják a bél mikrobióma és pozitívan befolyásolják a pszichiátriai jólétet a bél-agy tengelyben és a neurotranszmitterek szintézisében részt vevő bélpeptidek megváltoztatásával” – magyarázza Gentile. Ezek az élelmiszerek segítenek a bélben olyan jó közérzetet keltő vegyi anyagokat termelni, mint például a szerotonin és a dopamin, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az agyhoz és a hangulathoz.
"A szervezeted szerotoninjának kilencven százaléka a bélrendszerben keletkezik, így ha az étrended nincs rendben, hozzájárulnak az emésztési problémákhoz, amelyek hatással lehetnek a szerotonin működésére és termelésére” – teszi hozzá Braff. "Ha nincs elég szerotoninod, nagyobb valószínűséggel leszel szorongás vagy depressziós."
Mivel az ajánlott napi 10-20 milliárd CFU (telepképző egység) probiotikum mennyiségét nehéz bevinni az élelmiszerből. önmagában a probiotikum-kiegészítők szedése segíthet – úgy gondoltam, mindig jó ötlet zöld utat kapni az egészségügyi szolgáltatótól első.
Cinkben gazdag ételek: osztriga, garnélarák, steak, sertésszelet és leveles zöldségek
Míg a cink nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely jól ismert az immunrendszert támogató szerepéről, kutatások szerint segíthet a szorongásos tünetek enyhítésében is. Amellett, hogy a szerotonin és a dopamin termelődéséhez kapcsolódik, összefüggésbe hozható a GABA megnövekedett szintjével is, amely egy neurotranszmitter, amely csökkentheti a stresszt.
Az osztriga az egyik legjobb táplálékforrás a megfelelő mennyiségű cinkhez. Egy osztriga körülbelül 5,5 mg cinket tartalmaz, és majdnem eléri a nők számára javasolt 8 mg-os RDA-t (ajánlott napi bevitel). Egyéb források közé tartoznak a rákfélék, például a rák, a homár, a főtt angolna, a polip, a tintahal, a garnélarákkonzerv, valamint a húsok, például a steak, a sertésszelet és a darált marhahús. A leveles zöldségek és a gyökérzöldségek cinkben is gazdagok.
Jó szelénforrások: brazil dió, mandula, Lencse, csicseriborsó és fekete bab
A cinkkel együtt a szelén kulcsfontosságú összetevője a neurotranszmitterek szintézisének és szabályozásának, Gentile szerint. A szelén is fontos szerepet játszik szerepe az immunitásban és a pajzsmirigy egészsége.
Ezekben a tápanyagokban gazdag diófélék: brazil dió, mandula, gesztenye, mogyoró, fenyőmag, pisztácia és dió. Gentile szerint heti három adag egynegyed csésze dió a mediterrán étrendben ajánlott mennyiség, és jó kiindulópont.
A lencse és más hüvelyesek egy másik nagyszerű szelénforrás. B-vitaminban, vasban és fehérjében is gazdagok. A mediterrán diéta hetente három fél csésze adag szelénben gazdag hüvelyesek fogyasztását javasolja, például csicseriborsót, fekete babot vagy földimogyorót.
Omega-3 zsírsavak: lazac, tonhal, pisztráng, és Lenmag
A zsíros halak, mint a lazac, a tonhal és a pisztráng, gazdagok Omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a szervezetben a gyulladást. Ez a gyulladáscsökkentő hatás „neuroprotektív hatást fejthet ki számos mentális betegség korai szakaszában” – mondja Gentile. Cél a heti három-négy uncia hal.
A lenmag gyulladáscsökkentő Omega-3 zsírsavat is tartalmaz, és jó élelmi rostforrás. Segítik az emésztést is, és hasznosak lehetnek a női hormonok számára, mivel fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz. Gentile napi egy evőkanál őrölt lenmagot ajánl: „Szórj bele joghurtot, túrót, forrón gabonafélék, forró rizs, fűszerekkel keverve szendvicshez adva, mogyoróvajas szendvicsre szórva vagy turmix."
Proteins With Triptofán: tojás, szója, magvak és pulyka
Van néhány bizonyíték arra, hogy a megfelelő étrendi fehérje, különösen a triptofánt tartalmazó fehérje, segíthet a szorongás tüneteinek enyhítésében, mondja Gentile. Ez az aminosav a neurotranszmitterek szintézisének építőköve, és triptofánra van szükség a szerotonin előállításához. A triptofán egyéb forrásai közé tartozik a szója, a magvak (például sütőtök, tök, chia, kender és szezámmag), hal (például lazac, kékúszójú vagy sárgaúszójú tonhal és sügér) és bármilyen hús.
Gyümölcsök és zöldségek
Ahogy korábban említettük, a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag egészséges táplálkozás javítja a hangulatot. Törekedjen különféle színekre, hogy megkapja az összes tápanyagot és antioxidánst. Egyes kutatások azt sugallják, hogy még a napi egy adag gyümölcs- és zöldségadag növelése is hozzájárulhat a közérzet javításához, mondja Gentile.
Egyéb életmódbeli változások
A szorongás tüneteinek csökkentése érdekében az egészséges táplálkozás mellett tartsa szem előtt az életmódbeli változtatások erőteljes szerepét is. „A stressz megterheli a szervezetet, ezért fontos az étrendre és az életmódra összpontosítani. A mérsékelt testmozgás, az éber meditáció, valamint a koffein, az alkohol és a nikotin kerülése bátorító módszereket kínál a szorongás csökkentésére” – mondja Gentile.
Megtartás stabil a vércukorszint a szorongást is kordában tarthatja – teszi hozzá. „A magas glikémiás indexű élelmiszerek jelentősen megemelhetik a vércukorszintet, amit aztán nagy inzulinlökés kísér, hogy visszacsökkentse a vércukorszintet. Ez hipoglikémiát (igazán alacsony vércukorszintet) eredményezhet, ami az epinefrinszint növekedését idézheti elő, ami hozzájárulhat a szorongásos tünetekhez, mint például a remegés, izzadás és szívdobogás."
Az egészséges szokások kialakítása és fenntartása kulcsfontosságú a szorongás kezelésében – teszi hozzá Braff. „Ha leforrázzuk, a szorongás olyan energia, amely képes irányítani a műsort, ha nem vagyunk elővigyázatosak, így a szorongás kezelésének és az azzal való együttélésnek az egyik legjobb módja az egészséges kivezetés. A testmozgás valamilyen formában (séta, futás, súlyemelés, tánc) bizonyítottan csökkenti a szorongást és a depressziót."
Braff azt is javasolja, hogy maradjon hidratált, és jusson több friss levegőre. „A reggel és egész nap a szabadba járás növeli a D-vitamin szintjét és segít az alvásban, ami természetesen segíthet a szorongás leküzdésében.”
És ismét beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha olyan szorongást tapasztal, amely megzavarja életminőségét, hogy megtudja, segíthet-e más beavatkozás, például a terápia vagy a gyógyszeres kezelés.
