Biztosan hallottad már azt a mondást, hogy „az vagy, amit megeszel”, de a kutatások azt sugallják, hogy „érzed is, amit megeszel”. Valójában az étrendje közvetlen hatással lehet az Ön szintjére szorongás.
„Az olyan diéták, mint a mediterrán étrend, amelyek magukban foglalják gyulladáscsökkentő zsírok és hangsúlyozzák a zöldségeket, gyümölcsöket, és korlátozzák a finomított gabonákat, a cukor és a feldolgozott élelmiszerek mennyisége csökkenhet a szorongás előfordulása” – magyarázza Theresa Gentile regisztrált dietetikus, aki a Akadémia Táplálás és Dietetika.
„Arról beszélek az ügyfelekkel, hogy az étel mennyire befolyásolja a hangulatot” – teszi hozzá Marina Braff, a Los Angeles-i házasság- és családterapeuta. „Amikor stresszesek vagyunk, megpróbáljuk elvágni a sarkokat diéta és táplálkozás szokott lenni az első dolog. Azonban biztos vagyok benne, hogy vissza tud gondolni egy olyan időszakra, amikor nem ezt helyezte előtérbe, és ennek eredményeként a stressz jobban megviselte.”
A szerint a felnőttek csaknem kétharmada jobban szorong, mint tavaly ilyenkor
Készen állsz a hangulatod javítására? Próbáljon több ilyen élelmiszert beletenni csökkenti a szorongást az étrendedbe:
Probiotikumok és prebiotikumok: Kefir, joghurt, kimchi, banán és zab
A szorongás csökkentésében a legjobb ételek közül néhány probiotikus élelmiszerek mint a kefir, joghurtok (élő, aktív kultúrákkal), és fermentált ételek, mint a savanyú káposzta, kimchi és fermentált zöldségek. A probiotikumokat tápláló prebiotikus rostok – amelyek a banánban, articsókban, spárgában, fokhagymában, hagymában, árpában, zabban és almában találhatók – szintén segítenek.
„A gyümölcsök, zöldségek, rostok és fermentált ételek megváltoztatják a bél mikrobióma és pozitívan befolyásolják a pszichiátriai jólétet a bél-agy tengelyben és a neurotranszmitterek szintézisében részt vevő bélpeptidek megváltoztatásával” – magyarázza Gentile. Ezek az élelmiszerek segítenek a bélben olyan jó közérzetet keltő vegyi anyagokat termelni, mint például a szerotonin és a dopamin, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az agyhoz és a hangulathoz.
"A szervezeted szerotoninjának kilencven százaléka a bélrendszerben keletkezik, így ha az étrended nincs rendben, hozzájárulnak az emésztési problémákhoz, amelyek hatással lehetnek a szerotonin működésére és termelésére” – teszi hozzá Braff. "Ha nincs elég szerotoninod, nagyobb valószínűséggel leszel szorongás vagy depressziós."
Mivel az ajánlott napi 10-20 milliárd CFU (telepképző egység) probiotikum mennyiségét nehéz bevinni az élelmiszerből. önmagában a probiotikum-kiegészítők szedése segíthet – úgy gondoltam, mindig jó ötlet zöld utat kapni az egészségügyi szolgáltatótól első.
Cinkben gazdag ételek: osztriga, garnélarák, steak, sertésszelet és leveles zöldségek
Míg a cink nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely jól ismert az immunrendszert támogató szerepéről, kutatások szerint segíthet a szorongásos tünetek enyhítésében is. Amellett, hogy a szerotonin és a dopamin termelődéséhez kapcsolódik, összefüggésbe hozható a GABA megnövekedett szintjével is, amely egy neurotranszmitter, amely csökkentheti a stresszt.
Az osztriga az egyik legjobb táplálékforrás a megfelelő mennyiségű cinkhez. Egy osztriga körülbelül 5,5 mg cinket tartalmaz, és majdnem eléri a nők számára javasolt 8 mg-os RDA-t (ajánlott napi bevitel). Egyéb források közé tartoznak a rákfélék, például a rák, a homár, a főtt angolna, a polip, a tintahal, a garnélarákkonzerv, valamint a húsok, például a steak, a sertésszelet és a darált marhahús. A leveles zöldségek és a gyökérzöldségek cinkben is gazdagok.
Jó szelénforrások: brazil dió, mandula, Lencse, csicseriborsó és fekete bab
A cinkkel együtt a szelén kulcsfontosságú összetevője a neurotranszmitterek szintézisének és szabályozásának, Gentile szerint. A szelén is fontos szerepet játszik szerepe az immunitásban és a pajzsmirigy egészsége.
Ezekben a tápanyagokban gazdag diófélék: brazil dió, mandula, gesztenye, mogyoró, fenyőmag, pisztácia és dió. Gentile szerint heti három adag egynegyed csésze dió a mediterrán étrendben ajánlott mennyiség, és jó kiindulópont.
A lencse és más hüvelyesek egy másik nagyszerű szelénforrás. B-vitaminban, vasban és fehérjében is gazdagok. A mediterrán diéta hetente három fél csésze adag szelénben gazdag hüvelyesek fogyasztását javasolja, például csicseriborsót, fekete babot vagy földimogyorót.
Omega-3 zsírsavak: lazac, tonhal, pisztráng, és Lenmag
A zsíros halak, mint a lazac, a tonhal és a pisztráng, gazdagok Omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a szervezetben a gyulladást. Ez a gyulladáscsökkentő hatás „neuroprotektív hatást fejthet ki számos mentális betegség korai szakaszában” – mondja Gentile. Cél a heti három-négy uncia hal.
A lenmag gyulladáscsökkentő Omega-3 zsírsavat is tartalmaz, és jó élelmi rostforrás. Segítik az emésztést is, és hasznosak lehetnek a női hormonok számára, mivel fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz. Gentile napi egy evőkanál őrölt lenmagot ajánl: „Szórj bele joghurtot, túrót, forrón gabonafélék, forró rizs, fűszerekkel keverve szendvicshez adva, mogyoróvajas szendvicsre szórva vagy turmix."
Proteins With Triptofán: tojás, szója, magvak és pulyka
Van néhány bizonyíték arra, hogy a megfelelő étrendi fehérje, különösen a triptofánt tartalmazó fehérje, segíthet a szorongás tüneteinek enyhítésében, mondja Gentile. Ez az aminosav a neurotranszmitterek szintézisének építőköve, és triptofánra van szükség a szerotonin előállításához. A triptofán egyéb forrásai közé tartozik a szója, a magvak (például sütőtök, tök, chia, kender és szezámmag), hal (például lazac, kékúszójú vagy sárgaúszójú tonhal és sügér) és bármilyen hús.
Gyümölcsök és zöldségek
Ahogy korábban említettük, a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag egészséges táplálkozás javítja a hangulatot. Törekedjen különféle színekre, hogy megkapja az összes tápanyagot és antioxidánst. Egyes kutatások azt sugallják, hogy még a napi egy adag gyümölcs- és zöldségadag növelése is hozzájárulhat a közérzet javításához, mondja Gentile.
Egyéb életmódbeli változások
A szorongás tüneteinek csökkentése érdekében az egészséges táplálkozás mellett tartsa szem előtt az életmódbeli változtatások erőteljes szerepét is. „A stressz megterheli a szervezetet, ezért fontos az étrendre és az életmódra összpontosítani. A mérsékelt testmozgás, az éber meditáció, valamint a koffein, az alkohol és a nikotin kerülése bátorító módszereket kínál a szorongás csökkentésére” – mondja Gentile.
Megtartás stabil a vércukorszint a szorongást is kordában tarthatja – teszi hozzá. „A magas glikémiás indexű élelmiszerek jelentősen megemelhetik a vércukorszintet, amit aztán nagy inzulinlökés kísér, hogy visszacsökkentse a vércukorszintet. Ez hipoglikémiát (igazán alacsony vércukorszintet) eredményezhet, ami az epinefrinszint növekedését idézheti elő, ami hozzájárulhat a szorongásos tünetekhez, mint például a remegés, izzadás és szívdobogás."
Az egészséges szokások kialakítása és fenntartása kulcsfontosságú a szorongás kezelésében – teszi hozzá Braff. „Ha leforrázzuk, a szorongás olyan energia, amely képes irányítani a műsort, ha nem vagyunk elővigyázatosak, így a szorongás kezelésének és az azzal való együttélésnek az egyik legjobb módja az egészséges kivezetés. A testmozgás valamilyen formában (séta, futás, súlyemelés, tánc) bizonyítottan csökkenti a szorongást és a depressziót."
Braff azt is javasolja, hogy maradjon hidratált, és jusson több friss levegőre. „A reggel és egész nap a szabadba járás növeli a D-vitamin szintjét és segít az alvásban, ami természetesen segíthet a szorongás leküzdésében.”
És ismét beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha olyan szorongást tapasztal, amely megzavarja életminőségét, hogy megtudja, segíthet-e más beavatkozás, például a terápia vagy a gyógyszeres kezelés.
