PMS nagyjából az ételsóvárgás csúcsa, különösen, ha tombolnak a hormonjai, és olyan erősek a görcsei, hogy úgy érzi, nem számít, mit eszik.
Akár hiszed, akár nem, az étrended nagy hatással lehet az egészségedre menstruációs ciklus. „A túlzott cukor-, koffein- és nátriumbevitelt megnövekedett összefüggésbe hozták PMS tünetek” – magyarázza a dietetikus Regina Ragone, MS, RDN. "A vitamin- és ásványianyag-hiány szintén szerepet játszhat a PMS-ben, a kalcium és bizonyos B-vitaminok a legproblémásabbak."
Ez nem minden. „Az alkohol hozzájárulhat a hormonális egyensúlyhiányhoz, és így hatással lehet az Ön egészségére menstruációs ciklus– mondja Lisa M. Valle, DO, nőgyógyász a Providence Saint John's Health Centerben, Santa Monica, CA. "Az étkezési szokások megváltozása, például a kalóriabevitel drasztikus csökkentése rendszertelen menstruációt okozhat."
Tehát mit kell ennie, hogy a lehető legjobban érezze magát az étkezés során időszak? „A különféle gyümölcsökkel, zöldségekkel, omega-3 zsíros ételekben gazdag ételekkel, például halakkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány húsokkal teli egészséges étrend a legjobb a menstruáció ideje alatt” – mondja Valle.
Adja hozzá ezeket az étrendjéhez a hónap ezen időszakában, hogy egy kicsit könnyebbé tegye a hetet.
Étcsokoládé
Végül, a menstruáció alatt megeheti azt, amire vágyik, és ez valóban segíthet abban, hogy jobban érezze magát. A 2022-es tanulmány azt találta, hogy az étcsokoládé segíthet csökkenteni a menstruációval kapcsolatos fájdalmat és szorongást. Ez valószínűleg azért van, mert a csokoládé a legtisztább formájában (igen, az étcsokoládé kicsit keserűbb lehet, mint a tejcsokoládé, de a gazdagság az, ami egészségesebbé teszi) rezet tartalmaz, amely segíthet a szervezetnek az ún. endorfinok.
Joghurt
A joghurt mindig egészséges választás reggelire, uzsonnára vagy desszertre, és különösen fontos a menstruáció alatt, hogy csillapítsa a puffadást és a gyomorpanaszokat. „A kalcium segíthet csökkenteni a folyadékretenciót és szabályozni a hangulathoz kapcsolódó agyi vegyi anyagokat” – magyarázza Ragone. "A joghurtban lévő probiotikumok kiválóak az emésztőrendszer számára is, ami néhány ember számára problémás lehet a menstruáció során."
Lencse
Havonta sok vasat veszítünk, amikor menstruációnk van, ezért fontos, hogy növeljük bevitelünket, hogy ezt kompenzáljuk. A lencse tele van vassal, amely segít pótolni a menstruáció során a vérben elvesztett mennyiséget.
barna rizs
A menstruáció alatt cserélje le a fehér rizst barna rizsre, hogy extra tápanyagokhoz jusson. "Ez az összetett szénhidrát magnéziumot tartalmaz, amely segít leküzdeni a vízvisszatartást és a puffadást" - mondja Ragone. "A B6-vitamin segít a szervezetben a dopamin (egy neurotranszmitter) előállításában, és csökkentheti az ingerlékenységet, a depressziót és az emlőérzékenységet, míg a mangán segíthet az ingerlékenység és a depresszió esetén is."
Leveles zöld zöldségek
Íme, mit dobhat a rizsre: Töltsön fel leveles zöldségeket, például a mángoldot vagy a kelkáposztát, mivel ezek a hónapnak ebben az időszakában sokrétűek. Gazdag magnéziumban, ami jótékony hatással lehet a hangulatra, a vízvisszatartásra, a mellérzékenységre és az álmatlanságra, magyarázza Ragone.
Lazac
Mindig jó ötlet tölteni lazacot, mert tele van egészséges zsírokkal, de főleg menstruációd idején főzz magadnak egy díszes lazacvacsorát. "Nagyszerű D-vitamin-forrás, amelyről kimutatták, hogy enyhíti a depressziót és a gyulladást" - mondja Ragone. "Más kutatások azt találták, hogy a D-vitamin közvetíti a görcsöket és a PMS-tüneteket."
Ételek a mértékkel
Senki sem tudja pontosan, hogy a szervezete miért kíván bizonyos ételeket a menstruáció ideje alatt. „Az elmélet szerint azonban a menstruáció előtti cukor utáni vágy korrelál a hormonszint csökkenésével. miközben a jó közérzet hormonja, a szerotonin is csökken, a kortizol, a stresszhormon pedig növekszik” – mondja Valle. "A magas cukortartalmú élelmiszerek szerotoninszintet okozhatnak."
Ciklusának ezen a pontján érdemes csökkentenie a rengeteg cukrot vagy sót tartalmazó ételek fogyasztását, mert ezek hozzájárulhatnak a puffadáshoz, a folyadékvisszatartáshoz és a mellérzékenységhez. Az alattomosan magas sótartalmú ételek közé tartoznak a csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerek, például a konzerv leves és az elvitelre. A sok koffeint tartalmazó italok extra puffadást is okozhatnak.
És figyelj, mindannyian szeretnénk szénhidrátot a hónapnak ebben az időszakában. Teljesen rendben van, ha mértékkel használjuk őket. „Bár a szénhidrátok segíthetnek javítani a hangulatban, fontos tudni, hogy mi a különbség a hatások között összetett (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák) szemben a finomított (sütemények, sütemények, cukorkák) szénhidrátokkal.” Ragone mondja. „Ha a sóvárgás az egyszerű finomított szénhidrátok fokozott beviteléhez vezet, az inzulinszint megugrik, ami nemcsak folyadékvisszatartást okoz, hanem potenciálisan növeli a magnézium kiválasztását is a vizelet."
Természetesen a menstruációs tünetek enyhítése nem csak a diétán múlik. Igyál sok vizet, pihenj sokat, és menj el az edzőterembe, ha erre vágysz, vagy akár csinálj egy otthoni jóga edzés. "A gyakorlatok serkentik az agy endorfinjainak felszabadulását, ami segíthet enyhíteni a kedélyállapotot" - mondja Ragone. „A fizikai aktivitás segíthet a kalóriabevitel ellenőrzésében és a testsúly stabilizálásában. Ráadásul az izzadás csökkentheti a puffadást, ha visszatartja a vizet.”
Nem azért vagyunk itt, hogy megmondjuk, mit ehetsz és mit nem a menstruációd alatt. Ez a te tested, és ha egy tál tésztával szeretnéd táplálni vacsorára, hajrá. Vigyázz magadra a menstruációs ciklusod alatt – ez a legfontosabb – és kényeztesd magad egy csokoládéval!
Mielőtt elindulna, olvassa el ezeket az idézeteket, hogy jobban átgondolja az ételekhez való viszonyát:
