A szénhidrátokat gyakran megosztják
két kategóriába – egyszerű és
összetett. Egyszerű szénhidrátok
mono- és diszacharidokat tartalmaznak
(azaz gyümölcscukrok és étkezési cukrok)
és hajlamosak gyorsabban felszívódni
mint az összetett szénhidrátok ill
poliszacharidok (azaz kenyér,
tészta, gabona). Mivel azonban
az emésztés változó üteme és
felszívódás a különböző
szénhidrát, ilyen egyszerű
az osztályozás nem mindig lehetséges
a leghasznosabb.
Mi a glikémiás index?
Az élelmiszerekhez glikémiás értékeket rendelnek
indexszámok alapján a
összehasonlító vérnövekedés
a glükóz (cukor) szintjét ezek
fogyasztáskor termelni.
Egy alacsony
mérsékelten glikémiás élelmiszerek okozzák a
a vércukorszint lassú, fokozatos emelkedése,
és fenntartja a megnövekedett
energiaszint hosszabb ideig.
A magas glikémiás élelmiszerek növekszik
a vércukorszintek
gyorsan, így energiát biztosítva
a testet rövid időn belül
idő. Az inzulin azonban felszabadul
válaszul erre a vérszint-emelkedésre
cukor, ami viszont hozza a
a vércukorszint elég gyorsan csökken.
Ez a gyors csökkenés csökkenti a
energiaellátás, és kiválthat
éhség.
Milyen a glikémiás index
eltökélt?
A konkrét eljárások változhatnak
a kutató. Általában emberi
az alanyokat 50 grammal etetik
szénhidrát egy adott élelmiszerből.
Az alanyok vércukorszintje
időközönként mérik a
ezt követő két órán belül figyelemmel kíséri a
vércukorszintre adott válasz.
alatti terület összehasonlításával
grafikonos vonalat a kapott
50 gramm tiszta elfogyasztásától
glükóz, százalék az
eltökélt. Például a
a 60-as glikémiás index azt jelzi
50 grammot elfogyasztani abból az ételből
vérnövekedést okoz
a glükóz 60 százaléka akkora
50 gramm elfogyasztásával keletkezik
tiszta glükóz.
|
keményítő, amelynek magas molekulatömeg és elágazó szerkezet és nem vizes közegben nem hajlamos gélesedni megoldásokat. amilóz – összetevője Disacharid - két lánc Epidemiológiai vizsgálatok - glikogén - a fő forma be glükóz – cukor Glikémiás index - mérés Lipid - egy másik kifejezés a zsírra Monoszacharid - egyetlen lánc poliszacharid - több lánc |
Milyen tényezők befolyásolják a
élelmiszerek glikémiás indexe?
Számos tényező befolyásolhatja a
glikémiás index. Gyakran élelmiszerek
különböző glikémiás indexek vannak
egyidejűleg fogyasztják, ami
befolyásolja a glikémiás indexet a
egyéni élelmiszerek. Továbbá,
egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják a
A glikémiás index a következőket tartalmazza:
szénhidrát - pl.
amilopektin könnyebben
felszívódik, mint az amilóz.
a részecskék gyorsabban szívódnak fel.
feldolgozása — mindkettő megtöri a
az ételt kisebb részecskékre így
elősegíti a felszívódást.
előző étkezés.
zsírt, rostot vagy fehérjét tartalmaz –
zsír és fehérje csökkenti a
sebesség, amellyel a gyomor
kiürül, így csökken a
a szénhidrát felszívódás sebessége,
ami csökkenti annak mértékét
a vércukorszint emelése és
alacsonyabb glikémiát termel
index.
Miért van a glikémiás index
fontos?
Az embereknek szükségük van a biztosított energiára
étellel; hiányára reagálnak
ételt éhségérzettel. Monitoring
energiaszint különösen
fontos a sportolók és az emberek számára
egészségügyi kihatásokkal, mint pl
diabetes mellitus.
Miatt a
a vér egyensúlyának fontossága
cukorbetegek glükózszintje, alacsony a
mérsékelten glikémiás ételek
mérsékelten ajánlott a vér
glükóz ezekben az egyénekben.
A sportolók gyakran választanak olyan ételeket
optimalizálják glikogénraktárukat.
A legtöbb sportoló profitál a legtöbbet
élelmiszerek evésétől, amelyek alacsony a
mérsékelt glikémiás indexük
játék előtti étkezés, majd evés
magas glikémiás ételeket azonnal
edzés után.
Azonban az utótevékenység
az étkezésnek is tartalmaznia kell
alacsony vagy közepes glikémiás élelmiszerek
az optimális glikogén tárolás érdekében.
A támogatók és a kritikusok egyaránt vitáznak
a glikémiás index előnyei
és hogyan számítják ki.
Kutató klinikai vizsgálatok
különböző glikémiás ételeket
indexek megerősítik, hogy eszik
az alacsony glikémiás ételek segítenek
a vércukorszint tovább marad
szinten, és így csökkenti a
felszabaduló inzulin mennyisége
étkezés után.
Amikor a vér
a glükózszint meglehetősen egyenletes
étkezések között a zsír is
egészségesebb ütemben metabolizálódik
így a vér lipidszintje megmarad
aránylag egyenletes.
A glikémiás index monitorozása
a különféle élelmiszerek esetében az egyik módja
cukorbetegek megpróbálhatják kontrollálni
vércukorszintjüket.
Tanulmányok, ahol az étkezési szokások
megvizsgálták azt jelzik
hogy a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek kockázatot jelentenek
cukorbetegség, elhízás és
szív-és érrendszeri betegségek.
Csoportok
magas glikémiás fogyasztású
élelmiszerek nagyobb kockázatnak voltak kitéve
krónikus betegség kialakulása
mint a csoportok
élelmiszerek fogyasztása alacsonyabb
glikémiás indexek.
A kritikusok több dolgot is felvetettek
aggodalmak azzal kapcsolatban, hogy a
glikémiás indexet számítanak ki.
az indexek tévesen emelkedtek
amikor csak a
összehasonlítása a
különbségek a vércukorszintben
magasság helyett a
teljes változás a vérben
glükóz szint.
tanulmányok (2 óra) is
rövid. A vér monitorozása
glükózszintet négy óra alatt
időszak kevesebbet mutatna
élelmiszerek közötti különbségek.
vizsgálatok, amelyeken a
epidemiológiai tanulmányok alapja
érveik nem
elég részletes ahhoz, hogy elkapja a
sok variáció a
glikémiás indexek.
A
glikémiás indexe változhat
ételen belüli fajtákkal
csoport, módszere
előkészítés, termesztés
feltételek, földrajzi
hely, genetikai törzs,
érettség, savasság, rost,
fehérje- és zsírtartalma
élelmiszerek.
vizsgálatok nem mutatnak hatást
glikémiás indexek.
A glikémiás index nem
szükségszerűen megjósolják az inzulint
válasz, hiszen az is az
egyéb tényezők befolyásolják
élelmiszer, például az a fajta
fehérje és a fehérje
tartalom.
A jelenlegi kutatás az
annak vizsgálata, hogy gyors-e
a vércukorszint ingadozása
szintje növeli a zsír kockázatát
nyereség és a 2-es típusú cukorbetegség.
További glikémiás
indexek látogassanak el ezekre a webekre
oldalak:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glikémiás_index.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Kenyér és gabonafélék
gofri – 76
fánk – 76
kenyér, teljes kiőrlésű – 73
bagel – 72
búza kenyér, fehér – 70
kukoricaliszt – 68
korpás muffin – 60
rizs, fehér – 56
rizs, barna – 55
búzaszem – 48
rizs, instant (1 perc) – 46
bulgur – 46
spagetti, fehér – 41
spagetti, teljes kiőrlésű – 32
árpa - 25
Gabonafélék
Rizs Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Kukoricapehely – 77
Cheerios® – 74
Reszelt búza - 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
Gyümölcsök
görögdinnye - 72
ananász - 66
mazsola - 64
banán - 51
narancs - 48
szőlő - 43
alma - 40
körte – 33
Keményítőtartalmú zöldségek
sárgarépa - 92
burgonya, instant – 88
sült burgonya – 78
burgonya, tört – 73
édesburgonya – 48
Hüvelyesek
sült bab - 40
vajbab – 36
hasított borsó – 32
lencse – 28
vesebab – 23
szójabab - 15
Tejtermék
fagylalt – 62
joghurt, alacsony zsírtartalmú édesített – 33
tej, sovány – 32
tej, teljes zsír - 21
Snackek
rizses sütemények – 82
zselés bab - 80
graham keksz – 74
Életmentők – 70
angyalkaja – 67
búza keksz – 67
burgonya chips – 57
pattogatott kukorica – 55
zabpehely keksz – 54
banántorta – 47
csokoládé – 44
kukorica chips – 42
földimogyoró - 13
cukrok
méz – 87
szacharóz - 60
laktóz - 43
fruktóz - 20
Italok
üdítők – 63
narancslé - 57
almalé - 41
Általános élelmiszerek glikémiás indexei
Az élelmiszerek a legmagasabbtól a legalacsonyabb glikémiás indexig vannak felsorolva
a kategória. A glikémiás indexet glükóz felhasználásával számítottuk ki
referencia 100-as glikémiás indexszel. (A Sidney-i Egyetem,
www.glycemicindex.com). Nincs jóváhagyás a cégek ill
termékeiket nem is szánják
hasonlóval kapcsolatos kritika
cégek vagy termékeik
nem tartalmazza.
