A vegetáriánus ételek kiválóak a költségvetés számára, és alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú alternatívát kínálhatnak a hús helyett. Ha időnként felveszi őket az étlapjába, az egészséges és takarékos lépés lehet.
Az alábbi étkezés hihetetlenül alacsony költségű. A főétel pedig ésszerű mennyiségű fehérjét kínál a TVP (texturizált növényi fehérje) nevű összetevő használatával. Ez egy szójatermék, amely magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, nincs benne koleszterin, és fontonként csak körülbelül 40 centbe kerül.
Sokféle méretben kapható; szemcsék, mint a darált marhahús és kis darabok, mint a marhahús kockák. Nagyon sokoldalú, és bárhol felhasználható, ahol húst használnak. Nincs saját íze, mégis felveszi a hozzáadott fűszerek ízét. A legtöbb egészséges élelmiszerboltban szárítva árusítják, és egyenlő arányban melegvízzel és TVP-vel készítik.
Takarékos vegetáriánus receptek
Hús nélküli pásztorpite
6-ot szolgál ki
Hozzávalók:
1 csésze TVP granulátum
1/4 csésze sómentes húsleves por
2 1/2 csésze forró víz
1/2 hagyma, felkockázva
1 sárgarépa, kockára vágva
1 zeller tarja, felkockázva
3 evőkanál liszt
1 evőkanál Worcestershire szósz
1 evőkanál sómentes olasz fűszerezés
1/4 teáskanál bors
1/2 csésze cheddar sajt, reszelve
3 csésze burgonyapüré
Útvonal:
Egy keverőtálban keverje össze a TVP-t, a húslevesport, 2 csésze vizet, a hagymát, a sárgarépát és a zellert. 15 percig pihentetjük. Tegyük át egy nagy serpenyőbe, és kapcsoljuk be alacsony lángon. Egy kis tálban keverjük össze a lisztet, a Worcestershire szószt, 1/2 csésze vizet és a fűszereket. Péppé keverjük és hozzáadjuk a TVP keverékhez. Állandó kevergetés mellett addig pároljuk, amíg besűrűsödik. Spread keverék egyenletesen egy zsírozott 2-qt. sütőedény.
Egy külön keverőedényben keverjük össze a sajtot a burgonyapürével, és jól keverjük össze. Kenje meg a burgonyapürét a TVP keveréken. Süssük fedő nélkül 350 F-on 15-20 percig, vagy amíg a burgonyapüré aranybarna nem lesz.
Egy adag költsége (1 csésze): 37 cent. Elkészítési idő: 25 perc. Főzési idő: 20 perc
Táplálkozási elemzés adagonként
Kalória 212; Zsír 5 gramm; koleszterin 13 mg; Szénhidrát 30 gramm; Rost 4 gramm; Fehérje 14 gramm; Nátrium 434 mg.
Mézes mustár saláta
4-et szolgál ki
Hozzávalók:
1/2 fej római saláta
1/4 csésze mézes-mustáros salátaöntet (lásd lent a receptet)
3 zöldhagyma, vékonyra szeletelve
1/2 csésze sózott földimogyoró, apróra vágva
Só és bors ízlés szerint
Útvonal:
Öblítse le és csepegtesse le a salátaleveleket. Tépje fel 1 hüvelykes darabokra, és tegye a salátát egy nagy keverőtálba. Az öntetet a salátára öntjük. Szórjuk meg a zöldhagymát és a földimogyorót a salátára. Jól átforgatjuk, hogy az összetevők egyenletesen eloszlajanak. Azonnal tálaljuk.
Variáció: Ahhoz, hogy ez a főétel legyen, adjunk hozzá egy csésze főtt kockára vágott csirkét a salátához.
Egy adag költsége (1 1/2 csésze): 21 cent. Elkészítési idő: 10 perc.
Táplálkozási elemzés adagonként
Kalória 142; Zsír 9 gramm; Koleszterin 3 mg; Szénhidrát 14 g; Rost 4 gramm; Fehérje 5 gramm; Nátrium 153 mg
Mézes mustáröntet
10-et szolgál ki
Hozzávalók:
2 evőkanál méz
1 evőkanál elkészített mustár
1/3 csésze növényi olaj
1/2 csésze zsírszegény majonéz
1 evőkanál almaecet
1/2 teáskanál apróra vágott hagyma
1 1/2 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem
1/8 teáskanál Worcestershire szósz
Csipet só
Útvonal:
Helyezze az összes hozzávalót egy keverőtálba, és keverje össze 30 másodpercig, vagy amíg sima nem lesz. Hűtsük le szorosan lefedett edényben. Tálaljuk saláta vagy párolt zöldségek mellé, használjuk mártogatósként, vagy akár grillcsirke pácként is.
Egy adag költsége (2 evőkanál): 8 cent. Adagok: 10 (1 1/8 csésze). Elkészítési idő: 10 perc.
Táplálkozási elemzés adagonként
Kalória 92; Zsír 8 gramm; koleszterin 5 mg; Szénhidrát 5 gramm; Rost 0 gramm; Fehérje 0 gramm; Nátrium 115 mg.
