A diétákat nehéz lehet követni. Ez egy ok a sok közül diéták kudarcot vallanak, és az emberek visszanyerik a kezdetben elvesztett súlyukat. De az életkor előrehaladtával, amit eszel, valós hatással lehet az egészségedre, különösen mivel nő a kockázata az olyan betegségeknek, mint a magas vérnyomás és szívbetegség.
Az American Heart Association nemrégiben áttekintette az orvosi adatokat, hogy kiderítse a legtöbbet szív-egészséges táplálkozási terv. És annak ellenére, hogy néhány kiemelkedő versenyző, mint például a mediterrán és a vegán étrend, a voksukat a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diéta kapta.
A DASH diéta egy rugalmas étkezési terv, amelyet a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet. Más étkezési tervekkel ellentétben nincs étkezési korlátozás arra vonatkozóan, hogy mit ehet és mit nem. Ehelyett a terv ajánlásokat ad napi és heti táplálkozási céljainak alakításához.
„A DASH-diéta egyike azon kevés szív egészséges étrendjének, amelyet az évek során tanulmányoztak” – mondja
Miközben mindenkié étkezési terv kicsit másképp fog kinézni, az étrend néhány kulcsfontosságú általános témára összpontosít. A DASH étkezési terv magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztását. A fentiek mindegyike magas rosttartalmú, amitől gyorsabban teltebbnek érezheted magad. Ezenkívül a terv arra is ösztönzi az embereket, hogy válasszanak zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például babot, halat, dióféléket és sovány húsokat, például csirkemellet.
A DASH diéta arra is ösztönöz, hogy korlátozza a magas alkohol-, só- és telített zsírtartalmú ételek fogyasztását. Ezek közé tartozik a kókuszolaj, a vörös hús, a teljes tej és a sajt. Ezenkívül a DASH diétát követőknek csökkenteniük kell a szóda és más édességek fogyasztását.
2000 kalóriás diéta alapján a napi adagok a DASH étkezési terv a következőket tartalmazza:
- 6-8 adag gabona
- 4-5 adag zöldség
- 4-5 adag gyümölcs
- 2-3 adag zsírmentes tejtermék
- 4-5 adag dió és magvak
- 6 vagy kevesebb adag sovány hús, csirke és hal
- 2-3 adag zsír és olaj
- Heti 5 vagy kevesebb adag édesség
- Kevesebb, mint 2300 mg só
Bár az egészségesebb étkezési szokások miatt lehetséges a kilók leadása, ne feledje, hogy a DASH-diéta nem egy fogyókúrás étrend. Úgy tervezték, hogy csökkentse a vérnyomást és a koleszterinszintet azáltal, hogy eltávolítja az üres szénhidrátokat, és fehérjével és „jó” zsírokkal helyettesíti őket.
„A legkönnyebben nem diétaként, hanem egészségesebb étkezési módként gondolhatunk rá” – magyarázza Dr. Chen. Ezzel az érveléssel azt mondja, hogy bárki elfogadhatja a DASH diétát, de ez még fontosabb a túlsúlyos vagy magas vérnyomású emberek számára.
A American Heart Association besorolta a 10 legnépszerűbb diétát, amelynek célja, hogy segítsen szív Egészség. A mediterrán, vegetáriánus és növényi étkezési tervek megfeleltek az egészséges szívvel való táplálkozásra vonatkozó irányelveiknek – sok gyümölcs és zöldség fogyasztása, a cukor és a só korlátozása, valamint az ultrafeldolgozott élelmiszerek korlátozása, hogy egy kevés. Eközben a paleo és a keto diéta valóban rontotta az ember állapotát szív Egészség.
A DASH diéta volt az egyetlen diéta, amely tökéletes 100 pontot kapott, a mediterrán diéta pedig szorosan követte a 89 pontot. Ennek az az oka, hogy a mediterrán diéta lehetővé teszi a kis mennyiségű ivást.
A hír, hogy a DASH diéta a legjobb szívegészséges diéta nem túl meglepő. Az elmúlt évek kutatásai a DASH diétát a alacsonyabb a szívbetegség kockázata és szív elégtelenség ahogy az ember öregszik. Egy tanulmány becslések szerint 10 százalékkal csökkent a szívbetegség kockázata, miután két hónapig követték a DASH diétát.
Bármilyen életmódváltás elindítása eleinte nehéz, de vannak tippek, amelyek segítségével ragaszkodhat a DASH diétához.
Bármilyen diétát fokozatosan kell elkezdeni. Az étkezési szokások teljes átdolgozása túl nagy nyomást okozhat, és nagyobb valószínűséggel feladja. Ehelyett próbáljon meg lassan, napról napra több szív-egészséges ételt hozzáadni, például ebédhez vagy vacsorához adjon hozzá egy másik zöldséget. Bár minden test más és más, Dr. Chen szerint a DASH diéta megkezdése után néhány hét múlva már érezni lehet az előnyeit. „A pácienseim azt mondták, hogy néhány napon belül jobban érzik magukat, és több energiájuk van.”
Annak érdekében, hogy ne nassoljon esztelenül, fontolja meg egy étkezési napló vagy egy alkalmazás használatát, amely rögzíti jelenlegi étkezési szokásait. Miután rájött, hogy mikorra vágyik leginkább gyorsételre vagy édességekre, készíthet néhány gyümölcsöt és más zsírszegény harapnivalót, hogy kielégítse vágyait.
A legfontosabb dolog az, hogy ne add fel, ha nem látod azonnal az eredményt. Végül apró változásokat fog észrevenni az egészségében, amelyek Dr. Chen szerint pozitív megerősítésként hathatnak a folytatáshoz. "Ne egy gyors fogyókúrás étrendnek tekintse, hanem egy hosszú távú befektetésnek az egészsége és a jövője érdekében."
