A súlyterembe való vándorlás gondolata az sok újonc számára megfélemlítő, ami nagyon rossz. Mert bár a gondolat, hogy különféle nehéz dolgokat vegyen fel, és hatalmas stressz alá helyezze a testét, teljesen ijesztő, az eredmény teljesen megéri. Súlyemelés nyilvánvalóan javíthatja az izomtónust és növelheti az erőt, de javíthatja a testtartást, felpörgeti az anyagcserét, egyéb előnyök mellett.
„Eltekintve attól, hogy erősnek érzi magát, magába foglaló erő edzés kiegyensúlyozott testet biztosít, amely teljesen működőképes, fájdalom- és sérülésmentes.” AKT'A mesteredző, Alissa Tucker elmondja a SheKnowsnak. „Azáltal, hogy stresszt alkalmazunk a testen valamilyen ellenállási formával, például súlyokkal, az erősítő edzés javítja a az izmok, a csontok és a kötőszövetek képessége a külső hatásokra való reagálásra és a megfelelő izomzat kialakítására funkció."
Tehát akár a fekvőtámaszok számának javítására, akár a feneked megformázására, akár a mindennapi életed javítására vágysz az életben (mint például a nehéz élelmiszerek vagy a kisgyermek könnyű emelése), a súlyemelés szerves része a
funkcionális fittség rutin.A jó hír az, hogy az emelés nem csak azokra a kellemetlenül szakadt férfiakra vonatkozik az edzőteremben. A súlyemelést bárki elkezdheti, és szakértőink alábbi tanácsai segítenek az indulásban.
Ismerje meg a megfelelő formát szakemberrel
Lehet, hogy egy kis pénzbe kerül, ha egy szakemberrel dolgozol, de hosszú távon (például egy sérülés) is kerülhet, ha nem. A megfelelő forma minden a súlyemelésnél, ezért Tucker azt javasolja, hogy a személyi edző vagy hozzáértő csoportos fitnesz oktató segít abban, hogy a mozdulatokat elvégezze helyesen. Ha a személyes edzés nem megfelelő az Ön számára, számos virtuális személyi edző kínál olyan virtuális foglalkozásokat, amelyek nagyszerű módja az indulásnak.
Készítse elő az edzést
Az emelőedzés többről szól, mint izzadni és guggolni, és bemutatni a fegyverbemutatót. Ha a legtöbbet szeretné kihozni az edzésből, „A bemelegítés kulcsfontosságú”, Luke Zocchi, Centr vezetőedzője és Chris Hemsworth személyi edzője. „Töltsön legalább 5 percet azzal, hogy testét szép és bemelegítse az emelésekhez, amelyeket végre szeretne hajtani, mielőtt súlyt adna. Ez segít elkerülni a sérüléseket."
Tucker azt javasolja, hogy a jó bemelegítésnek tartalmaznia kell minden mozgássíkot; előre és hátra, oldalról oldalra és forgás. „Az is jó ötlet lehet, hogy hasonló mozdulatokat iktass be az edzésedbe. Például, ha súlyzós guggolást végez, a bemelegítés részeként néhány guggolást is végezhet súlyok nélkül.
Az edzés feltöltése is fontos része az edzés előtti edzésnek. Míg Zocchi szerint a táplálkozás egyéntől függ, „az ökölszabályhoz ragaszkodom: minél közelebb van az edzéshez, annál kisebb az étkezés, és annál emészthetőbbnek kell lennie a szénhidrátoknak. Két-három órával az ülés után normálisan étkeznék. Egy-két óra kihagyás után megiszok egy fehérjeturmixot banánnal. Bármi, ami egy óra alatt van, csak egy kis gyümölcsöt kérek.
Kezdje lassan
Bár normális, ha keményen akarunk edzeni az edzőteremben (ki ne szeretné J. Lo’s body?), okosabb, ha lassan kezdi el az emelési utat. Éppen ezért Tucker azt javasolja, hogy olyan súllyal kezdje, amely megvalósíthatónak tűnik. „Azt szeretné, hogy az utolsó néhány ismétlés elég kihívást jelentsen” – mondja. „Ha órára veszel, hasznos lehet, ha megragad néhány különböző méretű súlyt, hogy szükség szerint lecserélhesse őket. Mindig jobb egy könnyebb súlyra dobni és megtartani a megfelelő formát, mint hagyni, hogy a formája elcsússzon, hogy nagyobb súlyt emeljen.”
Egy másik gyakori hiba, amit lát, hogy túl gyorsan mozog a mozdulatokon. "Amikor először indul, a legjobb, ha lassan mozog, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő izmokat feszíti meg, és nem használja a lendületet a súlyok mozgatására."
Ne ragaszkodjon a súlygéphez
Persze a súlyzógépek a könnyebb megoldásnak tűnnek ahelyett, hogy hatalmas súlyzókat emelnének, de Tucker szerint nem mindig a megfelelő megoldás azoknak az újoncoknak, mert miközben segítenek a megfelelő pozícióba állítani, és megkönnyítik a megfelelő forma fenntartását, „ez egyben hatalmas hátrány. A testtartást segítő eszközök (ülések, fejtámlák stb.) lehetővé teszik, hogy lekapcsolja a mag stabilizáló izmait, amelyek annyira fontosak a mindennapi tevékenységekhez és a teljes test erejéhez. A funkcionálisabb és hatékonyabb erőedzés érdekében használjon szabad súlyokat a gépek helyett."
Válassza ki a megfelelő súlyokat
Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, nehéz lehet kiválasztani a megfelelő méretű súlyt, ezért Tucker azt ajánlja, hogy legalább kezdetben fitneszszakemberrel dolgozzon együtt.
„Látom, hogy sokan túl könnyű súlyokat választanak, attól tartva, hogy „megnőnek” – mondja. „Vagy fordítva, azt látom, hogy az emberek a legnehezebb méretű súllyal próbálnak túljutni, miközben jelentősen csökkenteniük kell a mozgástartományukat és/vagy kompromisszumot kell kötniük a formájukkal. Ha nem biztos benne, hogy melyik méret a legjobb, válasszon néhány különböző méretet, és szükség szerint cserélje ki őket. Egy gyakorlat utolsó néhány ismétlésének nagy kihívásnak kell lennie, de nem lehetetlennek kell lennie, és mindig a formának kell az első helyen lennie.”
Ragaszkodjon az alapvető mozgásokhoz
Ha saját súlyemelési rutinját tervezi, Zocchi azt javasolja, hogy először tanulja meg a nagy mozdulatokat, például a guggolást, a nyomást és a holthúzást – „Ezek kulcsfontosságúak az erő és az izomépítés szempontjából. Azt mondanám, hogy vegye ki a terhelést, és először sajátítsa el őket, mielőtt hozzáadja a terhelést. A mozgásmintát jó formában tárcsázd be, mielőtt haladsz.”
Zocchi mindenekelőtt azt mondja: „Tartsa reális céljait. Mindenkinek más a testalkata (például egy olyan edzés, mint Chris, nem reprodukálja pontosan az eredményeit). Találja meg a következetességet egy olyan edzésben, amelyet szeret, hogy a legjobb eredményeket érje el testében és elméjében. Ne felejtse el szórakozni, élvezze a folyamatot, és élvezze az utazást!”
Mielőtt elmész, nézd meg kedvenc leggingseinket az edzéshez és a heveréshez:
