A Keto a rövidítése ketogén diéta, ami egy alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú program. A cél a keto diéta A szénhidrátok korlátozása révén a „ketózis” néven ismert metabolikus állapotba kerül. Normális esetben a szervezet olyan szénhidrátokat vesz fel, mint a pizza, a tészta és a péksütemények, és glükózzá alakítja, hogy energiát adjon. A keto diéta azonban segít a szervezetnek abban, hogy glükóz vagy magas szénhidrátszint nélkül táplálja magát, helyette zsírt metabolizál.
Ha érdekel a teljes munkaidőben a keto (vagy alacsony szénhidráttartalmú), valószínűleg hallottad már ezt a kifejezést "makrók" lebegnek – de mik ezek? Sokan ismerik a kalóriaszámlálás gondolatát, kevésbé a makrók számolását. Mindkét gyakorlat segít abban, hogy fokozott figyelmet fordítson az ételekkel való kapcsolatára és arra, hogy az hogyan befolyásolja fitneszcéljait, de nagyon eltérő előnyökkel jár. A kalóriák számlálása megmutatja, hogy mennyi energiát fogyasztasz naponta, míg a makrók számlálása megmutatja, hogy ez az energia dolgozó a testedben.
Tehát mik is pontosan a makrók?
A makrotápanyagok három módja annak, ahogyan a testek táplálékból energiát termelnek. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND díjnyertes táplálás szakértő és a Wall Street Journal legkelendőbb szakácskönyv szerző, lebontja, hogyan néznek ki ezek az eloszlások egy jól összeállított keto diétán. “Keto makrók az összes kalóriából zsír (70-75 százalék), fehérje (20-25 százalék) és szénhidrát (5-10 százalék).
Mindegyik makrotápanyag fontos építőelem a szervezet működéséhez. Ez a három tápanyag a ketózisra is eltérő hatással van, mivel szervezetünk hogyan emészti fel és metabolizálja őket.A legkevesebb szénhidrátot és a legtöbb egészséges zsírt kell fogyasztania, mert a szénhidrátok és a fehérjék megnehezítik a ketózisba való átállást. (vagy azt az állapotot, amikor glükóz helyett zsírokat és ketonokat éget el), miközben megúszhatja jelentős zsírbevitelt anélkül, hogy az befolyásolná a ketonszintet. szinteket.
A makroarány kiszámítása
A makrók hatással lehetnek az edzettségedre és az energiaszintedre, ezért mindenki makroszükséglete eltérő lesz. Célszerű keto makró kalkulátort használni mint ez a napi ajánlások személyre szabásához. Feltétlenül konzultáljon orvosával is, mert ők minden piros zászlót felhúzhatnak a keto kialakulásáról hatással van az egészségére vagy a fogyásra – és olyan személyre szabott megközelítést kínál, amely figyelembe veszi a testét igények.
„A szénhidrátok és a fehérjék grammonként négy kalóriát, míg a zsír kilenc kalóriát biztosít grammonként (pl. Energiadúsabb). A különböző makrotápanyagok különböző szerepet töltenek be a szervezetben, ezért fontos, hogy mindegyikből eleget fogyasszunk” – mondja Abbey Sharp, az RD és a cég tulajdonosa. Abbey konyhája. A keto-követőknek általában azt javasolják, hogy az Amidor által fent említett tápanyageloszlásra törekedjenek az optimális táplálás elérése érdekében. „Ezek az ajánlások – amelyeket Sharp megjegyzi, hogy AMDR-nek neveznek – olyan tartományok, amelyek a krónikus betegségek kockázatának csökkenéséhez, valamint a táplálkozási és ásványianyag-szükségletek kielégítésének nagyobb esélyéhez kapcsolódnak.”
TL; DR: Ahhoz, hogy rávegye a testét, hogy zsírt égessen el energiáért, közel kell maradnia a makrotápanyag-arányokhoz. De ne aggódj amiatt, hogy találkozol pontos makró számok a pólóhoz. Megúszhatja a makrók kisebb ingadozásait, mert amíg közel van a tartományához, kiegyensúlyozza magát.
Mennyire kell szigorúnak lennem a makróknál?
Ha nem foglalkozik a makrók kiszámításával vagy követésével, ezt „lusta ketónak” hívják – és ez a stratégia határozottan működik azok számára, akiket nem érdekel a szigorú diéta. Ha eszel keto ételek és hagyd ki a szénhidrátokat, legtöbbször természetesen kevesebb kalóriát eszel, mint máskor, és fogyni kezdesz.
A makrotápanyagok kiszámítása és követése azonban segíthet elkerülni a fennsíkot, vagy nem tudja, mit kell tennie. A ketózis az, ami megkülönbözteti az alacsony szénhidráttartalmú és keto diétát. Fontos tudni, hogy az egyes makrókból (re: zsír, fehérje, szénhidrát) mennyit kell enni, hogy szervezete ketózisban tudjon maradni, és növelje az eredmények esélyét.
A makrók nyomon követése
A keto diéta során jellemzően fontos nyomon követni, hogy hány makrót fogyasztasz el naponta. Ne feledje, valószínűleg szörnyen érzi magát másnap, ha túl sok szénhidrátot eszel, mert a szervezeted hogyan reagál, miután megszokta, hogy nincs. És hé, minden diéta betartásának kulcsa az, hogy nyomon kövesd, mit fogyasztasz! (Csak győződj meg róla vigyáz az agyára, és nem válik megszállottá.)
A makrók nyomon követésének egyik legnépszerűbb módja a MyFitnessPal alkalmazás, amelynek rendszerében élelmiszerek széles skálája található, és napi lebontást biztosít az Ön által elfogyasztott szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról. Egyéb lehetőségek közé tartozik Kronométer, MyMacros+, Elveszít! és MyPlate.Az a ketogén diétát heves viták övezik, és van esély rá lehet, hogy nem illik hozzád.
De eltekintve attól, hogy megszámoljuk a makrókat a ketózis kialakulásához, a makrotápanyag-szükségletek megértése hasznos, mert ezek az életkortól, egészségi állapotunktól és általános aktivitási szintünktől függően változnak. A makrók számolása nagyszerű módja annak, hogy személyre szabja étrendjét, és finomítsa az ételeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően táplálják – nincs szükség ketózisra.
Ennek a történetnek egy változata 2020 szeptemberében jelent meg.
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc inspiráló idézeteinket ösztönözni az egészséges hozzáállást az élelmiszerekkel és a testtel kapcsolatban:
