Sokat kérünk a testünktől napi szinten az egész napos irodában ülve, a hétvégi harcosok megduplázódásáig és a legújabb maratonhoz való csatlakozásig. Még az is, ha szülő vagy és versenyzel a gyerekeid után a test megadóztatása. Nem csoda, hogy megtört a nyakad és feszes a vállad. Fontos azonban tudnod, hogy nem kell együtt élned a kellemetlenséggel.
„Amikor fizikai fájdalmat kezelünk, könnyen azt gondolhatjuk, hogy a gyakorlatok és a mozgás leállítása a gyógyulás és a felépülés felgyorsításának biztos módja. Nem ez a helyzet” – mondja Melissa Rodriguez, az NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) és NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) Mindbody & ClassPass. „Miután tiszta egészségügyi számlát kapott az orvosától, hogy fizikai tevékenységet végezzen, ideje mozogni. Valójában a test egyszerű mozgatása segít a fájdalom leküzdésében.”
Gyakorlatok a vállfájdalmak kezelésére
„Sok ember feszültséget hordoz a vállán és a nyakán. Ha megriad, stresszes vagy számítógép mellett dolgozik, észreveheti, hogy a vállai a füle felé rándulnak” – mondta Ashley Mastandrea, a regionális vezető tanár. YogaSix. „A nyak és a vállak is olyan hely, ahol sokan előrefordulnak, újra az íróasztalnál dolgoznak, mosogatnak, élelmiszert pakolnak, okostelefonra néznek stb.
Ennek a fájdalmat okozó, megszokott testtartásnak a megszüntetéséhez ki kell nyújtania és meg kell erősítenie a nyakat, a vállat és a hátat.
Kölyökkutya póz
Kezdje kézen és térden. Mentse előre a kezét úgy, hogy a csípőjét a térd felett tartsa. Húzza a homlokát a talajhoz, és enyhén nyomja lefelé a kezét, hogy a vállizmok aktiválódjanak. Vegyél néhány mély lélegzetet, és hagyd, hogy a mellkasod a padló felé feküdjön. Maradjon 30-90 másodperc
Előnyök: Nyújtsa ki a mellkas elülső részét, ahol összehúzódunk, amikor lekerekítjük, bemelegítés és aktiválja a vállizmokat, valamint nyújtja a hátat.
Szfinx póz
Kezdje azzal, hogy az elülső testén feküdjön, és tegye a könyökét a vállai alá úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be. Gondolj az egyiptomi macskára! Húzza fel a vállát hátra és le. Enyhén nyomja a kezébe, és enyhén húzza vissza a mellkasa felé. Lélegezz mélyeket, és hagyd, hogy mellkasod előre feküdjön. Enyhén nyomja hátra a fej hátsó részét. Maradjon 30-90 másodperc
Előnyök: Mellkas és hát nyújtás, aktiválja a kar és váll izmait
Ülő nyak nyújtása
Üljön úgy, ahogy kényelmes. Húzza fel a vállát hátra és le. Ha úgy érzed, jól érzed, fond össze az ujjaidat a hátad mögé. Üljön magasan, és óvatosan hagyja, hogy álla a mellkasa felé feküdjön. Előre-hátra görgetheti a fülét a vállai felé, vagy körbeforgathatja. Légy lassú és gyengéd. Tartsa bárhol, ahol feszültebb. Térjen vissza a helyére, és vegyen néhány mély lélegzetet, mielőtt továbblép.
Előnyök: nyújtja a nyakat, oldja a feszültséget és segít tudatosítani, hogyan mozgatja a nyakát és a vállát.
Gyakorlatok a csípőfájdalmak kezelésére
“Csípőfájdalom gyakori az ízületi gyulladással és az izomhúzódásokkal, amelyeket a mindennapi tevékenységek, sőt olyan edzések is okozhatnak, amelyek nem tartalmaznak rugalmassági és mobilitási gyakorlatokat” – mondja Rodriguez.
Tekerd a térdet a mellkasig
"Ez a gyakorlat megnyújtja a farizmokat és a csípőhajlítókat, amelyek olyan izmok csoportja, amelyek a medencéhez és a combcsonthoz kapcsolódnak" - mondja Rodriguez. „Ha ezek az izmok megfeszülnek, fájdalmat okozhatnak a csípőben és a hát alsó részén. Ezen izmok rendszeres nyújtása segíthet a csípőfájdalmak enyhítésében. Ez a gyakorlat a csípő mozgási tartományának javítását is segíti."
Feküdj le a hátadra, mindkét térd hajlítva, és a lábad a talajon feküdjön. Óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a csípő körüli izmokban. Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg mindkét lábon összesen 2 sorozatot.
Piramis póz
„A jóga gyakorlásának nagy része a tudatosság felépítése és az élettel való tudatos elköteleződés” – mondja Mastandrea. „Amikor a testtartások gyakorlása révén jobban ráhangolódsz a testedre, akkor azt találod majd, hogy jobban tudsz gondoskodni tested szükségleteiről. A jóga meghívhatja Önt a relaxációs és pihenési térbe, hogy serkentse a gyógyulást, amely lehetővé teszi a test számára, hogy helyreállítsa magát. “
Tegye hátra a bal lábát néhány lábbal, és tartsa a lábát csípő szélességben egymástól. Tegye a kezét a csípőjére, és vegyen egy mély lélegzetet, hogy meghosszabbítsa a gerincét felfelé. Lélegezz ki, és hajolj előre a jobb lábad felett. A kezek lecsúszhatnak a lábán, vagy a jógatömbökhöz vagy a padlóhoz. Nyugodtan hajlítsa be a jobb lábát. Lélegezz itt 30-90 másodpercig. Lassan állj fel, és csináld a másik oldalt.
Előnyök: nyújtja a combizmokat és a farizmokat
Galamb póz
Bár sok oka van annak, hogy csípőfájdalmat tapasztalhat, szerinte AKT-k Mesteredző, Alissa Tucker, a mai társadalom ülő természete nagy.
„Az emberi testet nem arra tervezték, hogy székekben üljön, de manapság még a legaktívabb emberek is ülve töltik az idő nagy részét. Emiatt a csípőnk állandó hajlítási állapotban van, ami elősegíti a csípőhajlítók feszülését és a farizmok gyengeségét” – mondja Tucker. „Ennek korrigálása és a csípőfájdalmak enyhítése és megelőzése érdekében fontos a csípőhajlító komplex és erősíti a farizmokat, elsősorban a gluteus Maximust és a gluteus mediust a csípő növelése mellett mobilitás."
Kezdje négykézláb, majd húzza előre az egyik lábát, hajlítsa meg és fordítsa kifelé az előre lévő láb térdét úgy, hogy a vádli külső része a padlón legyen. A hátsó lábat hosszan kinyújtva hajtsa előre a hajlított elülső lábon, amíg nyúlást nem érez. Ha térdfájdalmat tapasztal ebben a nyújtásban, álljon meg, és inkább végezzen egy négyes nyújtást a hátadon fekve. Ez egy nagyszerű csípőnyitó nyújtás, és segít növelni a csípő mobilitását és csökkenteni a fájdalmat.
Tube séták
Ehhez a gyakorlathoz egy megkötött Thera-pántra vagy egy csizmapántra van szükség, mondja Tucker.
A maximális kihívás érdekében vigye a szalagot a bokája köré, vagy emelje fel a lábakon a kisebb ellenállás érdekében. Tartsa párhuzamosan a lábakat, enyhén hajlítsa meg a térdét, és sétáljon oldalirányban, és tartsa fenn a feszültséget a szalagban azáltal, hogy a lábát egész idő alatt szétválasztja. Próbáljon meg négy sétát irányonként, és ismételje meg 10-15 alkalommal. "Ez a gyakorlat megdolgoztatja a külső farizmokat (gluteus medius), amelyek fontosak a csípő, a térd és a boka stabilitásához és összehangolásához" - mondja.
Gyakorlatok a lábfájdalmak kezelésére
„A lábak nyújtása és odafigyelés arra, hogy hova helyezzük a testsúlyunkat, segít enyhülni lábfájdalom valamint a kényelmetlenség, amely problémákat okoz a lábakban, a csípőben, sőt néha a felsőtestben is” – mondja Mastandrea. „Ha krónikus lábfájdalmai vannak, keressen fel egy láborvost, akivel konzultál a talpbetétekkel kapcsolatban.”
Myofascial Release teniszlabdával
A lábfájdalom vagy feszülés némi enyhülését okozhatja a myofascialis felszabadulás. Ülésből helyezze a mezítlábát egy teniszlabdára, és görgessen végig a labdán. A feszültségi pontokat tetszőleges nyomással 30-90 másodpercig tarthatja. Ne felejtsen el mélyeket lélegezni, miközben felfedezi ezt a mély masszázst. Ismételje meg a másik oldalt.
Előnyök: A láb izmainak és szöveteinek feszességén keresztül hat, személyes kapcsolatot épít ki álló testtartásunk alapjaival, és tiszteletben tartja az öngondoskodást
Crane Pose szék
Kezdje úgy, hogy a lábak csípőszélességben vannak egymástól, a kezet tartsa csípőre. Hajlítsa be a térdét, és dőljön hátra, miközben a mellkasát felemelte. Felemelheti a karját, ha akarja. Fókuszálja a tekintetét egy állópontra, és helyezze súlyát a jobb lábába. Csiszoljon bele az egész lábfejbe, és egyenesítse ki a jobb lábát, miközben a bal térdét csípőmagasságig emeli. Nyújtsa ki a bal lábujjait, és érezze mindkét lábát erősnek. Lélegezz itt néhány lélegzetet. Térj vissza a székhez, és ismételd meg a másik oldalon is. Menjen oda-vissza néhányszor, hogy növelje a hőt, és összpontosítson arra, hogy a térdét a boka fölött tartsa, és egyenesen előre mutasson.
Előnyök: Erősíti a lábakat és a farizmokat, miközben felhívja a figyelmet arra, hogy hova helyezzük súlyunkat a lábfejben, és hogyan használjuk a csípőízületünket támogató izmokat
"A láb a test összetett területe, amely 26 csontból és sok kis izomból áll, amelyek együtt támogatják a testet és megkönnyítik a mozgást" AKT-k Mesteredző, Alissa Tucker. „A lábunk olyan, mint a gyökereink. Ha probléma van a láb működésében, az felcseperedhet a kinetikai láncon, és működési zavarokat és egyensúlyhiányt okozhat a test más területein.”
Roll it Out
„A vádli szorítása a lábfejben és a bokában jelentkező fájdalomként nyilvánulhat meg, és gyakran ez okozza a talpi fasciitist, a lábfej alsó részén, a sarok közelében található fájdalmat” – mondja Tucker. "A habtekercselés vagy a masszázspisztoly napi használata segíthet a vádli izmainak felszabadításában és a láb alsó részének fájdalmának enyhítésében."
Hogyan kell csinálni: Kezdje a habhenger felhelyezésével a vádli „húsos” részére, arra a részre, amelyen a lábfej mutogatásakor látható hajlékonyság, a gastrocnemius. Tegye keresztbe a másik lábfejét, hogy segítsen nyomást gyakorolni. Próbálja meg ellazítani a habhengeren lévő láb izmait. Lassan „pásztázza” a területet a láb mozgatásával. Ha szűk helyet érez, álljon meg és tartsa ezen a helyen 30-45 másodpercig. Folytassa annyiszor, ahányszor szükséges. Miután megtalálta az összes szűkös helyet, menjen le a Soleushoz. Ez közvetlenül a gastrocnemius alatt található, és lefelé csatlakozik az Achilles-ínhez. Ismételje meg ugyanezt a folyamatot itt; szkennelje be és tartsa lenyomva annyiszor, ahányszor szükséges. Ismételje meg a másik lábon. A nagyobb intenzitás érdekében a karjaival felemelheti a csípőjét a padlóról.
Mielőtt elindulna, tekintse meg kedvenc edzési helyreállítási alapjainkat:
