A távoli munkavégzés életmódunkká vált az elmúlt két évben, és mint ilyen, előfordulhat, hogy a következő helyen találja magát számítógépét gyakrabban, köszönhetően annak, hogy a többi képernyő mellett Zoom értekezleteket vezet és/vagy részt vesz idő. Szóval nem csoda, vele mindazt az ülést, hogy a nyakát és a hátát kissé merevnek találja és a munkanap végére szoros. Arról nem is beszélve, hogy ha nincs otthon megfelelő íróasztala, a teste megszokhatta, hogy görnyedt helyzetbe kerüljön, ha az ágyra vagy a kanapéra kucorodik.
„A hosszú ideig tartó számítógép előtti ülés hozzájárul a rossz testtartáshoz” – mondja AKT Mesteredző, Alissa Tucker. „A manapság oly gyakori vállak lekerekített előretartását és előrefelé irányuló fejhelyzetét a túlterheltség okozza a test elülső izmai, így azok túlműködnek, és a hátulsó izmok megnyúlnak vagy alul aktív. Ez a lekerekített előretartás fejfájást, nyak- és hátfájdalmat, valamint fájdalmat és izomegyensúlyzavarokat okozhat az egész testben.”
Az ergonomikus munkaállomások hiánya miatt az irodán belül és kívül egyaránt Denise Prichard, a Holistic Wellness Expert és a RYT-200 Mindbody, azt mondja, nem meglepő, hogy a vállak és a nyak területén minden idők legmagasabb a fájdalma.
„Bár mostanában sok munkahelyen ergonomikus munkaállomásokat építenek be, a valóság az ezek a tervek nem elegendőek a fájdalom, a feszültség, a stressz és a fáradtság teljes megelőzésére” – mondja Ő tudja. „Ha fontosnak tartja, hogy ügyeljen a testtartására, és ülve végezzen napi nyújtásokat, megtartja a izmok ezeken a területeken, erősek, rugalmasak és fájdalommentesek – ami végső soron javíthatja munkahelyi termelékenységét és általános minőségét élet."
Az alábbiakban nyolc nyújtást mutatunk be a nyakon és a háton, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat és kiegyenesíteni a testtartást. F45 Cristina Chan, a felépülő sportoló azt javasolja, tartsanak több kis szünetet a nap folyamán, és a jó hír az, hogy ha mindössze öt-tíz percet vesz igénybe reggel és délután, akkor ezek minden előnyét kihasználhatja nyúlik.
Pichardtól:
Felső hátsó nyújtás
"Ez a bizonyos szakasz megcélozza és fellazítja az összes izmot a lapockák között, valamint a csapdákat és a vállakat."
Hogyan kell csinálni: Akár ülve, akár állva, fonja össze az ujjait, és helyezze mindkét kezét a feje mögé, és ölelje meg a fej hátsó részét. Innentől kezdve nyomja meg erősen a tenyerét a feje hátuljához, miközben mindkét könyökét hátranyomja. Éreznie kell, hogy a hát felső részének izmai aktivizálódnak, a lapockái pedig leereszkednek a hátadon. Tartsa öt mély lélegzetet. Ismételje meg ezt a szakaszt, ahányszor csak akarja, de törekedjen legalább három körre ebből a szakaszból.
Mellkas nyújtás
„Ez a bizonyos szakasz a mellkasát, a vállát és a lapocka területeit célozza meg. Ez a nyújtás célja a rugalmasság növelése, valamint a vérkeringés és a testtartás javítása.
Hogyan kell csinálni: Álló helyzetből fonja össze az ujjait mindkét kezéből a háta mögé. Erősen összekulcsolt kezekkel görgessük hátra és le a vállait. Éreznie kell, hogy kinyílik a mellkasa, és egy kellemes nyúlást kell éreznie a váll területén. Ha mélyíteni szeretné ezt a nyújtást, elkezdheti kissé felemelni összekulcsolt kezeit, vagy finoman felfelé ívelni a mellkasát. Tartsa ezt a nyújtást öt mély lélegzetet, és ismételje meg a nyújtást legalább háromszor.
Gerinccsavar
„Ez az egyik személyes kedvencem. Nemcsak jó érzés és segít enyhíteni a hátfájást, hanem a gerinccsavarok is erősítik a hátizmokat és növelik azok rugalmasságát.”
Hogyan kell csinálni: Ülő helyzetben, lábakkal a padlón, óvatosan forgassa el a törzsét jobbra. Használja a kezét a szék karfáján vagy ülésén, hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa öt lélegzetet, és ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a bal oldalon. Ismételten gyakorolja ezt a nyújtást, amennyit csak akar, de törekedjen arra, hogy mindkét oldalon legalább három kört kapjon.
Tuckertől:
Oldalirányú Nyaknyújtás
"Ezt akár az íróasztalnál ülve is meg lehet csinálni!"
Hogyan tedd: Először kezdj el ülni vagy állni, karokkal az oldaladon. Döntse oldalra a fejét úgy, hogy a füle a vállához kerüljön. Bármelyik oldal felé is dönt, használja azt a kezét, és finoman támasztja a feje tetejére. Fontos, hogy ne húzd le, csak hagyd, hogy a kezed súlya finoman növelje a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez megnyújtja a felső trapézizmot, egy gyakran túlműködő izmot, és naponta megtehető.
Ajtónyílás mellkasi nyújtás
Hogyan csináld: Kezdj el egy ajtóban állni. Húzza ki az egyik karját egyenesen oldalra, majd hajlítsa meg, hogy 90 fokos szöget vagy „gólfa” pozíciót hozzon létre. Helyezze az alkarját a falra, és húzza előre a törzsét az ajtónyíláson keresztül, amíg nyúlást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Ez megnyújtja a mellizmokat, amelyek általában túl aktívak, és hozzájárulnak a lekerekített előretartáshoz. Ismételje meg naponta.
Nyak visszahúzása
„Még egy, amit leülhetsz az íróasztalodhoz! Szeretek kis törölközőt használni ehhez, bár meg lehet csinálni anélkül is.” S
Hogyan csináld: Ülj fel magasra, helyezd a törülközőt a fejed hátuljára, mindkét kezével a fülénél fogva. Nyomja vissza a fejet a törülközőbe, és tartsa öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl nagy feszültség a nyakában az edzés során. Gyengéd mozdulatnak kell lennie. Ez megerősíti a mély hajlító izmokat a nyak hátsó részében, hogy segítsen a nyakat a vállak felett megfelelő helyzetben tartani. Ismételje meg naponta.
Chantól:
„Minden mozdulatot végezzen 45 másodpercig, és ismételje meg a sorozatot két kör befejezéséhez. A test egyik oldalát elszigetelő mozgásokhoz a második körben váltson az ellenkező oldalra."
Híd
„Ez a mozdulat nem csak a feszes csípőhajlítók (amelyek hozzájárulnak a derékfájáshoz) megnyitásával segít a fájó deréktájon, hanem azáltal is, hogy megerősíti a gerincet és a farizmokat, hogy segítsen megtámasztani.”
Hogyan csináld: Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid csípő távolságra legyenek egymástól. Helyezze a karjait az oldalára úgy, hogy tenyere a padlón legyen. Hajlítsa be a térdét, és tartsa a lábát a padlón. Nyomja meg, hogy felemelje a csípőjét és engedje le a hátát a talajról, miközben a vállát a padlón tartja. Tartsa testét egyenletes enyhe dőlésszögben a vállától a csípőig, és tartsa 45 másodpercig.
Ülő galamb nyújtás
"Egy egyszerű módja annak, hogy megnyújtsa a csípőjét, a fenekét és a combját, amikor kényelmetlenül érzi magát a (esetleg pótolt) irodai székben."
Hogyan kell csinálni: Üljön egyenesen úgy, hogy mindkét lábát a padlóra tegye, közvetlenül a térde alatt. Emelje fel a lábát (ha szükséges a kezével), és helyezze az ellenkező térdére vagy combjára úgy, hogy a térdét a mellkasához ölelje. Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva az ülőcsontok között (például: ne dőljön jobban a jobb oldalára, mert a lába fel van emelve).
Mielőtt elindulna, tekintse át a gyakorlatok helyreállításához szükséges alapvető tudnivalókat, amelyek megszállottjai:
