Ha a weboldalunkon található hivatkozáson keresztül független ellenőrzött terméket vagy szolgáltatást vásárol, a SheKnows társult jutalékot kaphat.
Esélyek, ha arról van szó az edzőtermi rutinod, csak ez van – egy rutinod. Valószínűleg te is ezt teszed feladatok akkor is, ha a hét folyamán összekevered őket. Lehet, hogy ismersz bizonyos gyakorlatokat, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a legjobb eredményeket éred el ezek elvégzésével. Ráadásul csak azért, mert egy bizonyos Az edzés népszerű más edzőterembe látogatók körében (vagy a TikTokon) nem azt jelenti, hogy hasznos vagy hatékony.
Gondoljon kevesebb lábnyomó gépre, fejen lévő présgépre és ropogtatásra, valamint több testsúly- és alapgyakorlatra. Itt vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem csinálsz személyi edzők nagyon szeretném, ha ezt tennéd.
Morgan Dowd, személyi edző Ónix
Bear Crawls
„A medvekúszás kiváló teljes testes gyakorlatok, amelyek az alaperő, valamint a vállak erejének és stabilitásának fejlesztésére összpontosítanak. Nincs szükség felszerelésre, így bárhol elvégezheti a gyakorlatot” – mondja Dowd a SheKnowsnak. „Az emberek nem csinálnak medvemászást, mert ez bizonyos szintű koordinációt igényel, és mentálisan is kihívást jelenthet. Első pillantásra nem tűnik kihívást jelentő gyakorlatnak, de a megfelelő forma megdolgoztatja az egész testet és növeli a pulzusszámot.”
Kezdje a talajon úgy, hogy a keze a vállai alatt legyen, a térd pedig közvetlenül a csípője alatt. Lassan emelje fel a térdét a talajról, hogy körülbelül hat hüvelyknyire lebegjen a padlótól.
Ezután egyszerre emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, miközben egy lépést tesz előre.
Ismételje meg a szemközti karral, ellenkező lábbal a kijelölt ismétlésszámig
Török Get Ups
“Ez a mozgás javítja a váll stabilitását, a csípő mozgékonyságát és az általános erőt. Az emberek nem csinálnak török nyelvet, mert bonyolult gyakorlatok tanulni, és veszélyesek lehetnek, ha helytelenül hajtják végre. Nagy koncentrációt igényelnek, és kénytelenek vagyunk lassítani.”
Kezdj el laposan feküdni a földön súlyzóval a jobb kezedben. Nyomd egyenesen felfelé a súlyt, hogy egy vonal legyen a kezedtől a válladig. Hajlítsa be a jobb térdét, és ültesse a jobb lábfejet a talajra. Tartsa a bal lábát egyenesen nyújtva.
Miközben szemmel tartod a súlyzót
és a kar egyenest, lassan gördüljön át a bal könyökéhez, és nyomja fel magát a bal kezéhez.
Nyomja át a bal tenyeret és a jobb lábfejet a csípő felemeléséhez. Egyidejűleg emelje fel és forgassa a csípőt, miközben a bal lábát átviszi a jobb lábán és a bal kezén, amíg fél térdelő pozícióba nem ér, jobb lábával előre.
Hajtson át az elülső lábon, miközben álló helyzetbe kerül, miközben a jobb karja továbbra is ki van zárva a feje fölött.
Kövesse ugyanazt a mintát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalt.
Egylábú emelés
“Alacsonyabb testmozgás, amely kisebb súllyal aktiválja a farizmokat és a combhajlító izmokat, mint a hagyományos holthúzás, így kisebb a sérülésveszély. Az egylábú edzés emellett csökkenti az izomzat egyensúlyhiányát, ami csökkenti a sérülések kockázatát. Javítja az egyensúlyt, a boka stabilitását és a hátsó lánc szilárdságát. Ezek nem népszerűek, mert az egylábú emelés bizonyos szintű koordinációt igényel, és sokan nem értik az egyoldalú edzés előnyeit.”
Kezdje az álló helyzetet úgy, hogy enyhén hajlítsa meg a térdét, és helyezze a súlyzókat az oldalára.
Ezzel egyidejűleg kezdje el lecsúsztatni a súlyzókat a jobb lábán, miközben a bal lába felemelkedik, amíg meg nem találja a fejedtől a hátsó lábig tartó egyenes vonalat a súlyzók sípcsont magasságával.
Hajtson át a jobb lábon, hogy visszaálljon. Ismételje meg a másik oldalt.
Pallof Press
“Az egyik legjobb forgásgátló maggyakorlat. Alapizmokat épít, amelyek célja a gerincünk védelme, ezáltal csökkentve a hátsérülések kockázatát. Nagyszerű alternatíva az alapvető gyakorlatokhoz fitnesz szint. Első pillantásra egyszerűnek tűnnek, és nem olyan „szexik”, mint a hagyományos alapgyakorlatok.”
Kezdje álló helyzetben, a lábak vállszélességben, enyhe térdhajlítással és egy kábelgéppel az oldalára.
Fogja meg a kábelgép fogantyúját, és szorítsa szorosan a mellkasához.
Miközben a mellkasát és a csípőjét egyenesen tartja előre, nyomja ki a fogantyút közvetlenül maga előtt, majd tegye vissza a mellkasába. Ismételje meg a másik oldalt.
Acuna azt kívánja, bárcsak több deszkát, sort és holtponti emelést végezne. „A deszkák, sorok és emelőszerkezetek előnyei óriásiak. Nem tudom megmondani, hányszor hallok hátfájást vagy hátfájást az egyik oldalon. Legtöbbször a hátizmok egyensúlyhiányából vagy gyengeségéből fakad. Erősíted a hátat, csillapíthatod az izom alapú hátfájást. Ez az egyensúlyod és a testtartásod szempontjából is kulcsfontosságú."
Sorok és holtfelvonók
Az Acuna néhány okból ajánlja ezeket a gyakorlatokat: összetettek, így egyszerre több izmot dolgoznak meg, így időt takaríthat meg és erősíti a testét.
"A sorok és a felemelések a test hátsó részét célozzák, amit nyilvánvaló okokból figyelmen kívül hagynak, mivel kevésbé elbűvölő és elfeledett a mutatós TikTok edzések digitális korában, de ezek ősrégi alapdarabok ok."
Sor
Vízszintes, súlyozott kábelgép használatával kezdje enyhén behajlított térddel, hogy a háta ne legyen görbül, de még mindig el tudja érni a kábelt. Tartsa feszesen a hasát és egyenesen a hátát – húzza hátra a fogantyúkat, mozgassa a törzsét a karjával.
Deadlift
Kezdésként enyhén hajlítsa be a térdét, miközben lábait csípő távolságra kell tartani. Hajoljon előre a csípőjénél, miközben a vállait hátranyomja és távol tartja a fülétől. Emeléskor nyomja át a súlyát a sarkán, miközben kiegyenesíti a térdét, megállva a tetején, és összenyomva a farizmokat. Nagyon fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy soha ne kerekítse meg a hátát, miközben felemel.
Deszkák
„Biztos vagyok benne, hogy ez nem egy titkos gyakorlat – de a deszkák úgy hatnak a magra, ahogyan sok más hasizom gyakorlat nem. Feszültséget okoznak a magnak, nem pedig növekedésre késztetik. Az egyensúly, ami ahhoz szükséges, hogy szilárdan tartsd, azokat a kis apró izmokat is toborozza, amelyekre nem is gondolunk, így még erősebbé tesz!
Szabványos deszka esetén helyezze az alkarját a padlóra úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a testével, és a vállak alatt legyenek. A tenyerét a földre helyezheti, vagy összekulcsolhatja a kezét – ami kényelmesebb.
Mielőtt elmész, nézd meg kedvenc otthoni edzőtermi kiegészítőinket, amelyek nem teszik tönkre a pénzt:
