Ezt mindannyian hallottuk ülés az új dohányzás, vagyis nem tesz jót az egészségednek. Kutatás linkelte hosszú ideig ülve számos egészségügyi problémával, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
Kevésbé súlyosan, a hosszan tartó ülés fokozhatja a fájdalmat, különösen a feszes csípőhajlítók és a combhajlító izmok esetén. Ezenkívül egész nap a fenekén ülve, nem meglepő módon, hatással van a fenekére és gluteális amnéziának nevezett állapotot okoz, más néven "halott popsi szindróma.Ez akkor fordul elő, ha a farizmok legyengülnek az egész napos ülés miatt, és nem tudnak megfelelően aktiválódni, a többi izom, akárcsak a quad, túlkompenzálásra készteti, ami fájdalmat és a testet okoz eltolódás.
„Az egész napos ülés nemcsak növeli számos egészségügyi állapot kockázatát, hanem negatívan is befolyásolhatja testtartását, növeli a sérülések kockázatát, és aláássa a teljesítményét az edzéseken és a mindennapokban élet,"
BODisztároktatója, Jennifer Jacobs, mondja a SheKnows. "Ez azért van, mert ha huzamosabb ideig ülsz, az izmaid megfeszülnek és inaktívak lesznek."Szerencsére a megoldás egyszerű: mozgassa meg a testét. Az alábbiakban az edzők megosztják azokat a kötelező mozdulatokat, amelyeket hozzá kell adni a rutinodhoz, hogy javítsd a testtartásodat, felpörgesse a farizmokat, és megőrizd tested egyensúlyát és egészségét. Vagy építse be ezeket a mozdulatokat az edzési rutinjába, vagy tartson 15 perces szünetet a székről, hogy megmozgassa testét.
Egylábú csípőpánt
Előnyök: Erősíti a farizmokat.
Hogyan kell csinálni: „Álljon magasan úgy, hogy a lábait csípőtől a vállszélességig távolítsa el, a karokat pedig az oldalakon. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, hogy csak az egyik lábán álljon. Tartsa a földelt térdét enyhén hajlítva, és tartsa meg ezt a térdhelyzetet az elejétől a végéig. Feszítse meg a combját, a farizmokat és a hasizmokat, és húzza le a vállát. Tartsa a gerincét semleges, nyomja hátra a csípőjét és a combhajlító izomzatát, és engedje le a törzsét úgy, hogy a csípőjére csuklózik. A megemelt lábnak együtt kell mozognia a törzsével. Próbálja meg leengedni a törzsét, amíg az párhuzamos a padlóval anélkül, hogy a mellkasát lejjebb esne a földelt térdénél."
Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjét előre hajtja, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az egyik képviselő. Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon.
Mind a 4 egykaros széles áthúzása
Előnyök: Segít a testtartás javításában.
Hogyan kell csinálni: Négyes testhelyzetben, a vállakat a csuklón, a csípőt pedig a térdén, helyezze az egyik kezét egy könnyű vagy közepes súlyzóra, kézi markolattal. Ebből a pozícióból hajtsa vissza a kezét a csípője felé, a hát oldalának erejét használva, miközben a hüvelykujj közel húzódik a csípőhöz. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon.
További tippek: „A legjobb formája gyakorlat olyan, amellyel következetes lehet, így a napi rutin részévé válik. A mozgás egyik legjobb módja a séta. A gyaloglás ingyenes, és könnyen beilleszthető a napi rutinba. Próbáljon meg egy 10 perces sétát naponta háromszor (minden étkezés után).
Mindbody fitnesz szakértő Dani Schenone
„Amikor egész nap ül, folyamatosan összehúzza a csípőhajlítóit” – mondja Schenone. „Mivel nem hosszabbítod meg őket a nap folyamán, ezek az izmok rövidebbek és gyengébbek lesznek. Pusztítást végezhet a háton, a medencén és a testtartáson! Tehát ezek az izmok kiváló kezdést jelentenek, ha egész nap ülsz.”
Kitörés statikus tartással
Előnyök: Meghosszabbítja a feszes csípőhajlítókat (az üléssel ellentétes testhelyzet), erősíti a csípőhajlítókat, erősíti a lábakat, erősíti a magot (segíti a jobb testtartást)
Hogyan kell csinálni: álljon össze a lábával. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, amíg kiugró helyzetbe nem kerül. Tegye a kezét a csípőjére, vagy emelje fel az ég felé. Döntse fel a medence alját a köldök felé. Vonja be a magját. Tartsa 10 lélegzetet, majd váltson oldalt. Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon. Fontolja meg a lábak fel-le pulzálását a további kihívás érdekében.
Kapcs a hát mögött
Előnyök: Megnyitja és kiterjeszti a mellkast, felszabadítja a feszes vállakat, kiterjeszti a torok izmait, ellensúlyozza a görnyedt testhelyzetet, amely egyensúlyba hozza a testtartást, nyújtja a kar izmait
Hogyan kell csinálni: Állás közben kulcsolja össze a kezét a háta mögött, és energikusan húzza le a hátán. Szorítsa össze a farizmokat, és nyomja előre a csípőjét. Ha jól érzi magát a tarkójában, engedje el a tekintetét az ég felé. Tartsa 5 lélegzetet. Engedje el és ismételje meg 5-ször.
További tippek: „Állítson be ébresztőt a telefonon, hogy másfél óránként keljen fel, még akkor is, ha csak 2-3 percre szól. Szánjon rá egy kis időt, és nyújtsa ki a testét. Könnyű megalkotni ezt a szokást, és csodákat tesz a jólétével!”
bande alapító oktató, Amanda Jenny
„Ha egész nap ülned kell, akkor ügyelj arra, hogy jó testtartással ülj” – mondja Jenny. „Az erős mag segít javítani a testtartást, és megtámasztja a gerincet hosszú ülések során. Olyan gyakorlatokat is szeretne végezni, amelyek meghosszabbítják a test elülső részét, különösen a csípőhajlítóit!”
Magas deszka
Előnyök: „A plank egy nagyszerű, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely segíti az erőt és a medence tájékozódását. Amikor egész nap ülsz, nehéz nem henyélni. Az erős mag javíthatja a testtartását, és segíthet megtámasztani a hátát, ha hosszú ideig ül.”
Hogyan kell csinálni: Tedd a kezed a vállad alatti szőnyegre, és tedd vissza a lábaidat a teljes deszkahelyzetbe.
Hidak
Előnyök: „Amikor ülsz, a fenéked lényegében kikapcsolhat. A hosszan tartó ülés nyomást gyakorol farizmokra, és egyben megnyújtott helyzetben is tartja azokat. Ez lehetővé teszi, hogy a csípőhajlítók megfeszüljenek, és a farizmok gátolhatók – kevésbé valószínű, hogy megfelelően tüzelnek és hatékonyan működnek. A hidak nemcsak a farizmokat erősítik, hanem meghosszabbítják a csípőhajlítókat is.”
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, hajlított térddel, és a lábaidat csípőszélességben helyezd el egymástól. Nyomja a sarkába, és emelje fel a csípőjét a talajtól. Kapcsolja be a magját, miközben a csípője felemelkedik. Óvatosan helyezze vissza a csípőjét a szőnyegre.
Belső dimenziós TV társalapítója és jógaoktatója, Lauren Eckstrom
„Az egész napos ülés klinikailag bizonyítottan számos egészségügyi problémához vezethet. A magas vérnyomás, a szívbetegségek, a szélütés, a cukorbetegség és egyebek növekedése most egyértelműen összefügg azzal, hogy mennyit és mennyi ideig ül naponta. Nem is beszélve arról, hogy az egész nap ülő fizikai feszültség pusztítja a testet, ami feszes csípőhajlítókat, fokozott hátfájást, térdproblémákat és nyaki fájdalmakat okoz, hogy csak néhányat említsünk.”
Hamstrings: fekvő combizom nyújtás
Előnyök: „Az ülés megfeszíti a test hátsó részét (vagy hátsó részét). A test hátsó része szintén összefügg azokkal az izmokkal, amelyeket megfeszítünk, amikor megpróbáljuk megvédeni magunkat. Tehát, ha egész nap ül a munkája miatt, miközben krónikus stresszel néz szembe, akkor öntudatlanul is feszültséget táplál a combhajlító izmokban, amelyek a legtöbb embernél szinte már általánosan megfesznek. Ha a combizmok feszesek, fokozódhat a deréktáji fájdalom és merevség.”
Hogyan kell csinálni: „A feszültség enyhítése érdekében feküdjön le az irodája padlójára (csukja be az ajtót, biztosítson magának egy kis magánéletet), és emelje fel a lábát a levegőbe. Ellenkező lába támaszkodhat a padlón, egyenesen kinyújtva, vagy behajlíthatja a térdét, és a talpát a padlóra támaszthatja. Tekerj egy övet, törölközőt, sálat vagy jógapántot a levegőben lévő talpra, vagy egyszerűen tartsd a comb hátsó részét. Pihenjen itt 2 percig, miközben elképzeli, hogy belélegzik a lábát, és váltson oldalt. Ismételje meg naponta."
Csípő: fekvő galamb
Előnyök: „A csípőhajlítók megfeszülnek, ami ismét derékfájáshoz, a rugalmasság hiányához vezethet, és végül a mobilitás romlásához vezethet. Az életkor előrehaladtával a halálozás első számú oka az esés, így a mobilitás és a hajlékonyság megőrzése kulcsfontosságú az egészséges öregedés szempontjából.
Hogyan kell csinálni: „A csípő kinyitásának elősegítése érdekében maradjon a padlón fekve az előző pózból, és hajlítsa be mindkét térdét úgy, hogy a lábfejét a padlóhoz helyezze, csípőtávolságra. A jobb bokáját keresztezze a bal térdén. Hajlítsa meg a jobb lábát. Itt maradhat, ha nyúlást érez, vagy a bal combot a mellkasába húzhatja. Pihenj itt 2 percig. Ismételje meg a második oldalon. Ismételje meg naponta."
Fekvő pillangó
Előnyök: „Ha óriási stressznek van kitéve, miközben egész nap ül, még nagyobb a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázata. A kutatások azt mutatják, hogy a meditáció és az éber figyelem segíthet enyhíteni a stressz elmére és testre gyakorolt hatásait, ezért fejezze be a sorozatot a nagyon szükséges öngondoskodással.
Hogyan kell csinálni: – Maradj a hátadon fekve. Hozd össze a talpaidat, és hagyd, hogy a térd szétessen. Pihentesse a kezét a padlón, vagy tegye a kezét a testére. Csukja be a szemét, és vegyen 5 lassú, hosszú mély lélegzetet. Belégzés 4-ig, kilégzés 6-ig. Miközben a csípőt is megcélozza, és nagyon enyhe hátrahajlításba helyezi, ez a testtartás a szó szoros értelmében az ellenkező formát képviseli, amelyben a legtöbb napot ülve tölti. Nem csak a tested lesz hasznodra, hanem az elméd is. Ennek eredményeként egész lényed hálás lesz neked.”
Mielőtt elindulna, tekintse meg kedvenc edzéstermékeinket, hogy lehűljön és lazítson a következő izzadás után:
