Mostanra már valószínűleg hallottad (és legyünk őszinték, ki is nevettél) azt a kifejezést, hogy „az ülés az új dohányzás”. De az igazat megvallva, az orvosi kutatások az utóbbi néhány évben megkongatják a vészharangot éveket a túl sok üléssel eltöltött idő veszélyeiről és arról, hogy mit jelent az ülő életmód trendje (különös tekintettel arra, hogy a 40+ órás munkahét többnyire számítógépezéssel töltődik) testek. A széken ülve töltött végtelen órák ártalmatlannak tűnhetnek, de összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a depresszió fokozott kockázatával.
Sajnos több rossz hír is van: a átlagos személy naponta körülbelül 12 órát tölt ülő mozgással, és a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint hetente 150 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet kell végeznünk. De ne dobja be a törülközőt, és ne érezze magát legyőzöttnek, ha azok közé tartozik közel 80 százaléka
azoknak a felnőtteknek, akik nem felelnek meg ezeknek az irányelveknek. „Bármilyen tevékenység, bármilyen intenzív is, egészségügyi előnyökkel jár” – mondja Keith Diaz, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának viselkedésgyógyászati adjunktusa. Néhány jó hír!De le kell foglalnunk egy napi kerékpárt egy SoulCycle osztályon, vagy túráznunk kell a Kilimandzsárót, hogy learassuk a jutalmat? Dehogy! Az a tanulmány megjelent a American Journal of EpidemiologyDiaz és szerzőtársai azt találták, hogy ha 30 perc ülést enyhe és mérsékelt testmozgással helyettesítünk, az 17 százalékkal, illetve 35 százalékkal csökkenti a halálozás kockázatát. „Tanulmányunk szerint nincs minimum” – mondja Diaz. "Még az egy-öt percig tartó kis mozgássorozatok is egészségügyi előnyökkel jártak a halálozás kockázatának csökkentésében."
Annak ellenére a legtöbb jógafajta fényintenzitásnak számít, a napköszöntések segíthetnek ellensúlyozni az egész napos görnyedt ülés negatív hatásait. A cél a rendszeres mozgás. „Bárkinek ajánlom a jógát, és ha élvezi, akkor valószínű, hogy még évekig folytatni fogja” – mondja Diaz.
A huzamosabb ideig tartó ülés következményeinek ellensúlyozása érdekében bizonyos testhelyzeteket meg kell próbálnia. "Ha sok időt töltesz ülő mozgással, akkor az ideális jógaprogramnak az álló pózokra kell összpontosítania. pozíciót” – mondja Patricia Frieberg, az Equinox Westlake Village jóga- és pilates oktatója és csoportos fitneszmenedzsere. CA.
Íme a pózok sorozata, amelyeket az egész napos ülés ellen tervezett:
Hegyi póz (Tadasana)
Álljon össze a lábával vagy csípőszélességben. Csiszolja be a láb négy sarkába. Emelje fel a combon keresztül, a csípőcsontok finoman felfelé húzódnak a bordák felé, a mellkas nyitva, a bordák lefelé lágyulnak. Ahogy a lábadba nyomod, érezd a hosszát a fejed búbján keresztül. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
Félhold póz (alacsony kitörési eltérés)
Helyezze a blokkokat válltávolságra a szőnyeg elülső szélére, akár laposan, akár magasan. Tegye a kezét a blokkokra. Erősítse meg jobb lábát a kezei között, miközben a bal láb hosszú kitörésben van, térdével a padlón. A csípőcsontoknak előre kell nézniük. Süllyedj bele a szakaszba, és engedd le a farokcsontodat. A jobb térd a jobb bokához igazodik, és a bal lábfej felső része a talajhoz ereszkedhet. Tartsa három-öt lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.
Harcos I
Félhold pózból lépjen deszka pozícióba. Lépje előre a jobb lábát a kezek közé, és fordítsa le a sarkát 45 fokos szögben. Igazítsa a jobb sarkot a bal sarokhoz, lélegezzen ki, és fordítsa el a törzsét jobbra úgy, hogy a medencéje szögletes legyen a szőnyeg elülső széle felé. Emelje fel a hátsó láb térdsapkáján keresztül. Nyújtsa ki a karjait a váll fölött úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, miközben a vállakat lefelé tartva tartsa távol a fülektől. Hosszabbítsa meg farkcsontját a padló felé, és ívelje kissé hátra a felsőtestét. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Harcos II
A Warrior I-től a jobb oldalt előre, a bal lábát pedig hátrafelé. Fordítsa bal lábujjait balra, miközben lenyomja a bal lábát. Hajoljon mélyen a jobb térdbe úgy, hogy a combja párhuzamos a talajjal, és helyezze a térdét a jobb bokájára, miközben a lábujjakat ugyanabba az irányba mutat. Nyissa ki a karjait úgy, hogy azok a középvonaltól távol és a padlóval párhuzamosak legyenek. Vezesse a tekintetét az elülső kéz közepére. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Háromszög
Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül három és fél láb távolságra legyenek egymástól. Emelje fel a karjait a padlóval párhuzamosan, és nyújtsa ki őket oldalra, tenyérrel lefelé. Forgassa el a bal lábát jobbra, és fordítsa el a jobb lábát 90 fokkal. Igazítsa a jobb sarkát a balhoz. Lélegezz be, majd lélegezz ki, és nyújtsd ki a törzsedet a jobb lábujjak felé. Hajlítsa meg a csípőtől és nyújtsa meg a farokcsontját. Helyezze a jobb kezét a bokájára vagy a lábszárára. Nyújtsa fel a bal karját az ég felé, miközben az alsó karon áthalad. Tartsa meg a pózt négy-hat lélegzetvételig. Ismételje meg a másik oldalon.
Ennek a történetnek egy változata 2019 áprilisában jelent meg.
Olyan felszerelést keres, amely nem fogja megtörni a költségvetését? Nézze meg kedvenc megfizethető edzésprogramjainkat:
