Élni a krónikus fájdalom nem könnyű az életed egyik szakaszában sem. A jó hír azonban az, hogy nem kell lemondania a fitnesz rutinjáról. Valójában azáltal, hogy elkötelezi magát a rendszeres edzés mellett, nemcsak az egészsége javul, hanem a teste is jobban érzi magát.
„A testmozgást az emberi szervezetre gyakorolt számtalan jótékony hatás miatt nevezték csodaszernek, és gyakran számos rendellenesség kezelésének fő összetevőjeként ajánlott” – mondja Christopher Harper, PT, DPT, OCS Ő tudja. „A gyakorlat javítja az agy véráramlását, és táplálja az új erek és agysejtek növekedését. A tornaterápia a fájdalom konzervatív kezelésének legszélesebb körben használt típusa is, a szisztematikus áttekintések pedig azt javasolják, hogy az edzésterápia hatékony legyen a fájdalom kezelésében. krónikus fájdalom.”
Harper rámutat, hogy fontos, hogy az egyén konzultáljon orvosi csapatával, mielőtt bármilyen gyakorlatba kezdene. Azt is javasolja, hogy vegyen részt egy fitneszprogramban, amely az Ön igényeihez és egészségi állapotához igazodik. A következő gyakorlatok jó kiindulópontot jelenthetnek a kutatás során, és konzultál az Ön támogatásával rendszer/egészségügyi csapat, és számos személyi edző és egészségügyi egészségügyi szakember ajánlotta őket azoknak krónikus fájdalom kezelése.
Keverd össze
Jillian Michaels, az egészség és fitnesz szakértője és alkotója A Jillian Michaels Fitness App
„A krónikus fájdalom kezelésekor mindig azt javaslom, hogy minden edzésprogramot végezzen el az orvosa mellett. Minden állapot más és más, és bár a fitnesz rendkívül hasznos lehet a krónikus fájdalom csökkentésében, súlyosbíthatja a nagy problémákat okoz, ha helytelenül csinálja, vagy ha olyan típusú fitneszt folytat, amely egyszerűen nem okoz fájdalmat menedzsment.
Tapasztalataim szerint, amikor sportorvosi létesítményem volt, és közvetlenül fizikoterapeutákkal és fiziáterekkel dolgoztam, bizonyos módszerek, amelyek elősegítik a véráramlás fokozását, a mobilitás javítását és az erőnlétet, amelyek nem növelik a gyulladást a test.
Olyan dolgok, mint a helyreállító jóga, tai chi, mat pilates, úszás vagy vízi gyakorlatok, könnyű kerékpározás és még a gyalogos programokról kimutatták, hogy segítenek az olyan betegségekben, mint a fibromyalgia és a rheumatoid arthritis stb. Nem rajongok a „néhány gyakorlat” ajánlásáért, mert a kulcs egy olyan fitneszkúra, amely következetes és sokféle gyakorlatot tartalmaz a modalitáson belül. Nem akarja ugyanazokat a gyakorlatokat ismételten elvégezni, mert ez ismétlődő stresszt okozhat, ami gyulladáshoz vezet. Tehát fontoljon meg egy olyan programot kezdőknek, amely magában foglalja a fent említett módozatokat orvosa jóváhagyásával."
Összpontosítson az alaperőre és a rugalmasságra
Dr. Josh H Glass, okleveles kiropraktika sportoló, 2012 és 2016 USA olimpiai csapat sportorvosi stábja
„A két dolog, amivel bárki, aki fájdalmat szenved, elkezdheti, az az alaperő és a rugalmasság javítása. A központi izmok stabilitást és támogatást nyújtanak a gerincnek és a medencének, és minél erősebbek kevésbé valószínű, hogy krónikus fájdalom jelentkezik. Természetesen mindig konzultáljon sportorvosával, ha fájdalma továbbra is fennáll vagy súlyosbodik. Ezen nyújtások és alapvető gyakorlatok bármelyikével hagyja abba, ha a fájdalom fokozódik."
Néhány alapvető alapvető gyakorlat, amellyel otthon kezdheti, a következők:
- Medencedöntés: Hanyatt fekve, fejjel a padlón, húzza össze és nyomja be a hátát a földeljük és döntsük felfelé a medencénket. Kezdje 5 másodperces számlálással, 5-10 alkalommal. Növelheti a tartási idő, ahogy megszokja.
- Áthidalás: Hanyatt fekve, fejjel a padlón, térd hajlítva és lábakkal a padlón. Emel a medencét a talajról, és összehúzza a farizmokat. Ugyanaz az 5 másodperces tartás, 5-10 alkalommal.
- Nyomás felfelé: Hason fekve, kezek oldalt vállmagasságban, törzset felfelé, medencét tartva a földön, alapvetően féltámasz. Öt másodperces tartás, 5-10 alkalommal.
„A rugalmasság javítása a krónikus fájdalom csökkentésében is segít, mivel javítja a testtartást és mozgalom. A nyújtások soha nem fájhatnak. Abba kell hagynia minden olyan nyújtást, ami megteszi. Nyújtás naponta többször kell elvégezni. Minden edzés után és az esti órák az ideálisak.” Glass szerint a rövid, 3-5 másodperces tartás a legbiztonságosabb, de a hosszabb tartás is rendben van, amíg nincs fájdalom. Csináld 5-10-es készletekben. Íme néhány alapvető nyújtás, amelyeket javasol:
- Hamstringek: Hanyatt fekve kötelet vagy törölközőt használva hurkolja át a lábát, és kiegyenesítve húzza (térdzárva) láb fel.
- Csípőhajlítók (Psoas): Térdelj puha felületen, kitámasztott helyzetben, hajolj előre és lökj medencét előre, ez a lefelé eső térd csípőhajlítójának nyújtása. Éreznie kell a nyújtást az öv vonalán. Ha a kezét a levegőbe nyúlja a lábán, a nyújtás segít.
- Fenék: Hanyatt fekve, térdét a mellkashoz húzzuk, és karokkal húzzuk. Meg lehet csinálni lábak külön és együtt.
Erősítsd meg a hátsó láncodat is
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, okleveles erőkondicionáló specialista, online edző és szerzője Fitness hackek 50 év felettieknek.
„A rendszeres mozgás és testmozgás hihetetlenül előnyös lehet a krónikus fájdalom számos formájának tüneteinek enyhítésében, és bizonyos esetekben kezelésében is. A mag, a farizmok és a hát izmainak erősítése segíthet csökkenteni a derékfájást. Például a gerincoszlopok állványként szolgálnak a gerinc számára. Erősítse meg ezt a szerkezetet, és a gerincre ható nyomóerők csökkenni fognak” – mondja a SheKnowsnak. „Bármely ízület körüli izmokat erősítve az ilyen ízületi gyulladásos térd hasonlóképpen levezeti az ízületről a túlzott feszültséget. Ezenkívül elősegíti az ízületek kenését, fokozza az oxigénben gazdag véráramlást a területen, és javíthatja az ízületek mechanikáját. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a testmozgás többféle formája lassíthatja a diabéteszes neuropátia és a fájdalom előrehaladását.”
- Dead Bug
Előnyök: Erősíti a központi izmokat, és segít enyhíteni a medence krónikus hátulsó dőlését, ami nagymértékben hozzájárul a derékfájáshoz, sőt a combizom feszüléséhez is. A mobilitás és a kényelem alapján elvégezheti a padlón vagy akár az ágy tetején is.
Utasítások: Feküdj arccal felfelé, karjaidat és lábaidat a mennyezet felé nyújtva, térddel egyenesen vagy hajlítva. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és rögzítse a magját. Innentől, miközben megtartja ezt a padlóra támasztott pozíciót, engedje le az egyik karját a padló felé a feje fölé, a másik lábát pedig a padló felé. Eközben kiegyenesítheti a térdét, hogy növelje a mag terhelését. Vezess a sarkaddal. Szüntesse meg, amikor mindkettő a lehető legközelebb van a padlóhoz, anélkül, hogy a hát alsó része elveszítené a kapcsolatot a padlóval. Nyomja össze a magját, hogy a kezdéshez visszahúzza a karját és a lábát. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez az egyik képviselő.
- Madárkutya
Előnyök: A mag magában foglalja a hátat. Ez a gyakorlat a törzs mind a 360 fokát megüti, hogy erősítse a keresztirányú hasizmokat, valamint az erector spinae-t, hogy kezelje az izomgyengeségeket és a testtartási problémákat, amelyek hozzájárulhatnak a hátfájáshoz.
Utasítások: Térdre és kézre állni. A válladnak közvetlenül a kezein, a csípőjének pedig közvetlenül a csípőjén kell lennie. Erősítse meg a magját, hogy behúzza a medencéjét, hogy lapos asztali helyzetben legyen. Itt a bordák aljának a csípőjére kell mutatnia, nem pedig a padló felé. Innentől kezdve nyomja át a hátát és a farizmokat, hogy felemelje az egyik karját és a másik lábát a sarkával együtt, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ennek során tartsa a törzsét álló helyzetben. Szünet, majd lassan engedje le a karját és a lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez az egyik képviselő. Minden egyes kar- és lábemelés magassága fölé helyezze a teljesen mozdulatlan törzs fenntartását. Ha ez könnyűnek tűnik, még egyszer ellenőriznie kell a beállítást!
- Én, Y, T felemelek
Előnyök: A hát felső részének edzése sok nagyszerű dolgot tesz az egész test számára, javítja a testtartást, a gerinc igazodását, és segít a kinetikai lánc egészében jelentkező problémák kijavításában.
Utasítások: Feküdj arccal lefelé, a karjaidat nyújtsd magad elé, és helyezd el úgy, hogy hüvelykujjaid a mennyezet felé mutassák. Ez a kiinduló helyzet. Csípje össze a lapockáit, hogy a karjait a lehető legmagasabbra emelje anélkül, hogy mellkasa elhagyná a padlót, majd lassan és kontrolláltan hajtsa vissza karjait a kezdéshez.
Végezzen karjait I (karok egyenesen a feje fölött), Y (karok átlósan a feje fölött) és T (karok egyenesen oldalra) helyzetbe helyezve, mindezt úgy, hogy a hüvelykujja felfelé mutasson. Minden mozgásnak a lapockái közül kell jönnie.”
Fetters szerint, mint bárki másnál, fontos, hogy a krónikus fájdalomban szenvedők hallgassanak testükre, és olyan gyakorlatokat válasszanak, amelyek megfelelnek egyedi igényeiknek. „Az edzés kihívást jelenthet, sőt néha még kényelmetlen is, mint az izomfáradtság, de határozott különbség van az izomműködés és a fájdalom között. Bármi, amit élesnek, szúrónak, hirtelen tapasztalnak, vagy az ízületben vagy annak környékén fordul elő, ellentétben az izom hasa, ok arra, hogy szünetet tartson, és újraértékelje edzéstechnikáját és kiválasztás."
Ennek a történetnek egy változata 2020 májusában jelent meg.
És mindenképp nézze meg az általunk kedvelt otthoni edzőtermi kiegészítőket a megfizethető és helytakarékos otthoni edzéshez:
