Úgy tűnik, hogy a dolgok valamiféle normális létezéshez hasonlíthatnak ezen a nyáron. Alleluja! De várj. Ez azt jelenti, hogy potenciálisan találkozhatsz emberekkel és "normális" dolgokat csinálhatsz, mint pl edz az edzőteremben vagy elmész egy fitneszórára szerettél korábbi életedben. Ha elkerülte a sajátját fitnesz A Netflix idei rutinja (és legyünk őszinték, ki nem?) ijesztő lehet az ötlet, hogy újra edzenek.
Bár a fejlődésed visszaesett, mióta legutóbb rendszeresen izzadtál, még nincs veszve minden! Ezzel a könnyű, de mégis kihívásokkal teli 15 perccel biztosan visszatérhetsz a fitneszkocsiba edzés készítette AKTMesteredzője, Sasha Mihovilovic ettől újra beleszeretsz az edzésbe (vagy legalábbis felkelsz a kanapéról).
Az edzés
Mihovilovic szerint minden körnek négy gyakorlata van, amelyeket három körön keresztül kell elvégezni.
„Minden gyakorlatnál annyi ismétlést fogsz elvégezni, amennyit csak tudsz a megadott idő alatt. Az a célod, hogy minden körben növeld az intenzitásodat, ezért törekedj arra, hogy egyik körről a másikra minél több ismétlést hajts végre minden gyakorlatban!”
A 3. kör egy rövidebb „erőkör”, ahol maximális erőfeszítést kell tennie, és a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtania, miközben jó formában van!
Bemelegítő áramkör
Három kör – 1. kör: gyakorlatonként 30 másodperc, 2. kör: gyakorlatonként 30 másodperc, 3. kör: 15 másodperc gyakorlatonként
Alacsony ütésű félemelők, váltakozó oldalak
Lépjen ki és oldalt oldalról oldalra, nehezedjen a lábára.
Mindkét karját a feje fölé és lefelé viheti, mint a szokásos ugró emelők. Ügyeljen arra, hogy áthelyezze a testsúlyát, és kilépéskor helyezze az egész lábát a talajra.
Tudsz fejlődni ezekkel a teljes ugrásokkal, kihívást jelent a sebességeddel, hány fér bele 30 másodpercbe?
Oldalirányú kitörések, váltakozó oldalak
Tegyen egy nagy lépést oldalra egy oldalsó kitöréshez, majd tolja el, hogy a lábak ismét egymáshoz kerüljenek, jobbra és balra váltakozva, csípőre tett kézzel.
Amikor oldalra lép ki, ügyeljen arra, hogy az ellenkező lábát teljesen egyenesen tartsa (ne hagyja, hogy meggörbüljön, amikor visszahozza a másik lábát). Így felpörgetheti a glute maximust és a glute mediust! Ügyeljen arra, hogy a térd és a lábujjak előre nézzenek (nincs belső vagy külső forgás).
Gyakorold a mozgástartomány növelését: továbblépés, lejjebb jutás, tempó felvétele
Buli fel + buli le
"Ez megmozgatja az egész testét, ügyeljen arra, hogy a csípőjét valóban csavarja, hogy még a törzsön keresztül is ferdén nyúljon!"
Vegye ki a lábát a csípőtávolságnál kicsit szélesebbre, és rázza jobbra-balra a csípőjét.
Add hozzá a karjaidat úgy, hogy négyszer lendítsd őket ugyanabba az irányba, mint a csípőd. majd tedd le és rázd le négyszer. Csavarj többet, hajlíts térdet, adj hozzá még egy kis ugrást, vedd fel a sebességet!
Kutya le a futó kitörésére, váltakozva az oldalakon
„Ez egy szép dinamikus nyújtás, miközben felpörgeti a felsőtestet és a magot, miközben nyújtja az Achilles-t, a vádlit, a combhajlítót, a csípőt, a quadokat és a psoast. Ez egy nagyszerű mozgás ahhoz, hogy valóban összekapcsolódjon a lélegzetével, az orrán keresztül belégzéssel, a rekeszizom felfújásával és a kilégzéssel, hogy a köldökét a gerinchez húzza, miközben végigdolgozza a mozgást.”
Gördülj le, tedd a kezed a padlóra, tedd ki a lábakat lefelé irányuló pozícióba.
Innen a jobb sarkával vezessen, hogy feljebb lépjen egy futó kitörésére. Ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a boka felett legyen, nyomja bele a sarokba, majd nyomja vissza a lefelé mutatót, és ismételje meg a bal oldalon. Ez egy kellemes dinamikus nyújtás, miközben felpörgeti a felsőtestet és a magot, miközben nyújtja az Achilles-t, a vádlit, a combhajlító izmokat, a csípőt, a quadokat és a psoast.
Gyakorold a sarok teljes lehúzását az edzés lefelé tartó részében, miközben mélyebbre lépsz a futók kitörésére, növelve a csípőhajlító és a quad rugalmasságát.
1. áramkör
3 kör – 1. kör: gyakorlatonként 30 másodperc, 2. kör: 30 másodperc gyakorlatonként, 3. kör: 15 másodperc gyakorlatonként
Fél deszka nyomás a gyermek pózáig
Menjen a teljesen magas deszkához, majd engedje le térdét fél deszka helyzetbe.
Hajlítsa le a könyökét, hogy leengedje, amennyire csak tudja, anélkül, hogy leejti a mellkasát vagy meghajlítaná a hátát. Tartsa keresztbe a lábát, és tartson egy hosszú vonalat a fejtől a térdig.
Nyomja felfelé, és helyezze vissza a csípőjét a gyermek pózába úgy, hogy a térd nyitva legyen, a törzs pedig a lábak között feküdjön. Tolja vissza a súlyt előre, és ismételje meg.
Haladj a teljes deszka nyomásig, próbálj meg lejjebb jutni, és végül nyomja meg a sebességet
Sarokkapcsolók felfelé és lefelé lélegző karokkal
Állva rúgja ki a lábát maga előtt, enyhén ütve a sarkát a talajhoz. Hasonló érzés a futáshoz, de a lábak előtted vannak jobbról balra váltva.
Miután felkapta a lendületet, lélegezzen be, és lélegezze fel a karjait (hátulról, ellenállással emelve), majd húzza le karjait négy számolásig. Jó szórakozást a szórakozáshoz, és felpörgeti a pulzusát!
Ahelyett, hogy a földön cserélné a sarkát, rúgja ki körülbelül 45 fokkal a padlóról, és dolgozzon a sebességgel!
Alkar deszka tartása
Biztonságosan ereszkedjen le a földre, és nyújtsa ki az alkarján deszka helyzetbe. Lehetőleg ne kulcsolja össze a kezét, hanem tartsa párhuzamosan a karjait, hogy egyensúlyt és megfelelő formát hozzon létre.
Gondoljon itt a testtartásra: álla kissé felemelve, vállak lefelé a fülektől, vállak a könyök felett, csatlakoztassa a lélegzeted, a köldök húzása a gerinchez, a fenék összeszorítva, a belső combok összecipzározva, a súly egyenletesen oszlik el a lábközépcsontodon.
Ha szünetet kell tartanod, az rendben van! Tarts ki 5-10 másodpercig, vegyél egy gyors levegőt, térj vissza bele, majd onnan dolgozz fel!
Adjon hozzá egy egyensúly-stabilitási kihívást, az R láb felemelésével a padlóról az első körben, az L lábbal a padlóról a második körben, és váltakozva a csap oldalait 15 másodpercig.
Álló menetelő hegymászók mellkasi csavarral
Állj fel, tedd a lábaidat csípőtávolságra egymástól, vagy valamivel szélesebbre, váltakozó menetelés közben húzd a térdet a mellkasba.
Ha készen áll, csavarja az emelő láb felé, aktiválva a ferde lábakat és a magot. A kezed lehet a fejed mögött vagy a mellkasnál imahelyzetben.
Magas térdplyometrikus futások, a láb felé csavarodva, a sebességért
30 másodperc a vállnyújtás és a tricepsz nyújtás elvégzésére
2. áramkör
3 kör – 1. kör: gyakorlatonként 30 másodperc, 2. kör: 30 másodperc gyakorlatonként, 3. kör: 15 másodperc gyakorlatonként
Lépés a guggolás felé, váltogatva az oldalakat
Együtt lábból, imádkozó kezekkel vagy csípőre tett kézzel lépd ki az egyik lábadat oldalra, mindkét térdedet hajlítsd le, és a sarokban lévő súllyal guggolásba süllyedj. Tartsa a lábujjait és a térdét előrefelé, ahogy teszi.
Ezután szorítsa össze a farizmokat, hogy visszaálljon, a lábak ismét összeálljanak, és váltson át a másik oldalra.
Ugorj ki guggoláshoz dupla ugrással a közepén, és dolgozz a sebesség növelésén és az emelkedésen
Grapevine R, Grapevine L, 4X emelődobás
Egy jellegzetes utazó táncos kardió mozdulat táncóránkról! Lépj oldalra jobb lábbal, lépj keresztbe a bal lábbal, lépj újra jobb lábbal, és rúgd vissza a bal lábat (más néven szőlő).
Ismételje meg a másik oldalon.
Miután megtett egy szőlőt jobbra és egy szőlőt balra, tartsa középen, és hajtson végre négy ugró emelést, a karokat a mellkas elé dobva, majd ismételje meg az egészet! A szőlő mindkét oldalon négy ütést, majd négy bubidobást végez!
Gyakorold a lehető legtöbbet az utazást szőlőn, az emelődobások sarokkattanásos ugrásokká fejlődhetnek
Könnyű kitörési impulzus 3-2-1, belépés, váltakozó oldalak
Keresztbe kell tenni az egyik lábát hátrafelé, hogy egy görcsös kitörést érjen el úgy, hogy a csípő/váll egyenesen legyen előre. Gyakorold, hogy a súlyt az elülső sarokban tartsd, így a glute max aktiválódik, és segít stabilizálódni.
Pulzáljon 3 számlálásig, 3-2-1, és húzza be a hátsó lábat. Váltson át a másik oldalra.
Helyettesítheti a belépést egy ugrással, és itt gyakorolhatja az alacsony alacsony szint elérését!
4X visszarúgás felfelé, 4X testgördülés
A lábak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága egymástól, hajlítsa be a térdét, és földelje magát a földbe.
Hajtsa le a mellkasát jobbról balra (mint egy mellkasi pukkanás) négyszer, dobja a karjait a feje fölé vagy oldalra, miközben az ellenkező sarkát is rúgja a zsákmányhoz.
A 4 visszarúgás után négyszer görgessen jobbra és balra, miközben szórakozik a karjaival. Ez egy szórakoztató teljes testmozgás!
Adjon hozzá egy ugrást a hátba rúgáshoz, hogy ez a mozdulat valóban nagyobb legyen, mint az élet, és érezd jól magad!
30 másodperc, hogy ülő, csavart fenék nyújtást végezzen mindkét lábán
Ha az első edzést egy rövid edzés alatt végezte, komoly öngondoskodásra lehet szüksége. Tekintse meg ezeket a fantasztikus edzés utáni helyreállítási alapokat, amelyekkel kényeztetheti magát:
