Valljuk be: ha edzésről van szó, a legtöbben inkább az előkészítésre koncentrálunk – azaz mentálisan készen állunk arra, hogy belépjünk az edzőterembe – és utána a tényleges végzéshez, az edzés utáni edzéssel rész. Valószínűleg azért, mert amikor a testmozgásra gondolunk, a testösszetételünk megváltoztatására gondolunk, akár néhány kilót leadunk, akár tónusosabbak leszünk. De az edzési rutin sikere éppúgy függ az Öntől edzés utáni helyreállítás mint magán az edzésen. A következő edzés után kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés az Ön javára, és nem ellene hat.
Hiba: Kávéfogyasztás edzés után.
Alissa Tucker mesteroktató szerint AKT, edzés után ki kell hagynod a java lökést.
„A testmozgás stresszt okoz a szervezetben, és amikor a test stresszt érzékel, kortizol szabadul fel. A koffein emellett növeli a kortizol szintjét a szervezetben” – mondja a SheKnows-nak. „Bár szükségünk van kortizolra, a krónikusan magas kortizolszint számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve a gyulladást és a súlygyarapodást. Tehát hiába edzel, előfordulhat, hogy nem látsz eredményt.”
Ehelyett Tucker azt javasolja, hogy edzés előtt igya meg a kávét. „A kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti koffein javíthatja a teljesítményt, a motivációt és csökkentheti az izomfájdalmat az edzések során. Aztán edzés után válassz inkább vízzel vagy kókuszvízzel történő hidratálást.”
Hiba: fukarkodik az alvással
A szilárd alvás a jó edzés szerves része, mondja Jacqueline Kasen, a CPT és a Group Fitness igazgatója. Anatómia. „A minőség és az alváshiány káros hatással lesz a szervezetre. Alvás közben a tested helyreállítja az edzés során keletkezett szövetek és izmok lebomlását. Ez lehetővé teszi, hogy szervezete pihenjen, és másnap a legoptimálisabb szinten tudjon edzeni.”
Hiba: Túledzettség
Úgy gondolja, hogy a mindennapi edzőterem egészséges az Ön és szervezete számára? Gondolkozz újra.
"A legtöbb embernél 24-36 óra szükséges az izmok helyreállításához, de azt is megértik, hogy szalagokra és inakra van szükség akár kétszer annyi ideig tart, hogy felépüljön egy intenzív edzés után” – Dan Jonhenry, okleveles személyi edző és fitneszigazgató. Retro Fitness, mondja a SheKnows. „Gondoskodjon arról, hogy elegendő időt adjon magának a regenerálódásra az edzések között bizonyos mozgásminták tekintetében, és ne edzen fájó izmokra. Ha fájnak az izmai, és ezt a mozgásmintát szeretné edzeni, tartsa meg. Használja ezt a napot aktív regenerálódási napként, vagy módosítsa az edzésidőszakot.”
Hiba: A hab túl gyorsan gördül (vagy egyáltalán nem gördül a hab).
„Manapság a legtöbb aktív ember hallott a habhengerlés vagy az ön-myofascial release (SMR) előnyeiről. Bár ez elképesztő, még mindig azt látom, hogy az emberek többsége helytelenül csinálja” – mondja Tucker. „A habhengerlés célja a tapadások vagy a kiváltó pontok (csomók) enyhítése a fasciában. Noha kellemes masszázsnak tűnik, ha csak ide-oda gurulunk egy fájó izom felett, a gyors mozgás nem az valójában elindítja a Golgi-ín szerv stimulálását, aminek viszont nincs igazi jótékony hatása a test."
Ehelyett azt javasolja, hogy lassan mozogjon, majd tartsa. „Először is meg akarja vizsgálni a területet szűk vagy fájdalmas foltok keresésére. Lassan görgessen át azon a testrészen, amelyet el szeretne engedni. Ha megtaláltad azt a helyet, ahol a legnagyobb a feszültség, akkor legalább 30-90 másodpercig ott kell maradnod, és próbáld meg ellazítani az elengedett izmot."
Hiba: Hideg zuhanás közvetlenül a hipertrófia edzés után
Ha az edzésed hipertrófia [progresszív erősítő edzés] volt, akkor Kasen szerint nem a legjobb, ha közvetlenül utána ugrálsz a hidegből. „Sok pozitív hatása van a hideg zuhanásnak, például csökkenti a gyulladást, az ízületeket, felépül egy forró napból stb.” – mondja. „Amikor vért veszünk ki az izomból, és minden alkalmazkodásra ösztönözzük, a legjobb, ha nem zuhanunk azonnal. A cél az, hogy lehetővé tegyük az izmok számára, hogy elvégezzék a munkájukat, és ne állítsák meg őket. Ha továbbra is szeretné használni a hideg merülést, használja azt egy másik edzésnap után, kivéve a hipertrófiát."
Hiba: Nem eszik elég fehérjét, vagy túl korán eszik túl sokat.
„Az edzőterembe járók többségében az a gyakori hiba, hogy nem érik el a napi ajánlott fehérjemennyiséget a megfelelő regenerálódáshoz, ami minimálisan 0,8 g fehérje” – mondja Jonhenry. „Régebben az volt a felfogás, hogy az edzés után közvetlenül a felépülés utáni shake-et kellett kapnia ahhoz, hogy megfelelően felépüljön. A közelmúltban végzett kutatások azonban kimutatták, hogy nem annyira fontos, hogy egy adott időtartamon belül fehérjét kapjunk, hanem annak biztosítása, hogy a teljes fehérjeszükséglet a nap folyamán teljesüljön.”
Ez azt jelenti, hogy ha edz, minimálisan 0,8 gramm fehérjét veszel be testtömegkilónként (például egy 180 font súlyú embernek 144 gramm fehérjére lenne szüksége).
Raktározza fel a sajátját edzés helyreállítása eszköztár:
