Ha már megtetted 7 perces edzéseink közül néhányat kipróbáltunk - és talán azok is Az edzéssel töltött 7 perc jóhiszemű szokássá vált — ne feledje, hogy bármikor meghosszabbíthatja. Ha több idő áll rendelkezésre, 7 percet húzhat kar edzés arra 7 perces lábtorna, és még 14 perc múlva is bejön. (Ha nagyon ambiciózusnak érzed magad, akkor mindhárom megcélzott 7 perces edzésünket kiütheted (folytassa az alapmunkát!) egyszerre – és eltöltött 21 percet ezzel.)
Nem az a lényeg, hogy elérjünk valamilyen célt vagy megfeleljünk az elvárásoknak, hanem az, hogy úgy érezzük, az edzési rutinból azt kapjuk, amit akarunk. Ha ez a 7 perc megteszi, fejezze be az edzést, és menjen kényeztesd magad valami hidratálóval vagy finomsággal és szerezd meg a tiédet edzés utáni helyreállítás az öngondoskodás bekapcsolva. Ha az a cél, hogy több időt tölts edzéssel, tartsd is ezt (és mint mindig, légy kedves magadhoz, ha az élet akadályozza).
Keverje össze ezt az öt alapvető lépést az alapján, hogy mik a céljai és hogyan érzi magát ma.
Fekvőtámaszok
Kezdje egy szabványos deszkával. A kezed vállszélességben legyen, a lábad pedig egyenesen legyen mögötted, körülbelül csípőszélességben. Ezután érintse meg a magot, a mellkasát és a hát felső részét, miközben a könyökét behajlítva engedje le a mellkasát a padló felé. (A cél az, hogy a lehető legközelebb kerüljön a padlóhoz anélkül, hogy ténylegesen megérintené.) Próbálja meg a könyökét a testével párhuzamosan tartani (ahelyett, hogy meghajoljon). Ha már olyan alacsonyra került, amennyire csak lehet, érintse meg a magját, a mellkasát és a hátának felső részét, és nyomja vissza a deszkához. (Ha kétségei vannak, megteheti szükség szerint módosítsa, hogy a fekvőtámaszok megadják a kívánt ellenállást és kell!)
Végezzen 10 fekvőtámaszt egy készlet befejezéséhez.
Tricep Dips
Kezdje ülésben. A lábad legyen hajlítva, és a lábaid a padlóba nyomódjanak, körülbelül csípőszélességben. Ezután nyújtsa ki a karjait maga mögött, és helyezze a padlóra. Ujjainak előre kell nézniük (így az ujjai közelebb legyenek a lábfejéhez, mint az alkarjai.) Ha már ott van, nyomja meg a kezét és a lábát, hogy felemelje a fenekét a talajról. Ezután hajlítsa be a könyökét, hogy a fenekét a talaj felé engedje. (Célja, hogy a lehető legközelebb kerüljön a padlóhoz anélkül, hogy megérintené.)
Ezután nyomja a kezébe, hogy kiegyenesítse a karját, és ismét emelje fel a fenekét. (Ha ez a pozíció nem megfelelő számodra, próbálj meg egy széken vagy más (stabil!) bútoron kezdeni. Tegye a kezét a bútorra, de tartsa a lábát a földön.)
Végezzen 20 tricepsz mártást a készlet befejezéséhez.
Inchworms
Kezdje azzal, hogy feláll. Ezután hajoljon addig, amíg a kezei nem érintik a talajt. (Ehhez behajlíthatja a térdét.) Ezután húzza előre a kezét, amíg deszkahelyzetbe nem kerül. Ha ott vagy, csinálj fekvőtámaszt. (Ezt lecserélheti statikus deszkatartásra, ha úgy tetszik.) Ezután húzza vissza a kezét a lábához, és haladjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Csinálj 10 hüvelykes férget a készlet befejezéséhez.
Plank-Ups
Kezdje normál deszkapozícióban. A kezeid vállszélességben legyenek, a lábaid pedig mögéd nyújtva, körülbelül csípőszélességben. Győződjön meg róla, hogy a mag rögzítve van, és a háta egyenes, és ügyeljen arra, hogy az állát behúzza, hogy ne gyakoroljon túlzott nyomást a nyakára. Ha már ott van, engedje le a jobb karját, hogy a jobb könyöke ott legyen, ahol a jobb keze volt. Ezután engedje le a bal karját, hogy a bal könyöke ott legyen, ahol a bal keze volt. Ellenőrizze, hogy a mag rögzítve van-e, és a háta továbbra is egyenes vonalban van. (Néha nem süllyed le velünk a hátunk, amikor normál deszkáról alkar deszkára váltunk.)
Ha már az alkar deszkában van, nyomja vissza egy szabványos deszkába.
Végezzen 10 deszka-felhajtást egy szett befejezéséhez, és ügyeljen arra, hogy váltogassa, melyik könyökét ejti le először a földre.
Bear Crawls
Kezdje asztali pozícióban. A kezei váll szélességben legyenek, a térdei pedig csípő szélességben legyenek egymástól. Ezután kapcsolja be a magját, hogy felemelje a térdét a talajról (mint ahogyan az asztalon lebegve tette). Ha ott van, lépjen előre a bal lábával és a jobb kezével. Ezután lépjen előre a jobb lábával és a bal kezével. (Ha nincs sok helye a mozgáshoz, minden lépés után térjen vissza az eredeti asztali pozícióba.) Ez egy ismétlés.
Végezzen további 9 ismétlést a sorozat befejezéséhez. Vagy állítson be egy időzítőt, és 30-60 másodpercig mászzon.
És ne felejtsd el, ha elérted a 7 percedet, mindenképp csinálj jót ellenőrizze a testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobban érzi magát!
Mielőtt elmész, tekintsd meg nálunk go-to termékek az edzés utáni helyreállításhoz:
