Az első ecsetem egy világjárvány okozta alvászavarral azzal kezdődött álmatlanság. Míg a szokásos 11.00. a lefekvés később kezdett elmozdulni, majd a gyorsan terjedő vírus miatti puszta szorongás miatt nem sokkal később jött a hajnali 1-kor a hánykolódás. Ezek a nyugtalansági rohamok gyorsan átcsaptak abba, hogy hajnali 3-kor frusztráltan felébredek, és végignézzük a 2000-es évek eleji rom-com-okat, mielőtt visszaaludtak volna. Egyszer elkezdtem következetesen 5:45-kor felébredni és ébren maradni, és imádkoztam, hogy a matcha latte elvigyen 17 órára. célvonal, tudtam, hogy ez "koronaszomnia"Amiről olvastam, hogy végre eljött értem.
Az Egyesült Államok, alvásszakértők szerint, az alvászavarok számának növekedését tapasztalta a Covid-19 világjárvány egész 2020-ban. A fizikai és mentális egészségünk, a családunk és a barátok jóléte, a munkánk és hasonlók miatti félelem és stressz miatt alvásminőségünk romlott. Helyét élénk, megkérdőjelezhető álmok és a melatonin fokozott használata vette át.
Az otthoni karantén egyéves évfordulójával és az általunk ismert élethez való visszatéréssel távolabb kerülve a pihentető alvás előtérbe helyezésének előtérbe kell kerülnie a mentális egészséggel kapcsolatos tennivalóink listáján 2021.
De hogyan tegyük idén prioritássá a hatékony, pihentető alvást?
Hogyan tegyük 2021-et az alvás fontosabbá tételének évévé?
Alapján Dr. Ruth Benca, M.D., Ph.D.,Az irvine-i Kaliforniai Egyetem Pszichiátriai és Emberi Viselkedés Tanszéke szerint az emberek éppen ezzel kezdhetik: az alvást életük első számú prioritásává kell tenni. „Elegendő időt kell félretennie az éjszakai alvásra” – mondja Dr. Benca a SheKnowsnak.
2020-tól ajánlja a Nemzeti Alvás Alapítvány hogy a 65 év alatti egészséges felnőtteknek 7 és 9 óra közötti alvásra van szükségük éjszakánként. A 65 év feletti felnőtteknek 7-8 órára van szükségük, a „csecsemőknek, kisgyermekeknek és tinédzsereknek” pedig még 9 óránál is többre van szükségük. Dr. Benca szerint az ajánlott óraszám következetes alvása fizikailag és mentálisan is előnyös lesz az embereknek.
Ezek az előnyök azok számára, akik még nem élnek súlyos alvási vagy egészségügyi rendellenességgel, számos módon észrevehetően jobb életminőséget eredményezhetnek.
„A nappali álmosság vagy fáradtság javuló érzése; a hangulatod […] a megismerésed, mint a figyelmed és az éberséged; tanulás és memória; és magasabb kognitív funkciók, mint például a vezetés [mind javul]” – magyarázza Dr. Clete A. Kushida, M.D., Ph.D, a pszichiátria és viselkedéstudományok professzora a Stanford Egyetem Orvosi Központjában. "A [rövid és hosszú távú előnyökkel kapcsolatos adatok] a testsúly javulására és a szív- és érrendszeri összefüggésekre, például szívrohamra, magas vérnyomásra és cukorbetegségre utalnak."
Ezek az előnyök sajnos nem jelentkeznek azoknál az embereknél, akiknek már jelentős alvási vagy egészségügyi problémái vannak – folytatja Dr. Kushida. Azok számára, akik olyan problémával küzdenek, mint például a krónikus álmatlanság, az alvás minőségére hatással lehet, függetlenül attól, hogy mennyi ideig alszik.
Mint kiderült, a megfelelő lépések megtétele a jobb alvás érdekében nem egy rejtélyes válasz, amelyet egy találós kérdés után találtak meg: ezt úgy teheti meg, hogy olyan szokásokat vesz fel, mint a táplálkozás javítása és rendszeresen gyakorolni, Dr. Kushida tovább magyarázza. Szokások, amelyek bevallottan nehezebbé váltak a járvány utáni életben. Rendszeres alvási ütemtervet is alkalmazhat – igen, akár hétvégén is.
"Azt akarjuk, hogy minden összhangban legyen a tested órájával" Dr. Karen L. Lee, M. D., a NYU Langone Átfogó Epilepszia Központ – Sleep Center gyermek alvásspecialistája – mondja a SheKnowsnak. „Ehhez rendszeres időbeosztásra van szükség. Kezdjük a rendszeres ébresztési idő rögzítésével, amelyet minden nap ésszerűnek választasz, még hétköznapokon és hétvégén is.” Dr. Lee, aki egyben klinikai adjunktus a Tanszéken A NYU Grossman School of Medicine neurológusa azt is elmagyarázza, hogy bár az alvási idők időnként ingadozhatnak, a rendszeres alvási ütemterv kialakítása során nem szeretné, hogy az több mértékben ingadozzon. órák. Segít meghatározni, mikor kell ébren lenni másnap, megszámolni, hány ajánlott órát kell aludnia és előtte tartalmazzon egy „pufferzónát”: azt a leállási időt, amely lehetővé teszi az ellazulást és felkészíti a testet a természetes esésre Alva.
„Mert ha egyszer elkezdi próbálkozni, ott van a probléma: nem próbál meg elaludni” – mondja. „[A pufferzónában] elkezdi lekapcsolni a lámpát, abbahagyja az érzelmileg és fizikailag érintett tevékenységeket. Ez lehetővé teszi, hogy álomba merüljön. Így aztán elkezdi felvenni ezt a szabályos ritmust és a rendszeres lefekvést.”
Megfelelő alváshigiénia, a Sleep Foundation visszhangja, hozzájárul a „stabil alvási ütemtervhez” és a „konzisztens, megszakítás nélküli alváshoz” olyan tényezőknek köszönhetően, mint a hűvös, sötét szoba és a technológia hiánya.
Hogyan javította meg a COVID-19 világjárvány az alvást 2020-ban
2020 volt az az év, amikor az alvászavarok és az általános alvásmegvonás bekerült a főbb egészségügyi beszélgetésekbe. A „világjárvány okozta súlyos stressz” között, amelyet Dr. Benca így részletez: „az emberek félnek a betegektől, az emberek elveszítik szeretteiket, akik elveszítik munkájukat, kilakoltatják őket otthonok, a másokkal való társas kapcsolat elvesztése”, a jó éjszakai alvás elvesztése két gyakori alvászavarra világított rá: az álmatlanságra és a felnőttek rendszertelen alvási rendjére, tinédzserek.
Mindkét rendellenesség mindig is létezett az általános populációban, de változó mértékben, beleértve azt is, hogy néhány ember radarja alig jelent meg. A világjárvány most megtalálta a módját, hogy jelentősebben bemutassa őket. „[Az alvászavarok] mindig is jelen voltak – magyarázza Dr. Kushida –, de a világjárvány a betegek otthoni munkára gyakorolt hatásai miatt a munka és a magánélet egyensúlya vagy a munkahely elvesztése, a kísérő stressz okozta ezeket a rendellenességeket azoknál, akiknél általában nem fordulnak elő rendellenességek. Egyesek számára a stressz annyira súlyosabbá vált, hogy [az alvászavarok] jelentőssé váltak számukra.”
Ha nem kezelik, az alvászavarok és az alváshiány hatásai a halálos kimenetelű egészségügyi problémák kockázati tényezőivé válhatnak. „Az egészségnek vannak olyan kategóriái, amelyekre hatással van, hogy hány órát alszik” – mondja Dr. Lee. „Van általános egészség, szív- és érrendszeri egészség, anyagcsere-egészség, mentális egészség, immunológiai egészség, emberi teljesítmény, rák, fájdalom és halálozás.” A szív- és érrendszeri egészség – folytatja – az egyik legsúlyosabban érintett, ha hiánya van pihentető alvás következik be, ami a stroke, a szívroham, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázatával jár növekvő.
Hogyan néz ki az alvás állapota 2021-ben 2020-hoz képest?
A következetes alvási ütemterv kialakítása és a pihentető alvás prioritássá tétele segít a segítségnyújtásban 2021-ben az emberek az alvást részesítik előnyben, még mindig fel kell tárnunk az okokat, amelyek miatt az emberek nem tudnak aludni keresztül. Dr. Benca elmagyarázza, hogy a COVID-19 világjárvány mentális egészségügyi következményei – a depresszió és szorongás, ami miatt elveszítjük az alvásunkat– továbbra is foglalkozni kell vele, mivel a vírus köztünk él.
„Tudjuk, hogy a pszichiátriai világjárvány bizonyos szempontból ugyanolyan rossz lesz, vagy még rosszabb, mint a COVID-19 világjárvány, mert erre nem lesz védőoltás” – mondja, amikor az alvási állapotról beszél 2021. – Az utóhatásoktól szenvedni fogunk.
Emiatt a belátható jövőben velünk élő járvány mentális egészségügyi következményei – folytatja – okot adnak arra, hogy az alvást az idei év egyik fő szempontjává tegyük. „Ebből a szemszögből nézve az egyik dolog, amit megpróbálhatunk megtenni a közérzetünk javítása érdekében, az az, hogy minden éjszaka jó alvást biztosítunk.”
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc termékeinket, amelyek valóban segíthetnek elaludni: 
