Térdfájdalom nők millióit sújtja nap mint nap. Tanulmányokazt mutatták meg a nők hajlamosabbak a térdsérülésekre, mint a férfiak – köszönhetően a viszonylag szélesebb csípőnknek, amely extra igénybevételt jelent az ízületeinkre, és a hormonjainknak, ami potenciálisan gyengíti szalagjainkat. Ugh. Ez különösen aggasztó hír azoknak, akik aktívak. Semmi sem zökkenti ki gyorsabban, mint egy térd, igaz? Nem kell azonban felfüggeszteni a fitnesz-rutint, ha tudja, mely gyakorlatok felelnek meg Önnek.
Akár krónikus térdfájdalmaktól szenved, akár nemrégiben sérülést szenvedett, országszerte személyi edzőktől kaptunk tájékoztatást a legjobb gyakorlatok az emberek számára rossz térdekkel, tól testsúly tippek a kardióhoz a nyújtáshoz. És ne feledje, ha térdproblémái vannak, forduljon orvoshoz, hogy pontosabban foglalkozzon testével és szükségleteivel.
"Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell jegyeznünk a rossz térdekkel végzett gyakorlatokkal kapcsolatban, hogy soha ne érezzen gyakorlatot a térdében" - mondja Kotarak. „Érezned kell a quadban, a combhajlítóban, a fenékben, a térd körüli izmokban.” Éppen ezért a környező izmok erősítése javítja a rossz térdeket.
Részleges/teljes guggolás (testsúly vagy súlyozott)
A lábfejet a csípőtávolságnál kicsit nagyobbra hozd egymástól, a lábujjak előre nézzenek, szorítsd össze a magot, és tartsd felemelve a mellkast. Hajlítsa meg a térdét, a csípőt hátrafelé küldve, mintha egy széken ülne. Miután leereszkedett a kívánt guggolásmélységre, nyomja át a sarkát, és álljon vissza. A tetején nyomd össze a fenéket. A guggolás elsősorban a quadokat, valamint a combizmokat és a farizmokat dolgozza fel.
Ez a gyakorlat nagyszerű, mert a saját tempójában haladhat tovább, ha növeli a guggolás mélységét, és súlyt ad hozzá, amikor készen áll. Ezenkívül segít több környező izomcsoport erőnlétében, hogy segítse a térd támogatását.
Lépjen feljebb (lépcsőn vagy plyo box segítségével)
Ezt a gyakorlatot elvégezheti a lépcsőn, vagy bármilyen típusú plyo-n vagy fadobozban az edzőteremben attól függően, hogy milyen nehézségi szintet szeretne. Kezdje arccal állva a lépcsőt vagy a dobozt amit csinálsz, és helyezd az egyik lábadat a doboz tetejére. Ezután nyomja át az elülső lábát a dobozon, amíg az egyenes nem lesz, a másik láb pedig fel nem áll. Ezután engedje vissza a kezdéshez, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést hajtson végre.
Ez a gyakorlat a farizmokat, a quadokat és a combizmokat is megdolgoztatja. A felfelé lépés azt a funkcionális mozgásmintát imitálja, amelyet a lépcsőn felfelé haladva napi szinten tapasztalhat. Ez a gyakorlat a térdet körülvevő izmokat is erősíti.
Miniszalag oldalsó séta
Hely egy mini zenekar a kívánt ellenállást a vádli közepe körül. Ezután ereszkedj le részleges guggoló helyzetbe. Tegye kissé szét a lábát, hogy egy kis ellenállást érezzen a szalagon. Kapcsolja be a magot, és lépjen oldalra, és húzza szét a szalagot. Tegyen néhány lépést az egyik irányba, majd térjen vissza a másik irányba. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőt és a külső farizmokat. Nagyon hasznos ezeknek a területeknek a megerősítésében, hogy segítsen stabilizálni a térdeket.
Súlyozatlan emelő/csípőpánt
Helyezze a lábfejet a csípő távolságra egymástól, a lábujjak pedig előre nézzenek. A magot és a csuklópántot csípőből kapcsolja be, és csak egy kis hajlítást hajtson végre a térdben. Tartsa hátra a vállát, a szemek néhány méterrel kifelé nézzenek a maga elé. Miután úgy érzi, hogy behúzza a combizmokat, térjen vissza a farizmok szorításához. Ha ez túl könnyűvé válik, továbbléphet egy lábra. Ez a gyakorlat a combizmokat és a farizmokat, a térdét körülvevő és megtámasztó két izomcsoportot dolgozza fel. Súlyokkal és/vagy egy lábbal haladás lehetséges.
Cardio
Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, mondja Kotarak, hogy eltávolítja a hatást a rutinból, ami minden olyan tevékenységet jelent, ahol mindkét láb elhagyja a talajt, például ugrás vagy futás. „Ez a hatás extra terhelést jelent az ízületekre és a térdekre. Még mindig számos kardióformát végezhet hatás nélkül, mint például úszás, kerékpározás, ellipszis, evezős vagy módosított HIIT kardió.”
Ami a kardiót illeti, az alacsonyabb hatás a legjobb: „Csak győződjön meg arról, hogy orvosi engedélyt kér” – mondja Kotark. „A kardió mindig az edzésprogram része. Tehát találja meg az Önnek legmegfelelőbb illeszkedést. A szív- és érrendszer működése rendkívül fontos a szív egészsége szempontjából. A kardió ugyanolyan fontos a folytatáshoz, mint az erősítő edzés az optimális edzéstervhez.”
„Az egyik első dolog, amit mondok azoknak, akiknek rossz a térdük vagy térdfájdalmak, az lesz, hogy egyszerűen mozogjon, hogy enyhítse a térdízületek fájdalmát” – mondja Hache. „Az olyan gyakorlatok, mint a séta, vízi aerobik, kerékpározás, úszás, jóga és erősítő edzés, mind segítik az ízületi térdfájdalmakkal kapcsolatos tüneteket. Egy személynél jelentkező térdfájdalmat „rossz térdnek” neveznénk. A módszereket és a megközelítési módokat minden egyes személy szükségleteihez igazítják, miután egy teljes körű felmérést végeztek. szakmai."
Ha a térde nincs a legjobb állapotban, Hache azt javasolja, hogy egyszerűen kezdje a térd körüli izmok, például a négyfejű izomzat, a combhajlító izomzat, a fenék és a vádli erősítésével „sokáig el lehet jutni”.
Fali guggolás
Tartsa 5-10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, és próbálja meg minden alkalommal néhány másodperccel tovább tartani az ülő pozíciót.
Tartsa a lábát a padlón, vállszélességben, álljon háttal a falnak, és távolítsa el a lábát két-három méterrel a faltól. Hajlítsa be a térdét, és lassan engedje le magát, hátát és medencéjét a falnak tartva. Ne hajoljon túl mélyen. Ha nyomást vagy kényelmetlenséget érez a térdében, változtassa meg a pozícióját egy sokkal elviselhető hajlításra.
„Ez a lábgyakorlat erősíti a gyenge izmokat, miközben kiváló munkát végez a rugalmasság növelésében. Aktiválja a magot is, ami segít megtámasztani és stabilizálni a felsőtestet. Nagyszerű gyakorlat, amely erősebbé teszi a törzset és a lábakat. Segít a napi feladatok elvégzésében, például felállásban és leülésben.”
Borjúemel
Ismételje meg 15-20 alkalommal, és végezzen két vagy három sorozatot. Amint könnyű, emelje fel enyhén az egyik lábát a padlóról, és teljes súlyával a másik lábára hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot.
Álljon a falnak vagy egy erős szék támlájának (vagy más támasztéknak, például egy kanapé támlájának) felé. Ezt a lépcsőn is megteheti, a rámpán kapaszkodva úgy, hogy a sarka lelóg a lépcső széléről. Lassan emelje fel a sarkát olyan magasra, amennyire csak tudja, tartsa három-öt másodpercig, majd engedje le.
„A vádli erősítése elősegíti a boka stabilitását és mozgékonyságát, mivel ezek az izmok felelősek a bokaízület hajlításáért” – mondja Hache. „A gyenge vádli általában gyenge bokát jelent. Az erősebb vádli segít megelőzni a sérüléseket azáltal, hogy egyszerűen erősíti a vádli izmait és az inakat, csökkentve a boka- és térdízületi láncreakciós sérüléseket okozó problémák kockázatát. Segít abban is, hogy jobb teljesítményt és nagyobb hatékonyságot nyújtson más alsótesti gyakorlatok során.”
Julia Russell, olimpiai úszó, személyi edző, úszóoktató a cégnél Life Time Sky Manhattan
„Az erős és működőképes farizmok nemcsak egy erős és egészséges ember alapját képezik de rendkívül fontosak az egészséges térdek szempontjából is, mivel segítik a térd mozgását” – mondja Russell. „Elrablást és külső forgást hoznak létre, és ellenállnak az addukciónak és a belső elfordulásnak, vagyis megakadályozzák, hogy a térd befelé omoljon ugrásból való leszálláskor. A behelyezett térd növeli a térd íngyulladás, az ACL-szakadás és sok más térdprobléma kockázatát.”
Oldalt fekvő csípőrablás (oldalsó lábemelés)
Két sorozat: 12 ismétlés mindkét oldalon, 15 másodperc pihenő
Feküdj az oldaladra, és a tested alakítson egyenes vonalat. Emelje fel a felső lábát, amennyire csak tudja, a sarokkal együtt. Ne mozgassa a felsőtestét. Maradjon egyenes, merev helyzetben. Adjon hozzá egy ellenállási szalagot, ha a gyakorlat túl könnyű.
Oldalt fekvő kagyló
Két sorozat: 10 ismétlés mindkét oldalon (tartsa a felső pozíciót 2-3 másodpercig), 10 másodperc pihenő
Feküdj az oldaladra enyhén behajlított térddel és magad előtt. Forgassa ki a felső lábszárat a farizmok segítségével. Ne mozgassa a felsőtestét, és ne nyomja le a lábujjait. A mozgástartománya kezdetben alacsony lesz, ha jól csinálja, és éreznie kell, hogy egyes izmok működnek a fenekében. Koncentrálj a fenék kemény összehúzására. Hozzáadhat egy rugalmas szalagot, hogy megnehezítse ezt a térderősítő gyakorlatot.
„A rossz térd más megközelítést igényel, mint a gyakorlatok elvégzése” – mondja Frith. „A térd fájdalma, még akkor is, ha a porc elhasználódott, leggyakrabban a feszült izmok miatt jelentkezik. A négyfejű, popliteus és adduktorok myofasciális felszabadítása a nyújtások előtt a legjobb, de legalább a térd körüli izmokat meg kell nyújtani a test felmelegítése után.”
Az ideális idő a nyújtáshoz után egy edzés, nem az elején, amikor fáznak, mondja Frith. Miközben a rossz térdeket mozgásba hozza, azt tanácsolja, hogy a felsőtestedzés végén nyújtsa ki őket, majd a következő edzés során kezdje el az alsó testét – miután megnyújtották.
Tartsa mindegyik nyújtást 40 másodpercig, majd 60 másodpercig.
Adduktor nyújtás
Álló helyzetben tárja szét a lábát. A jobb térd egyenes és a bal térd behajlítva emelje fel a jobb láb külső részét, döntse jobbra a törzs felső részét, és nyomja meg a jobb felső comb külső részét. Ismételje meg a bal oldalon.
Quadriceps nyújtás
Jobb kézzel a pulton, asztalon vagy más támaszon állva hajlítsa meg a bal térdét, és bal kézzel fogja meg a bal bokáját. Húzza a bokát a fenék felé. Ismételje meg a jobb bokával.
Borjú/Popliteus szakasz
Helyezze a kezét a falra vagy más támasztékra. Lépj hátra bal lábbal. Zárja le a bal térdét, fordítsa enyhén jobbra a bal lábujjakat, nyomja a bal sarkát a padlóhoz, és hozza előre a csípőt a törzsével egy vonalban a bal lábával. A jobb láb be van hajlítva. Ismételje meg a jobb lábon.
Ennek a történetnek egy változata 2020 februárjában jelent meg.
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc edzési regeneráló felszerelésünket a fáradt, sajgó testek számára:
