Sokan közülünk azt feltételezzük, hogy rengeteg nehéz súlyra és drága felszerelésre van szüksége egy otthoni edzőterem kialakításához. De az igazság az, hogy tényleg csak a jógamatrac. Persze furcsának tűnhet, hogy 30 dolláros felszereléssel edzőtermi minőségű edzést érhet el. De olyan sok van jógaszőnyeg gyakorlatok odakint, hogy valóban megteheti. És még jobb: ezeket keverheti és párosíthatja feladatok egy sor jógaszőnyeg elkészítéséhez edzések amelyek hosszuk, fókuszuk és nehézségeik szerint változnak.
A jógaszőnyegen való edzés legkézenfekvőbb módja az, hogy jógázni. És ha ez a sebességed, akkor rengeteg van ingyenes jógavideók, amelyeket online találhat hogy irányítsa az otthoni gyakorlást. De a jóga nem az egyetlen dolog, amire jó a jógaszőnyeg. Rengeteg jógaszőnyeg alapú gyakorlat létezik, amelyek egy kicsit közelebb állnak az edzőteremben végzett erőfejlesztő edzésekhez – bár testsúly a szabad súlyok helyett.
A gyakori magalapú gyakorlatok (mint például a gurítások, deszkák és hegymászók) természetes módon illeszkednek a jógaszőnyeghez. Amúgy sem használna felszerelést hozzájuk, és túl kényelmetlenek ahhoz, hogy közvetlenül a padlón legyenek kitöltve (párna nélkül). De rengeteg olyan láb-, fenék- és karedzés létezik, amelyek ugyanolyan kényelmesek a padlón történő munkavégzés során – és amelyeknek előnyös lehet a jógaszőnyeg által biztosított párna és tapadás.
Sajátítson el néhány ilyen gyakorlatot, és gyorsan rájön, hogy a drága felszerelés (majdnem határozottan) túlértékelt. Csak egy 30 dolláros téglalap alakú habdarabra van szükséged a hatékony edzéshez – és néhány mozdulattal a padlóra.
Vállcsapos deszkák
Alapértelmezett: Kezdje egy magas deszkában, a kezeit vállszélességben, a lábát pedig csípőszélességben. A magnak be kell kapcsolódnia, tehát egy egyenes vonal fut a fejedtől a lábadig. Miután feltételezte, hogy stabil deszka van, emelje fel jobb kezét a talajról, és érintse meg a bal vállát. Ezután helyezze vissza a jobb kezét, és ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy bal kezével megérinti a jobb vállát. Folytassa a vállak ütögetését váltogatva, miközben ügyeljen arra, hogy a mag be van kapcsolva, a csípője pedig vízszintesen marad. (A testének nem szabad előre-hátra mozognia, miközben befejezi a vállverést.)
Könnyebb: Ne aggódjon a vállcsapások miatt – inkább összpontosítson egy stabil deszka megtartására. A statikus magas deszkák továbbra is nagyszerű módja annak, hogy erősítsd a karjaidat, a törzsed és a hátad.
Nehezebb: Adjon hozzá egy fekvőtámaszt. Végezzen egy-egy vállérintést mindkét oldalon, majd végezzen egy teljes fekvőtámaszt. Ha ez túl nagy kihívás, próbáljon meg egy fekvőtámaszt öt vagy 10 vállérintéssel mindkét oldalon.
Glute Bridge felülések
Alapértelmezett: Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön. A térded legyen behajlítva, és a lábad a jógaszőnyegbe kell nyomódni, körülbelül csípőszélességben. A karjaidnak egyeneseknek kell lenniük az oldaladon, és a kezed erősen nyomja a jógaszőnyeget. Ha ott vagy, érintsd meg a magod, szorítsd össze a feneked, és nyomd az alapozódba, hogy a feneked a levegőbe emelkedjen. Amikor a feneked megemelkedett, egy egyenes vonalnak kell lennie a válladtól a térdig. Ezután engedje vissza a fenekét a földre. (Ez egy fari híd.) Kapcsolja be a magját, hogy felcsavarja, amíg a mellkasa meg nem érinti a térdét. Tartsa a magját rögzítve, a hátát egyenesen, és a karjait nyújtsa maga elé, hogy biztosítsa a megfelelő formát. Miután a mellkas elérte a térdét, lassan visszagurulhat a földre. (Ez egy felülés.) Innentől folytassa felváltva a farihíd és a helyszínelés.
Könnyebb: A farihíd és a felülések kombinálása helyett összpontosítson az egyikre vagy a másikra. Ha szeretné erősíteni a farizmokat, összpontosítson a fenékhídra. Ha inkább a magját szeretnéd aktiválni, koncentrálj a felülésekre.
Nehezebb: Ha fel akarja emelni az ante, felemelheti a lábát a padlóról, és kiegyenesítheti a lábát felülés közben. Ez arra kényszeríti magját, hogy még keményebben dolgozzon, hogy kiegyensúlyozott maradjon, amikor felgördül. Csak ügyeljen arra, hogy az űrlapjára összpontosítson, miközben ezt teszi. Az extra kihívás nem éri meg feláldozni a formáját.
Asztali ferde ropogtatás
Alapértelmezett: Kezdje asztali pozícióban, a kezeit vállszélességben, a térdét pedig csípőszélességben. A hátának laposnak kell lennie, a magnak pedig be kell kapcsolódnia. Ezután forgassa el a jobb csípőjét, hogy felemelje a jobb térdét a talajról, és addig emelje fel a térdét, amíg egy vonalba nem kerül a hátával. (Ezt hívják tűzcsapnak, bizonyos okok miatt, biztos vagyok benne, hogy megérti.) Ezután hajtsa be hajlított térdét a könyökéhez, hogy az asztalon ferdén ropogjon. Ezután óvatosan fordítsa vissza a lábát, amíg az egyenesen mögé nem kerül. Ügyeljen arra, hogy a lába a teljes mozgás során felemelve maradjon; át kell jönnie a tűzcsap pozícióján, mielőtt kiegyenesíti a lábát maga mögött. Ezután ismételje meg ezt a mozdulatot, folyamatosan váltakozva aközött, hogy hajlított térdét a könyökéhez húzza, és a lábát egyenesen maga mögött rúgja ki. Végezzen annyi ismétlést, amennyit jónak lát, majd váltson oldalt.
Könnyebb: Egyszerűsítse a mozgást. Ne hajtsa végre az asztallap ferde ropogtatását, és ne rúgja egyenesen maga mögött a lábát. Ehelyett csak a láb fel-le emelésére koncentráljon (más szóval, csak a tűzcsapok készítésére koncentráljon). Az asztali ferde ropogtatás egyformán megdolgoztatja a hasizmokat, a karokat, a lábakat és a farizmokat. De a tűzcsapok nagyszerű módja annak, hogy erősítsd a lábad és a fenéked. A tűzcsapok a hasizmodat is fejlesztik, mert a lábfejed fel-le emelése közben be kell húznod a magodat, hogy egyensúlyban maradj.
Nehezebb: Ahelyett, hogy asztali pozícióból végezne ferde ropogtatásokat, deszka helyzetből tegye őket. Tegyen fel egy magas deszkát, majd hajlítsa be az egyik térdét, és húzza körbe, hogy megérintse a könyökét. Tartsa ott egy pillanatig, mielőtt visszanyújtja a deszkába. Súlya elmozdulhat előre és hátra, de nem szabad, hogy egyik oldalról a másikra mozduljon el.
High Lunges
Alapértelmezett: Kezdje azzal, hogy hajlítsa be a jobb térdét, és ültesse szilárdan a jobb lábát a talajra. Ezután érje el a bal lábát egyenesen maga mögött, ügyelve arra, hogy a bal lábujjait szilárdan a talajra helyezze. Helyezze a kezét a padlóra, körülbelül vállszélességben, egy vonalban a jobb lábával. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd közvetlenül a jobb boka felett legyen (ne mögötte vagy előtte). Ezután érintse meg a magot, a combot és a farizmokat, hogy kiegyenesítse a törzsét, és felemelje a kezét a talajról. Tartsa a kezét a derekán, vagy emelje fel a levegőbe. Tartsa a magas kitörést, amíg megfelelő kihívást nem érez, majd váltson oldalt.
Könnyebb: A kitörés nagy kihívást jelenthet, még akkor is, ha a kezét a földön tartja. Tehát ahelyett, hogy felegyenesedne és csak a lábadon egyensúlyozna, tartsa a kezét a földön, és onnan tartsa a magas kitörést. Módosíthatja a gyakorlatot úgy is, hogy a hátsó térdét leengedi a talajra, hogy alacsony kitörést hozzon létre. Kezével a földön tarthatja az alacsony kitörést, vagy felemelheti őket a talajról, és kiegyenesítheti a törzsét, hogy erőt adjon a magban és a lábakban.
Nehezebb: Adjon hozzá néhány baba impulzust a nagy kitöréshez. Ha már a nagy kitörésben van, kiegyenesített törzstel és a kezekkel a földről, pulzáljon süllyedéssel egy kicsit mélyebbre a kitörésedbe, majd az alapozódba nyomva visszatérsz az eredeti magas szintre kitörést. Folytassa a pulzálást, amíg megfelelő kihívásnak nem érzi magát, majd váltson oldalt.
Hegymászók
Alapértelmezett: Kezdje egy magas deszkában, a kezeit vállszélességben, a lábát pedig csípőszélességben. Ezután hajlítsa be az egyik térdét, és helyezze a mellkasába. Aztán rúgd vissza. Ezután hajlítsa be a másik térdét, és helyezze a mellkasába. Aztán rúgd vissza. Folytassa váltakozva egyik oldalról a másikra.
Könnyebb: Lassíts. A hegymászók nagyszerűek lehetnek a kardió edzéshez, de hatékony módja lehet az erőnlétnek, még akkor is, ha lassan csinálod. Tehát ne érezd szükségét a dolgok felgyorsításának. Ehelyett összpontosítson magára, tartsa egyenesen a hátát, és ügyeljen arra, hogy a csípője vízszintesen maradjon. Olyan lassan vigye hegymászóit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa ezt a formát.
Nehezebb: Vedd fel az iramot. Hívd ki magad, hogy a szokásosnál egy kicsit gyorsabban – és egy kicsit tovább – végezd a hegymászókat.
Superman liftek
Alapértelmezett: Kezdje azzal, hogy arccal lefelé feküdjön a jógaszőnyegen. Lábait ki kell nyújtani maga mögött, a bokáját pedig úgy kell rögzítenie, hogy lábujjai a padló felé mutassanak. A karjaidat egyik oldalról a másikra ki kell nyújtani, hogy a tested úgy nézzen ki, mint a „T” betű. Ha már ott vagy, hajolj meg a könyökét úgy, hogy az alkarja egyenesen felfelé legyen nyújtva (ezen a ponton a teste egy kicsit jobban fog kinézni kaktusz). Innentől kezdve kapcsolja be a hátát, a mellkasát és a magját, hogy felemelje a mellkasát, a fejét és a lábát a padlóról. A nyaki fájdalom megelőzése érdekében húzza be az állát, és tartson egyenes vonalat a feje tetejétől a mellkasáig. (Ha a karjaidat hajlítva tartod, nem pedig egyenesen magad előtt, az is segíthet megtartani a dolgokat kényelmesebb a nyaka számára.) Tartsa a szuperembert egy másodpercig, majd engedje le a földre, majd ismétlés.
Könnyebb: Koncentrálj a szupermened tartására, ahelyett, hogy megismételnéd. A statikus tartás hasznos módja lehet az erő növelésének, különösen akkor, ha néhány ismétlés után kimerülten találja magát. Ahelyett, hogy fel-le emelnél a szupermenedben, koncentrálj az emelésre, megtartásra és süllyesztésre, miután elérted az éled (ez lehet 5 másodperc, 10 másodperc vagy akár 30 másodperc után is!).
Nehezebb: Adjon hozzá karhosszabbítást. Miután felemelte a mellkasát és a lábait a talajról, tartsa ezt az emelést egy másodpercig, miközben kinyújtja maga előtt a karját. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd hajlítsa be a könyökét, hogy visszatérjen a kaktusz karjaihoz. Ezután engedje le az egész testét a padlóra. Ezt a karhosszabbítást hozzáadhatja minden ismétléshez, vagy a sorozatok elejére és végére rögzítheti.
Gyémánt fekvőtámasz
Alapértelmezett: Kezdje egy magas deszkában, a kezeit vállszélességben, a lábát pedig csípőszélességben. Ezután húzza be egy kicsit a kezét, és a mutató- és hüvelykujjaival gyémánt formát alakítson ki. Ujjai hegyének össze kell érnie a mellkasa közepe felé (de továbbra is egy vonalban kell lennie a vállával). Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a mellkasát, amíg az közvetlenül a padló felett nem lebeg (ugyanúgy, mint egy normál fekvőtámasznál, bár a szokásos fekvőtámasznál a könyökök kihajolhatnak). Ezután rögzítse a magot, és nyomja meg az alapozót, hogy felemelje a testét, mielőtt megismételné a gyakorlatot.
Könnyebb: Módosítsa a fekvőtámaszt úgy, hogy a térdét a padlóra hozza. Győződj meg róla, hogy egyenes vonal fut a fejedtől a térdedig, majd végezd el a gyémánt fekvőtámaszokat úgy, ahogy egy szabványos deszkában tennéd.
Nehezebb: Tartsa egy kicsit tovább a fekvőtámaszt, amikor a padló felett lebeg. Gyakori, hogy a fekvőtámaszokat viszonylag gyorsan veszik. Így a fekvőtámasz alsó részének statikus tartása nagyszerű módja lehet a kihívás növelésének.
A SheKnows-nál az a küldetésünk, hogy megerősítsük és inspiráljuk a nőket, és csak olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy Ön is annyira szeretni fogja, mint mi. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha vásárol valamit az ebben a történetben található linkre kattintva, megkaphatjuk a kis értékesítési jutalék, és a kiskereskedő bizonyos auditálható adatokat kaphat könyvelés céljából célokra.
Olyan módon szeretné bővíteni otthoni edzőtermét, hogy a pénztárcája ne sírjon kegyelemért? Íme kedvenc megfizethető edzőtermi felszerelésünk, amely nem fogja feltörni a pénzt: 
