Amikor szülővé készültél, valószínűleg minden veterán szülő, akit ismertél, arra biztatott, hogy duplázzon alvás ASAP – mert valószínűleg soha többé nem aludna egy teljes éjszakát, har-har. Nem túl vidám lehetőség, amikor már stresszes AF készül gyermeke fogadására. Nos, utálunk rossz hírekkel halmozni, de nagyjából minden gyermeke életének egy szakasza – az újszülött hónapoktól a tinédzser korokig – különböző küzdelmeket vet fel a z-ek elkapása tekintetében. A jó hírek? Minél tudatosabb és ráhangoltabb ezekre a váltásokra, annál jobb segítséget tud nyújtani.
Függetlenül a gyermek életkorától, nagy eséllyel már az ő igényeit helyezi előtérbe a sajátjaival szemben. Fontos azonban megbizonyosodni arról is, hogy egészséges alvási szokásokat alakít ki a befolyásolható személyek számára Munchkins, jegyzi meg a pulmonológus és a Kaiser Permanente Hawaii alváslabor orvos igazgatója, Dr. Shanon Makekau. „Lehet, hogy a szülők nem veszik észre, hogy a jó alvás lehet, és néha annak is kell lennie a gyermekek szándékosan tanult viselkedésének. Bár igaz, hogy egyesek természetüknél fogva remekül alvók, sok alvászavarral küzdő gyermek számára előnyös lehet a szülői irányítás és a rendszeres megerősítés” – magyarázza. „A többi tevékenységhez hasonlóan, mint például a fogmosás vagy az ágy rendbetétele, a jó alvási szokások is taníthatók.”
Íme egy útmutató arról, hogyan neveljünk boldog alvókat bármilyen életkorban – egyenesen a profiktól.
Több:7 dolog, amit mondtam, hogy szülőként soha nem csinálok – amit most teszek
Újszülött (12 hónapos kor alatt): Véletlenszerű, állandó sírógörcsök
Bár az újszülöttek 12-16 óra alvásigénye egy 24 órás időszakban soknak tűnhet (főleg, hogy csak lényegében kilenc hónapig szunyókált az anyaméhben), Makekau azt mondja, hogy a pihenés segíti a pozitív életet növekedés. Elmagyarázza, hogy ezzel a becsukott szemmel az a probléma, hogy szórványos, és nem követi azt a szervezett módot, ahogyan a felnőttek hajlamosak összeszedni az éjszakai z-eket; a gyakori, rendszertelen ébresztések a hajnali órákban a legtöbb friss szülőt kimerítik. És nem ritka, hogy az újszülöttek óránként sírnak, amíg el nem érik a 6 hónapos kort. És ha ez nem lenne elég rossz, véletlenszerű alvási szokásaik megnehezítik a tényleges alvási problémák diagnosztizálását, mondja Makekau.
„Ha a baba 6 hónap elteltével is többször felébred éjjel, ezek a tartós éjszakai ébredések megzavarhatják mind a csecsemő, mind a szülők alvásának egészségét” – mondja. Éppen ezért fontos betartani néhány alapelvet, hogy megnyugtató, nyugtató és következetes – ha nem is teljesen pavlovi – lefekvés előtti rutin, hogy kisbabád aludni tudjon menetrend. Az „alszik, amikor a baba alszik” bevált taktika mellett Makekau nyugtató zenét is javasol – és akkor tedd le a gyereket, amikor álmos, nem pedig alszik. Így megtanulnak önállóan elaludni. „Ezek a módszerek nemcsak abban segítenek a babának, hogy az alvásidőt/a kiságy környezetét az elalvással társítsa, hanem segítsen neki könnyebben és önállóbban elaludni, ha felébred az éjszaka közepén hozzáteszi.
Ha ezek a stratégiák az elmúlt 7 vagy akár 8 hónapban hatástalannak bizonyulnak, ideje lehet beszélni egy alvásszakértővel, aki megfelelően diagnosztizálja a rejtett problémákat.
Kisgyermek (1-2 éves): Lefekvés előtti ellenállás
Ahogy nézed, hogy lábaik stabilak, szavuk szaporodik, és dacosságuk exponenciálisan nő, segítve a kisgyermeket az ajánlott napi 11-14 óra alvás előnyeinek kihasználása egy kicsit bonyolultabbá válik – és drámai. Sajnos az ehhez a növekedéshez elengedhetetlen motoros funkciók és kognitív tudatosság fejlesztése is lehetséges a korábban békés lefekvésidőt hatalmi harctá változtatja, és az elalvás előtti ellenállás kialakulásához vezet” – tette hozzá Makekau magyarázza.
A legtöbb felnövő csaj a „csak még egyet” dallamára énekel – akár még egy ölelést, még egy esti mesét, vagy még egy pohár vizet… a lista folytatódik. Makekau azt mondja, hogy bár ezek a kérések ártatlannak tűnhetnek és könnyen megnyugtathatónak tűnhetnek, ha folyamatosan engedi, elhalasztja a lefekvést, és végül nem megfelelő mennyiségű alváshoz vezeti gyermekét. Éppen ezért arra buzdítja a kisgyermekek szüleit, hogy gyakoroljanak és gyakorolják a határok meghatározását, hogy segítsenek a gyerekeknek meghallani, követni és betartani az álmos időre vonatkozó utasításait. Ez azzal kezdődik, hogy ráébredünk az elalvás előtti gondolkodásmódra: fogmosás, pizsamába öltés, meseolvasás és beturálás. Minél jobban követed ezt a rutint, a kisgyermeked annál inkább az elalváshoz fogja társítani. És ez rengeteg időt ad arra, hogy előre jelezze a kéréseiket.
„Beépítsünk néhány kérésüket az elalvás előtti tevékenységekbe, hogy csökkentsük a későbbi kérdezés iránti igényt/kedvet. Ha kialakul az istállótaktika, akkor egy kis egyeztetés nem árt: „Ma este lefekvés előtt öleljünk még egyet, aztán holnap olvashatunk egy extra történetet” – javasolja. „Ha a kicsi továbbra sem hajlandó éjszakának nevezni, a legjobb, ha egy gyengéd, de határozott „Jó éjszakát” kifejezéshez folyamodik, miközben a további beszélgetéseket és interakciókat a minimumra szorítja.”
Több:5 szülői titok, amit a svédektől tanulhatunk
Óvodás (3-5 éves): Rémálmok
Lenyűgöző tanúja lenni gyermeke elméjének munka közben, amint elkezd szavakat olvasni és írni, és képzeletbeli földeket leírni vagy lerajzolni. Bár képzeletüket természetesen bátorítani kell, sajnos a félelem magvait is elültethetik – hiszen nem minden képzeletbeli föld barátságos. Makekau elmagyarázza, hogy az óvodások kognitív funkciója, tudatossága és képzelete jelenleg villámgyorsan mozog, ami megnehezíti a mentális kapcsoló megfordítását, amikor a fény kialszik. De továbbra is 10 és 13 óra közötti alvásra van szükségük minden éjszaka. Ha ebben a korban kezd több sikoltozást hallani az óvodából – majd gyermeke az ágyához rohan –, valószínűleg rémálmok okolhatók.
Szeretné megvigasztalni rémült gyerekét? Természetesen meg kell tennie – mondja Makekau –, de próbáljon meg mindent megtenni, hogy a vigasztalást bent tartsa az övék szobát, így elkezdhetik a biztonságot a gyepükkel és a saját ágyukkal társítani. „Ahogy a gyerekek verbálisabbá válnak, megnyugvást találhatnak abban, hogy félelmeikről beszélnek, és elismerik őket” – teszi hozzá. „Ha kényelmi tárgyakkal veszik körül őket, például kedvenc takaróval vagy plüssállattal, az segíthet megnyugtatni a félelmeiket.”
A rémálmok ijesztőek, de normálisak; a legnagyobb gond itt a túl sok felébredés az éjszaka közepén, ami általános alváshiányhoz vezethet. Tehát a fenti félelemcsillapító módszerek mellett Makekau azt mondja, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni arra, hogy a gyerek a megfelelő időben feküdjön le.
Általános iskolás (6-10 éves): Alvajárás vagy alvabeszélés
Szerencsés vagy! Makekau ezt a korosztályt az „alvás aranykorának” nevezi. Annak ellenére, hogy a gyerekek még mindig aktívan és passzívan tanulnak, a barátságokba is kezdenek befektetni és megértsék a szüleik meghallgatásának fontosságát. Más szóval: nagyon szívesen játszanak a szabadban egy futballlabdával, amíg le nem megy a nap és akkor is gyere be, ha eljön a vacsora ideje. És gyakrabban aludni fognak, amikor emlékezteted őket – mivel alaposan kimerültek a napi játéktól. Ez jó hír, tekintve, hogy az általános iskolás korú gyerekeknek még mindig 9-12 órát kell aludniuk éjszakánként.
Az egyik probléma azonban, amellyel ebben a korcsoportban találkozhat, a parasomniák – más néven alvajárás és alvabeszélés. De ezek meglehetősen gyakoriak, és általában nem aggasztóak, biztosít minket Makekau. „Ez csökkenthető, ha gondoskodunk arról, hogy a gyermek helyes alvási szokásokat gyakoroljon. Aludjon eleget a rendszeres napirend betartásával, és kerülje a túl sok stimulációt az elalvás előtti egy-két órában és a pihentető, csendes és sötét hálószoba egyszerű, de hatékony módja a jó alvásminőség előmozdításának” – mondja. „Ez a szülői modellkedés szempontjából is fontos időszak; Azok a gyerekek, akik pozitív alvási szokásokkal rendelkező szülőket figyelnek meg, nagyobb valószínűséggel alakítanak ki ugyanolyan egészséges viselkedést.”
Pretin (11-12 éves): Képernyőidő-zavar
Bár a majdnem egy tinédzsernek (*gulp*) még mindig szüksége van arra a 9-12 óra alvásra egy éjszaka, Biztosítani kell, hogy az alvást előnyben részesítsék a Snapchat, a Facebook és az SMS-ezéssel szemben, valószínűleg sokkal nehezebb, mint amikor 7 voltak. Makekau elmagyarázza, hogy gyermeke megnövekedett képernyőhasználatának jó oldala az, hogy ez gyakran a megnövekedett társadalmi függetlenségnek köszönhető. A másik oldal azonban az, hogy ezek a képernyők negatívan befolyásolják a gyerekek éjszakai rutinját. De mivel továbbra is te, a szülő vagy a felelős (még akkor is, ha nem tetszik), Makekau a korlátozást javasolja a tinédzserek képernyő előtt töltött idejét napi két órára – és ezáltal ezek az órák jóval lecsökkennek, mielőtt eljönne az ideje, hogy elérje széna. „A képernyő előtt eltöltött időt elalvási nehézségekkel és rossz általános alvásminőséggel hozták összefüggésbe, ami viszont veszélyeztetheti a nappali fizikai és mentális működést” – magyarázza. És mivel gyermeke most közeledik a középiskolás korszak nagy energiafogyásához, a pihenőórák összegyűjtése döntő fontosságú mentális és fizikai egészsége szempontjából.
Több: Hogyan lehet aludni az idősebb gyerekeket
Tini: Soha nem alszik eleget
A tinédzser évek és az alvás leírására Makekaunak csak két szava van: „nem elég”. Figyelembe véve azt a rengeteg fiziológiai és társadalmi változást Ha ezekben a sorsdöntő években történik, normális, hogy tinédzsered folyamatosan sokféle érzelmet és élményt él át egyszerre. És a megnövekedett tudományos felelősségtől és társadalmi tevékenységektől a középiskolai szerelem első pillangóiig számtalan zavaró tényező van kéznél. Ezért van az, hogy egyre több tinédzser alszik, mondja Makekau; egy tanulmány A National Sleep Foundation becslése szerint a tizenévesek mindössze 15 százaléka kapja meg az ajánlott 8-10 órát éjszakánként.
Nem könnyű feladat meggyőzni egy tinédzsert, hogy lefeküdjenek, de figyelembe kell venni az alvás hatását mindennapi életük minden oldalára. és a jövőjükről, ideje felvenni a szülői bokszkesztyűt, és motiválni őket. „Tegye prioritássá az alvást azáltal, hogy ösztönzi a rendszeres napirend betartását, amely biztosítja az elegendő éjszakai alvást, és megerősíti a helyes alvási szokásokat – pl. mint a koffein és a képernyő előtt töltött idő elkerülése lefekvés előtt, valamint a rendszeres testmozgás – ez képessé teszi őket arra, hogy felnőttkorukban is egészségesen aludjanak” – mondja Makekau.
