Egyszer szerepeltem a TV híradó ahol videó volt rólam futás. Amikor megláttam a videót, megdöbbentem. Megfelelő futóforma? Nem túl sok.
A videóból kiderült, hogy sarokcsatár voltam – amiről ma már tudom, hogy futó formában nagy nem-nem. Igen, van egy helyes módja a test hordozásának futás közben, más néven megfelelő futóforma. A megfelelő futóforma segít hatékonyan futni, így gyorsabban haladhat kevesebb erőfeszítéssel és kisebb a sérülés valószínűsége. Sajnos sokan új futók nagy célokat tűztek ki maguk elé, hogy elkerüljék őket a futásukból eredő sérülések.
Ha futóformád nem tökéletes, néhány dolgot megtehetsz, hogy felismerd a hibáidat, és kijavítsd azokat az optimális sebesség és a sérülések valószínűségének csökkentése érdekében.
Szóval, honnan tudod, hogy megfelelő futóformád van?
A megfelelő futóforma azt jelenti, hogy a lehető legenergiatakarékosabb módon mozogsz. Ez azt jelenti, hogy a fejed a vállad fölött van, a vállad a csípőn, a csípő a lábfej közepén (nem a sarok), a karok 90 fokban hajlottak az oldala közelében lendül, az ujjai pedig enyhén egymáshoz helyezkednek, mintha egy burgonyaszeletet tartanál a mutatóujjad és hüvelykujj.
Patrick Gildea, a cég igazgatója és vezetőedzője Knoxville távolsági projekt, azt mondja, lefuttathat egy mentális ellenőrzőlistát, hogy megnézze, helyes-e az űrlap. Kérdezd meg magadtól, hogy magasra futsz-e, ellazult vállakkal, lehajtott állal, szemekkel előre, ujjbegyekkel a derekadon.
„Ezek olyan egyszerű jelzések, amelyek segítségével emlékeztetheti magát egy futás vagy verseny nehéz szakaszaiban, hogy visszatérjen a helyére” – magyarázza Gildea.
A kezdő futók legnagyobb hibái
Gildea szerint vannak gyakori formaproblémák a kezdő kezdőknek, amelyekről feltétlenül tudnia kell.
- 1. hiba: Feltűnő a sarok. A lábad ne sarokkal előbb vezesse a csípőd elé, mert ez több erőfeszítést igényel, hogy eltolja a talajt. Ehelyett a láb közepén szeretne leszállni.
- 2. hiba: lábujjhegy. A lábujjhegyen az a helyzet, amikor a lábujjakon landolsz. Ez a talajról való kilökődést is megnehezíti.
- 3. hiba: Túllépés. Minél nagyobb a lépés, annál gyorsabb a futó, igaz? Dehogy. Ha megpróbálja természetellenesen meghosszabbítani a lépéseit, az biztos módja annak, hogy megsérüljön. Törekedjen rövidebb, gyorsabb lépésekre.
- 4. hiba: Lassú ütem. Azt szeretné, ha a lábad percenként 180-szor ütközne a talajjal (15 másodpercig számold a lépéseket, majd szorozd meg 4-gyel). Minél lassabb a ritmusa, annál tovább van a talajon, és annál több energiát igényel a felemelésük.
- 5. hiba: Merev felsőtest. Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik erősen, de lazán futni, de ez a cél. Győződjön meg arról, hogy a vállai leesett a fülétől, és a karjai szabadon lengetnek az oldala mellett.
- 6. hiba: Őrült karok. Csak ügyeljen arra, hogy ezek a karok ne lendüljenek túlzottan. Sima, szabályozott mozgással kell mozogniuk.
A futó űrlap hibáinak kijavítása
Bár ezek a hibák potenciálisan sérülést okozhatnak, az egyik napról a másikra formájának megváltoztatása nem megoldás – mondja Bobby Holcombe, a futóedző és a futóverseny alapítója. Knoxville Endurance.
„Néha a futók videókat néznek más futókról vagy saját magukat futva, majd meg akarják változtatni a lépéseiket” – mondja Holcombe. „Mindenkinek más a lépése, lábütése stb. Nem szabad azonnal megváltoztatni őket.”
Holcombe elmagyarázza, hogy ha egyik napról a másikra megváltoztatod a futóformádat, az biztosan megsérül. Ehelyett összpontosítson egyszerű gyakorlatokra, amelyek segítségével fokozatosan javíthatja testtartását, és hatékonyabb futóvá válhat. Azt javasolja, hogy a kezdő futók ezeket a gyakorlatokat adják hozzá a rutinjukhoz:
Fúrók. Gyorsasági fúrók javítsa a formáját az agy és a lábak közötti kommunikáció javításával, hogy hatékonyabbá váljon. A futók legáltalánosabb gyakorlatai közé tartozik a magas térd, az oldalsó keverés, az A-Skip, a fenékrúgás, az egyenes lábtartás, hátrafelé futás, magas térdre rúgó fenékrúgás és carioca. Végezzen mindegyiket 20 méteren hetente kétszer, bemelegítés után.
Mezítláb futás. Futás cipő nélkül erősíti a láb és a láb izmait, és megtanítja a testet, hogy a láb közepén landoljon. Kocogjon a helyen vagy puha füvön négyszer egy percig. Ezt hetente kétszer.
Lépések.Hetente kétszer-háromszor egy négyes futás végén lépésekkel 80-100 méter. A lépések során fokozatosan gyorsabban futsz, így a táv közepén eléred a végsebességet (a mérföldes tempót). A lépések segítik a testmechanikát azáltal, hogy megtanítják gyorsan futni.
Ugrókötél. Ugrókötél erősíti az izmokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy gyorsan elszakadjanak a talajtól – az ízületekre gyakorolt hatás nélkül. Célja, hogy hetente kétszer (egy könnyű futás után) végezzen el egy 100 körből álló sorozatot a javulás érdekében.
Alaperős gyakorlatok. Amikor elfáradsz, ellapulsz – és túlzott nyomás nehezedik tested más részeire. Az erős mag megakadályozza a csúszást. Célja, hogy hetente 2-3 alkalommal deszkát, oldaldeszkát, hidat és kerékpárt készítsen 1-2 percig.
Dinamikus nyújtás. Dinamikus nyújtás olyan aktív mozdulatok, mint a kitörések és a láblendítések, ahol az ízületek és az izmok a teljes mozgástartományon mennek keresztül. Célja, hogy ezeket futás előtt végezze el.
Egy hónapos gyakorlatok elvégzése után a futók valószínűleg látni és érezni kezdik futóformájuk javulását.
Milyen erőt ad a tudat, hogy úgy tudunk változni, hogy jobb futók legyünk anélkül, hogy kimerítenénk vagy megsérülnénk. Egyszerűen fogalmazva: nem kell keményebben futnod, hogy gyorsabb legyél, csak okosabb leszel.
Ennek a történetnek egy változata 2019 szeptemberében jelent meg.
Mielőtt elindulna, tekintse meg fkedvenc edzési helyreállítási alapjait fáradt testednek:
