Cardio: ellenőrizze. Erősítő edzés: ellenőrizze. Nyújtás… törölje a jelölést. Ha hajlamos kihagyni az edzés rugalmassági részét, nem vagy egyedül. Arra törekszik, hogy szorítsa be a gyakorlatot az amúgy is elfoglalt menetrendbe, sokan lemondanak az overallnak erről a kritikus komponenséről fitnesz program.
A jó hír az, hogy még mindig profitálhat egy rövid nyújtásból, még akkor is, ha minden reggel csak néhány percet vesz igénybe. "A reggeli nyújtás beépítése a napi rutinba számos módon segíthet jobb egészségi állapot elérésében." Claire Grieve, egy híresség jógaspecialista és stretch terapeuta, mondja a SheKnows.
A reggeli nyújtás segíthet feloldani a feszültséget és a felgyülemlett stresszt mielőtt nekivág a napnak. A feszes izmokra való összpontosítás segít abban is, hogy a tested egyensúlyban maradjon, ami Grieve szerint megelőzi a sérüléseket és javítja a testtartást. Ezenkívül növelheti az izmok véráramlását.
Ráadásul a reggeli nyújtás lehetővé teszi, hogy néhány pillanatig mélyeket lélegezzen, mielőtt elkezdi a napot.
„Ez az oxigénáramlás olyan természetes energiát ad, amely jobb, mint a koffein” – magyarázza Grieve.
Itt Grieve öt jógamozdulatot oszt meg, amelyeket beépíthetsz reggeli rutin.
Egy 3 perces reggeli jóga nyújtó rutin
Gyermek póz
Üljön le a padlón úgy, hogy a térdét szélesre tegye, és a lábujjait érintse. Engedje le a hasát a combjai közé, és tegye a homlokát a padlóra. Nyújtsa ki a karját, tenyerével lefelé nézzen, és a csípőtől az ujjbegyein keresztül hosszabbítson. Lélegezzen finoman ebben a pózban, és tartsa 1-5 percig.
Macska-tehén
Kezdje négykézláb. Lélegezz be, gerincedet a mennyezet felé ívelve, az állát és a farokcsontját húzd a mellkasod felé. Lélegezzen ki, ívelje meg a hátát, emelje fel a farokcsontját, és menjen az ég felé, miközben hasát a padlóra ereszti. Tegye ezt folyamatosan körülbelül 60 másodpercig.
Döntött nagylábujj
Nyújtsa ki az egyik lábát a padlón, nyomja le a lábát a talajba. Ügyeljen arra, hogy a csípője a padlón legyen. Emelje fel a másik lábát a lábujjról, a vádliról vagy a combizomról, és húzza az arca felé. Ne féljen pántot használni, ha szükséges. Tartsa 30-60 másodpercig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
Teve
Csinálni: Kezdje térden állva lábszáraddal a földön. Tegye a kezét a hátára úgy, hogy ujjai a talaj felé mutassák, és finoman íveljetek hátra, és nyújtsa ki szívét az ég felé. A teljes kifejezésben a kezed eléri a sarkát. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg.
Alacsony kitörés egy csavarral
Alacsony kitörésből, helyezze a kezét Ima pozícióba a szív közepén, és óvatosan csavarja szét a törzsét a jobb lába felé. Akassza a bal könyökét a jobb térdére, és használja karként a törzs kinyitásához. Ha mélyebbre szeretné tenni a csavart, nyissa ki jobb karját az ég felé, nézzen fel az ujjbegyei felé, és tartsa öt lélegzetet. Csináld ezt a pózt mindkét oldalon egyformán.
Alternatív reggeli nyújtás
Ha más nyújtási rutint keres, vagy olyat, amelyet felválthat a Grieve öt jógamozdulatával, próbálja ki ezeket a mozdulatokat Corey Grenz, a program specialistája Élettartam, megosztva a SheKnows-szal. Hat nyújtást tartalmaz, amelyeket reggel végezhet, hogy javítsa testtartását és jobban érezze magát a nap folyamán.
Pec falfeszülés
Keresse meg a szoba sarkát. Húzza a karját 90 fokos szögbe. Finoman fordítsa el a testét, amíg meg nem érez egy nyúlást a mellkasában. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, és cserélje ki a kart.
Stabilitási labda lat stretch
Álljon térdelő pozícióba. Helyezze a kezét a stabilizáló labdára (vagy a szék szélére). Finoman nyújtsa ki a karját, ívelje meg a hátát, és süllyessze a testét a padló felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig.
Hab görgős nyújtás
Feküdj egy habhengerre úgy, hogy az egyik végén a fejed, a másikon a farok/farok. Nyújtsa ki a karjait oldalra, és hagyja, hogy lelógjanak. Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig.
Térdelő csípőhajlító nyújtás
Térdelj egy térdre. Hajoljon kissé előre, és húzza alá a farkát, hogy érezze a feszítést a lábában, amely érinti a padlót. Felemelheti a karját a feje fölé, és elérheti az ellenkező oldalt. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson oldalt. Ha fapadlója van, csak hajtson össze egy törölközőt, és tegye a térd alá, amelyen térdel.
Futó nyújtás
Állás közben vegye le az egyik lábát a padlóról, és hajlítsa be a térdét, hogy megfoghassa a lábát a kezével. Próbáld meg elérni, hogy a sarkad a fenékedhez érjen. Éreznie kell ezt a nyújtást a négyes vagy a combizomban. Tartsa ezt a nyújtást 30-45 másodpercig.
A vádli nyújtása kifeszített helyzetben
Kezdje félig kitámasztott helyzetben. Nyomja a hátsó sarkát a padlóba. Tartsa ezt a nyújtást 30-45 másodpercig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg. Ennek a nyújtásnak a végrehajtása során a legfontosabb, hogy a hátsó lábon szorítsa össze a farizmot.
Szóval holnap reggel miért ne kezdhetné a napot néhány nyújtással — felkészít a nap hátralévő részére.
Ennek a történetnek egy változata 2019 januárjában jelent meg.
Mielőtt elmész, nézd meg kedvencünket otthoni edzőtermi kiegészítők, amelyek nem rontják a pénzt:
