Amikor a nyújtásra gondolsz, valószínűleg a nyögést kiváltó lehűlési munkamenet kerüli az edzés után. De a nyújtásnak nemcsak fizikai előnyei vannak, mint például az izomfeszültség oldása és a hajlékonyság javítása, hanem bármikor, bárhol elvégezhető.
Tökéletes idő erre a nyújtás lefekvés előtt történik ahogy leszelel a nap őrlődéséből.
„Számtalan oka van annak, hogy az elalvás előtti nyújtás jótékony hatással van a szervezetre” – mondja Dr. Gbolahan Okubadejo, a NYC-körzet gerinc- és ortopéd sebésze. „A lefekvés előtti nyújtás lehetővé teszi az izmok ellazulását, és enyhíti a nap folyamán felgyülemlett feszültséget. Segít megelőzni az éjszakai izomgörcsöket, és biztosítja, hogy ne ébredjen fel merevnek és fájónak.”
A minden éjszakai nyújtás segíthet abban is, hogy a test izmai fürgeek és rugalmasak maradjanak az életkorral. Ha szeretné az elalvás előtti nyújtást beépíteni az éjszakai rutinjába, íme néhány lazító nyújtás, amelyet ma este kipróbálhat.
Gyermek póz
Dr. Okubadejo szerint a gyerekpóz könnyű gyakorlat „amely a testet a nyaktól a hát alsó részéig nyújtja. Enyhítheti a nyakon belüli feszültséget, és segíthet meghosszabbítani a gerincet."
- Ennek a póznak a helyes végrehajtásához le kell térdelnie a padlóra, és vissza kell dőlnie a sarkára.
- Ezután hajoljon előre, karjait maga elé nyújtva. A hasának érintenie kell a combja elejét, az arcának pedig közel kell lennie a padlóhoz.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, majd lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg összesen háromszor.
Kölyökkutya póz
Ha jó mellnyitót keres (főleg azoknak, akik egész nap a számítógép előtt ülnek), Yami Mufdi, a Tone It Up tréner és jógaoktató, kölyökkutya pózt javasol, amely segít oldani a hát és a vállak feszültségét, miközben növeli a rugalmasságot.
- Azt javasolja, hogy asztali pozícióban kezdje, ügyelve arra, hogy a vállak a csukló felett, a csípő pedig a térd felett legyen.
- Sétáljon néhány centiméterrel maga előtt, majd kilégzéskor tolja hátra a csípőjét, hogy biztosítsa, hogy a térdére rakódik.
- Miközben karjait aktívan és összekapcsolva tartva, lassan nyomja a mellkasát a talaj felé úgy, hogy a könyökök ne maradjanak a talajtól. Lélegezzen, miközben a csípőjét a sarka felé húzza, és érezze ezt a kellemes nyúlást a mellkasában és a karjaiban.
*A módosításhoz bátran adj egy takarót a térdeid alá, vagy tedd a fejedet egy tömbre, vagy feltekert takaróra vagy kemény párnára!
Neck Rolls
„A nyaktekercs nagyszerű azok számára, akik nyaki fájdalomtól vagy merevségtől szenvednek” – mondja Dr. Okubadejo. „Ezt is egyszerű elvégezni, és lefekvés előtt az ágyban ülve is elvégezhető.” Mielőtt elkezdené, ő azt javasolja, hogy ügyeljen arra, hogy egyenesen álljon vagy üljön úgy, hogy a vállai egy vonalban legyenek az alsó részével vissza.
- Először mozgassa az állát közel a szegycsontjához, hogy enyhe nyúlást érezzen a nyakában.
- Ezután „forgatja” a fejét jobbra úgy, hogy a jobb füle majdnem érintse a jobb vállát. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd hajtsa végre ugyanazt a gördülő mozdulatot egészen a bal oldalig.
- Addig ismételje ezt a gyakorlatot, amíg mindkét oldalon legalább 5 kört el nem végez.
Galamb póz
Mufdi szerint a galambpóz az első számú kedvence. „Nemcsak csodálatos érzés, de szerintem annál jobb lesz, minél többet csinálod! A galamb póz nagyszerű csípőnyitó, de megnyújtja a combot, az ágyékot, a hátat és a farizmokat is! Ez a kedvencem utazás vagy hosszú ideig tartó ülés után.”
- Az asztali helyzetből húzza a jobb térdét a jobb csuklója felé. (A jobb bokája valahol a bal csípője előtt landol)
- Csúsztassa vissza a bal lábát egyenes helyzetbe, miközben a lábujjait mutogatja.
- Ügyeljen arra, hogy a csípője itt szögletes legyen. Ha a hátsó sarkát a mennyezet felé irányítja, az jó módja annak, hogy segítse a csípő szögletes tartását. Használhat további támogatást is, ha egy blokkot vagy egy párnát helyez a jobb farizom alá.
- Belégzéskor jöjjön fel az ujjbegyére, húzza be a köldökét, és hosszabbítsa meg a gerincet. Kilégzéskor lassan haladjon előre ujjbegyeivel, miközben felsőteste a padló felé süllyed. Pihenhet az alkarodon, ha teheti, vagy készítsen „párnát” a kezével, és támasztja a homlokát a kezére.
Maradjon itt körülbelül 9 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
Gerinccsavar
Kellemes nyújtást keres a gerincén fel és le? Dr. Okubadejo a gerinccsavarás pózt ajánlja, amely a hátat egészen felfelé nyújthatja a lapockák között, egészen a farokcsonthoz közel. Nagyon szépen hangzik, mi?
- Feküdjön a hátára, és hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábak alja a padlón legyen, a térd pedig a mennyezet felé mutasson.
- Nyújtsa ki karjait egyenesen a teste mindkét oldalán, hogy „T”-et képezzen.
- Finoman engedje le a térdét jobbra, de tartsa a karját ugyanabban a helyzetben. Fordítsa el a nyakát balra úgy, hogy a térdével ellenkező irányba nézzen.
Ezután tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg balra, összesen 3-szor mindkét oldalon.
Fekvő kötött szögű póz
- Mufdi ezt a csípőnyitót is ajánlja, amely segít enyhíteni a feszültséget a csípőben és az ágyékban, „lehetővé téve, hogy elalvás előtt teljesen ellazulj. Akár az ágyban is megteheted!”
- Üljön úgy, hogy a talpa össze legyen.
- Lassan dőljön hátra a kezére, hogy felsőtestét a padló felé vigye. Ha nem ágyon, nyugodtan használjon párnákat a feje és a térd alá támasztásra.
- Helyezze a karjait az oldalára, vagy egyik kezét a hasára, a másikat pedig a szívére. Lélegezz be mélyen az orrodon és lélegezz ki a szádon keresztül.
Tartsd meg ezt a pózt ameddig csak akarod és aludj jól!!
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc termékeinket, amelyek segítenek elaludni:
