Pörgetés. Jelölje be. Barre. Jelölje be. Jóga. Jelölje be. Ha a fitnesz szerelmese, nagy eséllyel foglalkozik a kardió- és erősítőedzésekkel. De egy fajta olyan edzés, amely valójában teljesen hasznos a mindennapi életedben de valószínűleg figyelmen kívül hagyod egyensúly. Azok a mozdulatok pedig, amelyek kifejezetten az egyensúlyt célozzák meg, nem csak az időseknek szólnak.
„Az egyensúly kulcsfontosságú a funkcionális mozgáshoz, hiszen szükséges a mindennapi mozgások elvégzéséhez kitörés, guggolás, hajlítás, húzás, tolás, forgás és mozgás” – mondja Michaela Raagas, mester Pedagógus at Technogym. „Ezeket az alapvető mozgásokat a mindennapi tevékenységekben és a különböző sportágakban használják. Az egyensúly javítása hozzájárulhat a jobb teljesítményhez, és segíthet az esések és sérülések megelőzésében.”
Valójában az egyensúly kulcsfontosságú minden funkcionális mozgáshoz, és a jó egyensúly javítja a testtartást, az izomzatot, az ízületeket és a stabilitást, hogy csak néhányat említsünk. „Az egyensúly az a képesség, hogy megőrizzük az irányítást statikus vagy dinamikus helyzetben” – mondja Raagas. „Az egyensúly megőrzése a mozgás során elengedhetetlen minden feladathoz, mivel ez segít a testnek stabil helyzetben maradni, és jobb motoros és izomszabályozást tesz lehetővé. Az egyensúly edzés segíthet a jobb ízületi stabilitásban és az erősebb magban. Az aktivált, erős mag segíthet a helyes testtartás kialakításában ülve, állva vagy mozgás közben.”
Gyakran előfordul, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják az egyensúlygyakorlatot, de vannak gyakorlatok, amelyek természetesen beépítik azt. „Minden olyan gyakorlathoz, ahol a személy megváltoztatja az érintkezési pontokat a talajjal és/vagy távolodik a stabilitási ponttól, egyensúlyra van szükség” – mondja Raagas. „Például: lábujjhegyre nyúlni egy magas tárgy eléréséhez, vagy akár egy lábon állni négyszeres nyújtás végrehajtásához.”
Az egyensúly javítása érdekében próbáljon meg néhány egyensúlyi mozdulatot beépíteni az étrendbe. Az, hogy milyen gyakran kell ezeket megtenned a jutalmak kiaknázásához, személyenként változik, és attól függ, hogy milyen az egyensúlyuk. „Ezek az egyensúlygyakorlatok könnyen beépíthetők a napi edzésekbe, még a bemelegítés részeként is” – mondja Raagas. "Hetente kétszer-háromszor kell erősítő edzést végezni, és ez segíthet javítani az egyensúlyt azáltal, hogy megdolgoztatja az izmokat, amelyek stabilan tartják." Raagas azt javasolja, hogy próbálja ki az alábbi gyakorlatok egyikét:
Pisztoly guggolás
- Álljon egy lábon.
- Guggoljon le az álló lábra, míg a szemközti láb kiegyenesedik előre.
- Gyere fel, hogy az egyik lábon térj vissza álló helyzetbe.
„Minél több érintkezési pont van a talajjal, annál stabilabb a helyzete” – mondja Raagas. „A pisztolyos guggolás csak egy érintkezési pontból áll, és nagy kontrollt és erőt igényel a munkalábban, így kihívást jelent az egyensúlyozás. Ha a gyakorlat túl nehéz, kezdj el valami stabilhoz kapaszkodni. Ha kihívást keresel, próbálj meg egy instabil felületen, például egyensúlyi kupolán vagy egyensúlypárnán teljesíteni.”
Egylábú holt emelés
- Kezdje úgy, hogy az egyik lábán álljon úgy, hogy a másik láb enyhén eláll a talajtól, nézzen egyenesen, és tartsa feszesen a magot. Az álló láb kezét a csípőre kell helyezni, míg a másik kar ellazul.
- Ezzel egyidejűleg dőljön előre a csípőnél hajlítva, az álló lábát tartsa enyhén behajlítva, és emelje fel és nyújtsa ki maga mögött az ellenkező lábát. A szabad kéz a talaj felé nyúl, de nem érintheti a talajt.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy szabad láb érintse a talajt.
„Minél kevesebb érintkezési pont van a talajjal, annál nagyobb kihívást jelent a stabilitásod és az egyensúlyod” – mondja Raagas. „Hasonlóan a pisztolyguggoláshoz, az egylábú holt emelések arra kényszerítenek, hogy az alapvető stabilitást, egyensúlyt és ellenőrzést biztosítsa a mozgásban. Ha a fenti túl könnyű volt, próbálja meg ezt a gyakorlatot súlyzóval növelni a súlyzót vagy kettlebellt a kinyújtott kezében.
Szumó guggolás egy lábra álláshoz
- Nézz egyenesen, és helyezd a lábaidat vállszélességnél szélesebbre egymástól.
- Leguggol.
- Egy lábon/egyik oldalon állva térjen vissza, az ellenkező térdét maga előtt emelve.
- Guggoljon vissza mindkét lábával.
- Térjen vissza a másik lábára állva, az ellenkező térdét emelve maga elé.
„A széles állások stabilabb pozíciót teremtenek” – mondja Raagas. „Egy fenti gyakorlattal a személy a széles, stabil testhelyzetből az egylábú állásba kerül, ezzel megkérdőjelezve az egyensúlyát. Lehet, hogy valaki természetesen a karjait szeretné használni, hogy segítsen kiegyensúlyozni magát; próbálja meg ezt a gyakorlatot úgy végezni, hogy a kezét csípőn tartva, vagy lazán és egyenesen lefelé tartva. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal növelve lehet továbbfejleszteni. Vagy próbálja meg megváltoztatni a felület stabilitását, és használjon egyensúlyi párnát vagy egyensúlyi kupolát.”
Séta kitörések
- Lépjen ki egyik lábával maga előtt, hogy előretörjön.
- Kitörési helyzetből tolja le a padlóról, és álljon fel az elülső lábhoz, és húzza maga alá a hátsó lábát.
- Lépjen előre a másik lábával a kitörési pozícióba.
- Ismételje meg a 2-3 lépést váltakozva.
„A gyalogos kitörésekhez mind a súlyt, mind a súlypontot el kell helyezni” – mondja Raagas. "A továbblépéshez tarts egy pár súlyzót a kezedben."
Láblengés
- Álljon egy lábon.
- Lendítsd meg az állással ellentétes lábát a testeden, majd húzd ki oldalra, ismételd meg 10-szer.
- Álló láb váltása.
- Lendítsd át a testeden az állással ellentétes lábát, majd fordítsd ki oldalra, ismételd meg 10-szer.
„A fentiek végrehajthatók olyasmihez, mint egy székhez tartva, hogy segítsünk az egyensúlyban, vagy egy egyensúlypárnán, hogy nagyobb kihívást jelentsen az élmény” – mondja Raagas. „A hintázás előre és hátra is végezhető. Változtassa meg a mozgási tartományt vagy a kilengések sebességét a további progresszióhoz vagy regresszióhoz. A láblendítések nagy kontrollt és egyensúlyt igényelnek.”
Deszka wellness labdával
- Tartson egy deszkát alkarjával egy wellness labdára. Próbáljon egyszerre legalább 30-45 másodpercig tartani.
"Ez a gyakorlat megerősíti a magot, ami viszont segíthet a törzs stabilitásának javításában" - mondja Raagas. „A módosításhoz próbálja meg wellness labda nélkül. A továbblépéshez hosszabbítsa meg a tartási időt, vagy próbáljon váltakozó karemeléseket, miközben megtartja a deszka helyzetét, hogy valóban kihívást jelentsen az alapvető erőnek és egyensúlynak.”
Váltakozó lábemelés aktív ülő wellness labdával
- Üljön le egy aktív ülő wellness labdára úgy, hogy mindkét lábát a földre fekteti maga előtt, és kezét az ölében vagy a csípőjén támasztja. A labda természetesen elősegíti a medence megdöntését, és megfelelő testtartással ösztönzi a maghoz való kötődést.
- Emelje fel az egyik lábát a talajról, és nyújtsa ki maga elé.
- Helyezze vissza a kinyújtott lábát a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg 2-3 váltakozó lábat.
„Ez a gyakorlat leköti a magot, elősegíti a helyes testtartást, egyszerre kihívást jelent az egyensúlyozási és koordinációs készségeinknek” – mondja Raagas.
Ennek a történetnek egy változata 2019 júliusában jelent meg.
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc edzéshelyreállító termékeinket, amelyek megnyugtatják fáradt testét:
