Hátfájás a legrosszabb. Mivel a háta központi szerepet játszik abban, hogy teste hogyan mozog a világban, bármilyen irritáció vagy sérülés valódi csapást jelenthet életminőségére és életminőségére. gyakorlatok hátfájásra általános egészségi állapotának megőrzéséhez elengedhetetlenek. És ha még nem volt hátfájása, számítson szerencsésnek. Szerint a American Chiropractic Association (ACA), a hátfájás a rokkantság egyetlen vezető oka világszerte.
„A hát csontok, ízületek, szalagok és izmok bonyolult szerkezete. Megrándíthatja a szalagokat, megfeszítheti az izmokat, felszakadhat a porckorong, és irritálhatja az ízületeket, ami hátfájáshoz vezethet” – állítja az ACA. „Míg a sportsérülések vagy balesetek hátfájást okozhatnak, néha a legegyszerűbb mozdulatok – például egy ceruza felemelése a padlóról – fájdalmas következményekkel járhatnak. Ezenkívül az ízületi gyulladás, a rossz testtartás, az elhízás és a pszichológiai stressz okozhat vagy bonyolíthatja a hátfájást. A hátfájdalmat közvetlenül a belső szervek betegségei is okozhatják, például vesekő, vesefertőzés, vérrögképződés vagy csontvesztés.”
Én magam sem vagyok idegen a fájdalomtól. Valójában több mint 10 éve küzdök krónikus derékfájással. Mindent kipróbáltam: OTC gyógyszert, masszázst, csontkovácsolást, nyújtást, habtekercset és jógát, hogy csak néhányat említsek. A legtöbb embernek egy rendszeres fájdalomcsillapító rendszer jár a legjobban, amely különféle kezeléseket tartalmaz, de esküszöm a következőkre: jóga ihlette nyújtások, amelyek segítenek megőrizni a hátam feszességét és fájdalommentességét.
Macska/Tehén
Kezdje semleges gerinccel, miközben a kezein és a térden áll. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, miközben meghajlítja a hát alsó részét, feszítse ki a medencéjét és fejét az ég felé (tehén póz). Lassan lélegezzen ki, miközben megfordítja a mozgást, húzza alá a medencéjét, miközben a köldöke felé néz (Macska póz). Minden lélegzetvételnek háromig kell tartania. Folytassa a Cat és a Cow váltogatását öt teljes ismétlésig.
Gyermek póz
Kezdje semleges gerinccel, miközben a kezein és a térden áll. Tolja hátra a csípőjét a sarka fölött, és nyújtsa előre a karját, amennyire kényelmesen tudja. Lazítson ebben a pózban, amennyire csak tud, hagyja, hogy a medencéje elnehezüljön, és belesüllyedjen a sarkába. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson előre a kezére és a térdére (akár tehénpózba is válthat, ha szeretné – meghajlítani a hátát és felfelé billenteni a medencéjét), mielőtt ismét visszasüllyedne a gyermekpózba.
Lefelé haladó kutya
Kezdje semleges gerinccel a kezein és a térdén. Ezután kezdje azzal, hogy a medencéjét döntse fel az ég felé, és nyomja át a lábgolyóit, miközben felemeli a térddel a földtől, csípődet az ég felé nyomva, miközben lassan kiegyenesíted a karjaidat és lábaidat tud. Hagyja, hogy a feje lazán lógjon a karjai között. Ha a csípője, a deréktája és a combizmok feszesek, előfordulhat, hogy nem tudja teljesen kiegyenesíteni a lábát. Tedd meg, amit tudsz, és próbáld meg "pedálozgatni" a lábaidat előre-hátra egy mélyebb nyújtás érdekében mindkét oldalon úgy, hogy az egyik, majd a másik térdét behajlítod, miközben a másik lábat kiegyenesíted, amennyire csak tudod. Bár a sarkát a talaj felé szeretné nyomni, nem kell, hogy leérjen.
Deszka
Az erős mag segíthet megelőzni a hátfájást – a deszka pedig az egyik legbiztonságosabb gyakorlat, amelyet hátfájdalmak közben is végre lehet hajtani, mert nincs szükség mozgásra ahhoz, hogy hatékony legyen. Egyszerűen alakíts ki egy egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig. Kezdheti úgy, hogy a térdével és az alkarjával a talajon van, és egyszerre csak 10-30 másodpercig tarthatja. Ahogy erősödik, próbálja ki a gyakorlatot nyújtott lábakkal vagy magas deszkahelyzetben. Dolgozzon úgy, hogy minden deszkát 60 másodpercig tartson.
Kobra
A kobra segít megerősíteni a hát alsó részét, miközben megőrzi a gerinc rugalmasságát. Feküdj a hasadra, a lábaidat nyújtsd magad mögött. Helyezze tenyerét a talajra, a vállaival egy vonalban, de a mellkasa elé. Lélegezz be az orrodon keresztül, miközben enyhén átnyomja a tenyerét, és húzza meg a hátát, hogy felemelje a mellkasát és a vállát a talajról. Tartsa három másodpercig, majd lassan engedje le, miközben kilélegzik. Miközben a tenyere támaszként működik, aktívan meg kell feszítenie a hátát, hogy felfelé emelje a mellkasát. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
4. ábra
A 4. ábra csodákat tesz a combizmok és a csípőizmok nyújtásával, mindkettő hozzájárulhat a derékfájáshoz. Feküdj a hátadra, térd hajlítva és lábad a padlón. Emelje fel jobb lábát a padlóról, és keresztezze át a bal térdén, hogy a jobb csípője kifelé forogjon. Emelje fel a bal lábát a padlóról, bal térdét a törzs felé tolva. Nyújtsa a kezét a bal combja köré, hogy maga felé húzza és elmélyítse a nyújtást. Ha ez kényelmesnek érzi magát, a jobb könyökével nyomja le a jobb combját a testétől, majd kezdje el lassan nyújtani a bal térdét, és amennyire csak tudja, kiegyenesítse a bal lábát. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
Boldog baba
Egy puha szőnyeggel vagy vastag törülközővel maga alatt feküdjön hanyatt, térdét behajlítva és lábát a padlón fekve. Hajlítsa be a térdét a mellkasa felé, emelje fel a lábát a talajról. Fogja meg a lábfejét a kezével, és húzza le a lábát a teste felé (a térdének szélesnek kell lennie). Tartsa ezt a pozíciót, nyújtsa ki a derekát és a csípőjét, majd kezdje el lassan ringatni egyik oldalról a másikra, hogy enyhén masszírozza a gerincét körülvevő izmokat. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.
Könnyű gerinccsavar
A gerinced rugalmasságának megőrzése hihetetlenül fontos, még akkor is, ha fáj, de ha a túlbuzgó csavarodás gondolata arra késztet, hogy fedezékért futj, nem hibáztatlak. A könnyű gerinccsavar mindenki számára biztonságos – csak ügyeljen arra, hogy figyeljen a testére, és csak addig csavarja, amennyire megengedi.
Feküdj a hátadon, a karjaidat nyújtsd ki oldalra, a térdedet hajlítsd, a lábaid a padlón fekszenek. Nézzen át a bal válla fölött, majd hagyja, hogy a térd „essen” jobbra, amennyire kényelmes (ellenőrzött módon), miközben a bal vállát a talajhoz rögzíti. Kellemes nyújtást kell éreznie a bal csípőjén és a hát alsó részén. Tartsa öt másodpercig, majd forgassa vissza középre, mielőtt megismételné a másik oldalon. Végezzen három-öt sorozatot.
Ennek a történetnek egy változata 2015 júliusában jelent meg.
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc otthoni edzőtermi kiegészítőinket, amelyek nem pusztítanak bankszámláján:
