Rendben, tehát rendszeresen járt az edzőterembe, és úgy gondolja, hogy jó formában van - de valójában mennyire fitt? Kihívás magad és nyomon követheti céljait ezekkel fitness tesztek, amelyek valóban próbára teszik az erődet.
Tudjuk, hogy meg tud csinálni egy 90 perces pörgetési órát alig izzadva, és a jóga tanár arra használ, hogy bemutassa a skorpió pózt, de milyen az általános erőnléted? Ismerje meg ezt a 11 fitnesz tesztet, amelyek tesztelik a felsőtestet és az alsó test erősségét, állóképességét, egyensúly és a mag ereje.
Felsőtest
Tesztelje felsőtestének erősségét ezekkel a fitnesz tesztekkel, amelyek közé tartozik a fekvőtámasz, a felhúzás és a fekvenyomás.
Fekvőtámaszok:
Fotó: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
„Egy rendszeresen edző nőnek képesnek kell lennie 8-10 fekvőtámasz elvégzésére-mondta Christina Azumbra, a Crossfit Artistry tulajdonosa és vezetőedzője. "A női sportolók számára 15-20 fekvőtámaszt kell elvégezniük egy maximális erőfeszítési teszt során."
Megvan a számológéped? Az erő- és kondicionálóedző, Brandon Mentore kissé eltérő módszerrel számolja ki, hány fekvőtámaszt kell elvégeznie.
"A fekvőtámaszokhoz a nőknek meg kell tudniuk tenni a testtömegük 30 százalékát"-mondta. „Vegye ki jelenlegi testsúlyát, és szorozza meg 0,4 -gyel; a kapott szám az, hogy összesen hány fekvőtámaszt kell elvégezned. Ez a szám lebontható, és 3, 4 vagy 5 halmazra hajtható végre. Például egy 120 kilós nőnek 36 fekvőtámaszt kell végeznie egy edzésen (120 x 0,4). Ez 3 db 12 -es sorozatként hajtható végre. ”
Húzódzkodás:
Fotó: microgen/iStock/360/Getty Images
„Egy húzás mérföldkő a legtöbb nő számára”-mondja Azumbra. „A felhúzás kétségtelenül az egyik legnehezebb testmozgás a nők számára, mivel izomzatunk sokkal kisebb, mint a férfiak”-mondja. "Az edzőtermünkben azt várom, hogy egy átlagos nő 0-1-re képes legyen."
Azoknál a nőknél, akik rendszeresen gyakorolják a felhúzást, 5 ismétlésnek mindig kihívást jelentőnek kell lennie, de minden próbálkozásnál elérhetőnek kell lennie, 8-10 húzásnak pedig haladó szinten.
Fekvenyomás:
Fotó: gilaxia/iStock/360/Getty Images
A fekvenyomás egy gyakorlat amelyben padon fekszel és mindkét karoddal felemelsz egy súlyt a fejed fölé. „Ez a mozgás közvetlenül összefügg azzal, hogy milyen jó egy nő fekvőtámasza”-mondja Azumbra. „Ha a deszka helyzete a fekvőtámaszokban mindig be van kapcsolva, és képes megérinteni a mellkasát őrölje és tolja fel teljesen, akkor a fekvenyomásának a testének körülbelül 90-100 százalékára kell kiterjednie súly."
Alsó test
Tesztelje alsó testének erősségét ezekkel a fitnesz tesztekkel, amelyek magukban foglalják a vontatást, a guggolást és az állóugrás tesztet.
Deadlift:
Fotó: Hero Images/Hero Images/Getty Images
A deadlift olyan gyakorlat, amelyben egy súlyzót felemelnek a talajról a csípőre, majd visszaengedik a földre. „Ennek a nőnek a legerősebb emelkedésnek kell lennie” - mondja Azumbra. "Bőséges gyakorlattal, és természetesen a megfelelő technikával és formával jó célkitűzés a testtömeg 1,5 -szerese."
Guggolás:
Fotó: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra szerint egy nőnek képesnek kell lennie arra, hogy 10 ismétlésre guggoljon saját testsúlyával.
Álló távolugrás teszt:
Fotó: Fuse/Getty Images
Az álló távolugrás teszt próbára fogja tenni a robbanásveszélyes lábat, és szórakoztató tényként ez valójában egy esemény volt az olimpián. Egy megjelölt vonal mögé áll, és előre ugrik, amennyire csak tud, a karját lendítve és a térdét behajlítva, hogy előrehajtson. Három kísérlet megengedett, és mindkét lábára le kell szállnia anélkül, hogy hátra esne. Egy nő átlagos távolsága 171-180 centiméter.
Mag ereje
Tesztelje hasi és mag erejét deszka teszttel és egyenes láb emeléssel.
Plank teszt:
Fotó: capdesign/iStock/360/Getty Images
A deszkapróba megköveteli, hogy tartsuk a fekvőtámasz pozícióját, miközben súlya az alkaron, a könyökön és a lábujjon van. „Jelentős erőfeszítéssel a legtöbben egy percig eltarthatunk egy deszkát” - mondja Azumbra. "De egy három perces benchmark teszt elválasztaná az átlagot és az átlagot."
Egyenes láb emelés:
Fotó: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
„A nőknek képesnek kell lenniük lábemelésre is. Ez egy másik gyakorlat, amely erősíti a medencefenéket és javítja a mag irányítását a csípőhajlítók és a has alsó részén ” - mondja Mentore, aki ezt az alapvető erő tesztjeként és erősítő gyakorlatként is használja. "Ideális, ha laposan fekszik a hátán, és felemeli a lábát a levegőben, enyhén hajlítva a térdét körülbelül 12-20 ismétléshez."
Kitartás
Fotó: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Milyen gyorsan tudsz futni egy mérföldet? „Egy könnyű tempójú mérföld nem tarthat tovább 11 percnél egy közepesen aktív nőnél”-mondja Azumbra. „Azok számára, akik erőteljesen edzenek és rendszeresen futnak, kilenc perc alatti mérföld várható.”
Egyensúly
Tesztelje egyensúlyát az egylábú léptetéssel és az egylábú egyensúly-érintéssel.
Lépés egy lábon:
Mentore szerint egylábú léptetés teszteli a csípő erejét és az általános egyensúlyt. "Ez a gyakorlat kulcsfontosságú az erős mag, az egészséges medence, a jó egyensúly érdekében, és gyakori gyakorlat az osteopenia és a csontritkulás elleni védelemhez" - mondja. A nőknek lábonként 8-10 között kell teljesíteniük 2-3 láb közötti, emelkedett felületen.
Egylábas egyensúly és tapintás:
Álljon bal lábára, térdét kissé behajlítva, és hajoljon le, hogy ellenkező kezével megérintse a lábujjait, majd álljon fel anélkül, hogy a jobb lábát letenné. Kövesse nyomon, hányszor tudja ezt megtenni egy perc alatt. Ha 10-20 alkalommal megérinti a lábujjait (anélkül, hogy letenné az ellenkező lábát), akkor a pontszáma jó, ennél több kiváló és átlag alatti, ha ennél kevesebb.
Még több edzési tipp
7 Gyakorlat, amely gyorsan javítja az erőt
Szivattyúvas nőknek: Útmutató a súlyemeléshez
5 nyújtások a hasítások elsajátításához
