Miközben ünnepeljük az ünnepeket, és arra készülünk, hogy belépjünk egy új évtizedbe, nincs jobb alkalom arra, hogy új kötelezettséget vállaljunk alvás. A Thrive-nél mindig arról beszélünk, hogy érdemes egy nagyot létrehozni éjszakai rutin - ha még nincs. Ebbe beletartozik a rendszeres lefekvésidő betartása, a késői koffeinfogyasztás elkerülése, valamint a hálószoba sötét, csendes és hűvös tartása.
Ennek ellenére beszélgettünk egy, az alvás területén tevékenykedő vezető szakértőkből álló testülettel, hogy tippjeikkel segítsenek 2020-at a jobb zzzzek évévé tenni. Olvassa el tanácsaikat.
1. Nézz meg valami vicceset
„Mindig ügyelek arra, hogy a lefekvés előtti utolsó óra a pihentető, megnyugtató tevékenységeké legyen. Ez gyakran azt jelenti, hogy a kanapén ülve nézünk egy vígjátékot, amit felvettünk. Az agyunknak általában 30-60 percre van szüksége, hogy lenyugodjon, mielőtt lefekszik, így segít elkerülni, hogy lefeküdjek, miközben az elmém még aktív.”
– Philip R. Gehrman, Ph. D., a Pennsylvaniai Egyetem pszichológia docense
2. Vegyünk egy forró zuhanyt
„Kedvenc tudományosan alátámasztott alvási tippem az, hogy a forró zuhany vagy közvetlenül lefekvés előtt fürödni, mert a testhőmérséklet hirtelen csökkenése az alvás fiziológiai jele. Ráadásul a fürdők és a forró zuhanyok pihentetőek, és egyben szünetet is jelentenek a képernyő előtt!”
– Katherine Duggan, Ph. D., az Észak-Dakotai Állami Egyetem szociál- és egészségpszichológiai adjunktusa, alvásra és egészségre szakosodott
3. Tartson jegyzetfüzetet az ágya mellett
„Ha felébredek, és nehezen alszom el, vagy ha felébredtem, nem tudok visszaaludni, annak általában az az oka, hogy túl sokat gondolok minden elvégzendő munkára! Az egyik stratégia, amit ezekkel az invazív gondolatokkal kezelek: az éjjeliszekrényemen tartok egy kis jegyzetfüzetet és tollat. Ha hirtelen eszembe jut valami, amit meg kell tennem, le tudom írni, és nem kell aggódnom, hogy elfelejtem, és remélhetőleg elalszok.”
– Kristen Knutson, Ph. D., a Northwestern Egyetem Circadian and Sleep Medicine Központjának docense
4. Próbálja ki a jóga lazító formáját
„Javaslom az úgynevezett gyakorlatot Jóga Nidraamely magában foglalja a fókuszált légzés, a testszkennelés, a vizuális képalkotás, az éber figyelem és a hála kombinációját. Segíthet a mély pihenés és ellazulás állapotának előidézésében. És persze, ha megengedi magának, hogy egy hosszú és mozgalmas nap után igazán ellazuljon, nagyobb valószínűséggel fog elaludni, mintha stresszes állapotban maradna."
– Fiona Barwick, Ph. D., a Stanford Egyetem alvási és cirkadiáns egészségügyi klinikájának igazgatója
5. Tartson egy elalvást okozó növényt a hálószobában
„A növények gyönyörűek lehetnek, és megnyugtathatják érzelmeinket – ellazíthatnak minket, és így segíthetnek elaludni. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az olyan növények illata, mint a jázmin és a levendula, kifejezetten segíti az alvást, ezért ezek a népszerű illóolajok lefekvés előtt. Más növények, amelyeket érdemes kipróbálni, a krizantém, a rózsa és a valerián. A növényeket a szobájában tarthatja, és ne felejtse el napközben napfénynek kitenni őket, amikor csak teheti. Ezenkívül az ezekből a növényekből származó illatanyagokat gyógynövényesszenciák formájában rögzítik, így ezeket is használhatják, ha úgy tetszik.”
– Monique Simmonds, Ph. D., a Londoni Királyi Botanikus Kert tudományos igazgatóhelyettese és a könyv szerzője Kew: A kertész társa a gyógynövényekkel
6. Dolgozz ki egy elalvás előtti hála gyakorlatot
„A tanulmányok azt mutatják, hogy a hála gyakorlása, különösen lefekvés előtt, javítja az alvás minőségét. A következőket teheti: Tartson jegyzetfüzetet és tollat az éjjeliszekrényen. Minden este lefekvés előtt írj le három olyan dolgot, amiért hálás voltál vagy értékeltél aznap. Különösen hasznos, ha olyan apró dolgokra gondol, amelyeket értékelt vagy hálás volt, mint például valaki, aki nyitva tartja az ajtót, amikor tele volt a keze.”
– Inna Khazan, Ph. D., egészség- és teljesítménypszichológus, a Harvard Medical School alvásra szakosodott oktatója és a könyv szerzője Biofeedback és mindfulness a mindennapi életben
7. Ügyeljen a belső termosztátra
„Annak érdekében, hogy időben lefeküdhessek, odafigyelek testem hőmérsékletére. Minden este, amikor el kell aludni, testünk két-három Fahrenheit-fokkal csökkenti a hőmérsékletét. A felesleges hő elvesztése érdekében lábunk és kezeink radiátorként működnek, és hőt juttatnak el a testünkből a minket körülvevő környezetbe. Ez a folyamat minden este megtörténik, és testünk így üzeni nekünk, hogy ideje lefeküdni. Gyakran használom ezt a jelet – extra meleget érzek a kezemben és a lábamban – emlékeztetőül, hogy hagyjam abba, amit csinálok, és hívjam egy napra.”
– Eti Ben Simon, Ph. D., idegtudós a Kaliforniai Egyetemen, a Berkeley Humán Alvástudományi Központjában
8. Tedd boldog hellyé az ágyat
„Az alvási tippem egyszerű. Az ébren fekvés helyzetét nem kezelem problémaként, amelyet meg kell oldani, kezelni vagy javítani kell. Ha megtanulod, hogy ne csak elfogadd, hanem élvezd is az ágyban töltött állapotot, akkor a legtöbb alvási probléma azonnal megszűnik. Nem az alapján ítélem meg az alvásomat, hogy milyen gyorsan eszméletlen vagyok. Arról van szó, hogy egyszerűen a pihenésre összpontosítunk, egy olyan cselekvésre, amelyet teljes mértékben kontrollálunk, és kevésbé arra, hogy mennyi ideig tart az elalvás.”
– Dr. Christopher Winter, M.D., a Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center igazgatója, a könyv szerzője Megoldás az alváshoz: Miért nem alszik, és hogyan lehet javítani
