A szépség a a testsúlyos edzés az, hogy nem igényel felszerelést. És mivel nem igényel felszerelést, szinte bárhol megteheti. Akár otthon, akár útközben, akár a helyi edzőterem stúdiójában tartózkodik, megbízhatóan végezhet egy hatékony, kihívásokkal teli edzést – nincs szükség súlyokra vagy gépekre. Még jobb? Az internetnek köszönhetően még csak meg sem kell álmodnia egy saját edzésről. Egyszerűen felfordíthatja az egyiket A YouTube legjobb testsúlyos edzésvideói és töltsön ki egy ingyenes, virtuális fitnesz osztályon a saját otthona kényelméből (vagy szállodai szobájából, vagy bárhonnan, ahol találja magát).
Úgy tűnhet testsúlyos gyakorlatok csak idáig tudtak eljutni. Rengeteg súly és drága gépek nélkül hogyan számíthatna arra, hogy edzőtermi kaliberű edzést végez? De az igazság az, hogy a testsúlyos gyakorlatok a legalapvetőbbek közé tartoznak. A fekvőtámaszok, a deszkák, a gurítások, a guggolások és a kitörések alapvető kedvencei, valamiért: működnek, és sok közülük egyszerre több nagyobb izomcsoportot is megmérettet. Ráadásul könnyen módosíthatók. Így kényelmesen növelheti vagy csökkentheti testsúlyos edzésének intenzitását, attól függően, hogy aznap mire van szüksége a szervezetének.
Nem is említve, testsúly edzésekbővelkedik. Ha erő- és hajlékonyságépítőt keresel, választhatsz valami jóga- vagy pilates-centrikust. Ha szívesebben izzadna kardiózva, próbálkozhat egy magasabb intenzitású edzéssel. És a lehetőségek itt nem érnek véget. Ha erőt szeretne fejleszteni egy adott területen – mondjuk a lábain, a karján vagy a magjában –, kiválaszthat egy edzésvideót az adott izomcsoportra szabva. És ennél még pontosabbat is kaphat: Keresés a 22 perces HIIT edzés hogy nem zavarja a földszinti szomszédait? YouTube edzések legyen a hátad. A webhely annyi ingyenes, otthoni videoedzést sorol fel, hogy biztosan megtalálja azt, amelyik megfelel pontos szükségletek (még akkor is, ha ezek a szükségletek megtörténnek nagyon különleges).
Nem, nem fogja tudni reprodukálni közösségi érzés, amit egy személyes fitneszórán kapsz. De amit elveszítesz az izzadt bajtársiasságban, azt a szabadságban nyered: te kiválaszthatja a kívánt edzéstípust, te kiválaszthatja az edzés időtartamát, és te eldöntheti, hogy az edzés mikor illeszkedik az ütemtervébe. És ami talán a legfontosabb, biztos lehetsz abban, hogy megbízhatóan teljesíthetsz egy gyilkos edzést, nem mindegy, hogy hol tartózkodik a világon – mindaddig, amíg van WiFi-kapcsolata és a betöltésre használható eszköz Youtube.
Jaclyn Wood teljes testsúlyú edzése (25 perc)
25 percnél, Jaclyn Wood teljes testsúlyú edzése elég hosszú ahhoz, hogy kihívást jelentsen – de még mindig elég rövid ahhoz, hogy kényelmesen beleférjen a napjába. A teljes testet felölelő gyakorlatok egy sor testsúlyos gyakorlatot tartalmaznak, amelyek minden nagyobb izomcsoportot megmozgatnak: karok, lábak, törzs, mellkas, hát – nevezd meg.
Mi a szép? Wood nem ismétel meg egyetlen gyakorlatot sem, így ha befejeztél egy kört, készen is vagy vele. Ő is kínál egy módosítást minden egyeshez gyakorlat, megkönnyítve az edzés intenzitásának tetszés szerint felfelé vagy lefelé skálázását.
Heather Robertson testsúlyos HIIT edzése (33 perc)
Szeretne izzadni? Heather Robertson testsúlyú HIIT edzése köteles szállítani. A 33 perces edzés rövid kardió és erősítő körökkel, még rövidebb szünetekkel tarkítva. Minden egyes lélegzetvétel során bepillantást nyerhet az elkövetkezendő eseményekbe – így van egy másodperce (pontosabban 20 másodperce), hogy végignézze, amint egy szakértő elvégzi a megkísérelni kívánt gyakorlatot. Ez az előnézet szép; ahelyett, hogy az egyes intenzitású körök egy töredékét elpazarolnád azzal, hogy kitaláld, mit is kell tenned, kapsz egy pillanatot, hogy tájékozódj, mielőtt belemerülsz.
Heather Robertson Bodyweight HIIT edzése egy meglehetősen klasszikus, nagy intenzitású rutin – ami azt jelenti, hogy kellő mennyiségű ugrás is belefér. Tehát ha vannak földszinti szomszédai, gondoljon erre, mielőtt sorba állítja ezt.
Jóga Adriene's Yoga Kiss Total Body Flow-val (40 perc)
A jóga Adriene csatornájával tele van testsúlyos edzésekkel, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhet – amelyek közül néhány békésebb és helyreállítóbb, mások pedig intenzívebbek és kihívásokkal telibbek. A Yoga with Adriene’s Yoga Kiss című videója ezeknek a módoknak a keverékét kínálja, felváltva az alapvető feladatok elvégzésére hívja a nézőket, és pihenésre hívja őket gyermeki pózban.
Jóga Adriene's Yoga Kiss Total Body Flow segítségével általában kezdőbarát (bár a megfélemlítettek választhatnak egy rövidebb videót is). Ennek ellenére még a haladó jógisták is biztosan találnak valami szeretnivalót ebben a gyakorlatban. Ritkán fordul elő, hogy egy fitneszoktató megkér, hogy mosolyogjon, miközben fárasztó hasizom gyakorlatokat végez – és még ritkább az, aki úgy teszi ezt, hogy ne tűnjön nagyon bosszantónak. De a jóga Adriennel annyira elbűvölő és komoly, hogy valójában késztetést érzel arra, hogy megpróbálj mosolyogni, amikor ő kéri. (Az, hogy valóban sikerül-e, teljesen más kérdés. De hé – legalább megpróbáltad.)
8 perces, aerob, 8 perces hasizom edzés (9 perc)
Azok, akiknek kevés az idő, biztosan értékelni fogják ezt a nagy intenzitású hasizom edzést, amely azt ígéri, hogy mindössze 8 perc alatt hatékonyan fejlesztheti az alaperőt. (Akik utálnak edzeni, azok is találhatnak szeretnivalót 8 perces Abs aerob 8 perces hasizmok edzése, mivel nagyjából olyan gyorsan véget ér, mint ahogy elkezdődött.)
A klasszikus testsúllyal végzett gyakorlatok – például a roppanás, a lábujjérintések és a lökések – uralják ezt a 8 60 másodperces körből álló vintage edzést. Mi a szép? Ebben az edzésben minden gyakorlat viszonylag könnyen végrehajtható, így gyorsan elsajátíthatja őket, és beillesztheti őket szokásos fitnesz-rutinjába – még akkor is, ha éppen nem ezt a videót nézi.
Natacha Oceane otthoni HIIT edzése (22 perc)
Olyan HIIT edzést keresel, amely nem zavarja a földszinti szomszédokat? Natacha Oceane a háta mögött áll. A Home HIIT Workout több alacsony zajszintű áramkörből áll, amelyek szintén viszonylag csekély hatásúak, így kihívások elé állíthatod magad anélkül, hogy teljesen kimerülnél.
Natacha Oceane mindegyik köre 30 másodperces, és mindegyik kört 30 másodperces levegővétel szakítja meg. A szünetben bepillantást nyerhet a következő gyakorlatba, így van egy pillanat, hogy körüljárja az elméjét, mielőtt kipróbálná. Natasha Oceane otthoni HIIT gyakorlatai A módosított hegymászóktól a guggolásokig terjed, így a klasszikus erőgyakorlatok és az alacsonyabb hatásfokú kardiomozgások szilárd keverékére számíthat.
Jordan Yeoh Fitness 10 perces testsúlyos edzése (10 perc)
A Jordan Yeoh Fitness 10 perces testsúlyos edzését a kezdők számára készítették el – és ez látszik is. Az edzés lefedi a testsúly összes alapját: guggolás, fekvőtámasz, farihíd, deszka stb. A Jordan Yeoh Fitness is gondosan kínál módosításokat, így még könnyebben elsajátíthatod a klasszikusokat a megfelelő forma megőrzése mellett.
Mi a szép? Jordan Yeoh Fitness testsúly edzése mindössze 10 perc hosszú, így könnyen beilleszthető a rutinjába. 10 perc remek kiindulópont kezdőknek és elfoglalt embereknek egyaránt. (Az is nagyszerű edzés, ha olyan napokra is a repertoárodban van, amikor egyszerűen nem tudod rávenni magad 10 percnél tovább edzeni.)
Fit Body – Ashley Fun Cardio Dance Party (30 perc)
Ha akarod edz anélkül, hogy azt éreznéd, hogy edzeni, lapozd fel bármelyik Fit Body by Ashley videóit. Táncos fitneszprogramjai 3 perctől 60 percig terjednek, és minden egyes videója tele van igazán szórakoztató táncos kardió mozdulatokkal – valamint egy maroknyi komolyan nagyszerű dallal.
Benne Szórakoztató Cardio Dance Party videó, Ashley Fit Body olyan klasszikusokra táncol, mint a „Who Let the Dogs Out”, és meghív téged, hogy csatlakozz hozzá. Az edzés elsősorban ugrások és lépések sorozatából áll, de a testsúly kedvencei – például a módosított guggolások – elég gyakran belemenni a rutinba ahhoz, hogy legalább egy kis kihívást érezzen az erőt illetően elülső. (A kardió fronton azonban számítson arra, hogy egyszerre érzi magát érzelmileg megfiatalodottnak és fizikailag kimerültnek.)
Juliette Wooten Total Body Pilatese (29 perc)
A Total Body Pilates rutinjában Juliette Wooten teljes testre kiterjedő pilates edzést kínál kezdőknek és szakértőknek egyaránt. Juliette Wooten gondoskodik arról, hogy rengeteg módosítást kínáljon, és gyakran időbe telik, hogy bemutassa őket – így az első alkalommal érkezők számára különösen egyszerű a követés.
Juliette Wooten Total Body Pilatese A videó egy meglehetősen klasszikus pilates edzést kínál: A teljes rutin a padlón zajlik, és elsősorban a magra összpontosít – bár némi nyújtás is bekerül a keverékbe. Ne hagyja azonban, hogy az edzés padlóközpontúsága megtévesszen. A Pilates nem vicc – és 29 percnyi hasizom edzés után kétségtelenül megérti, miért.
A GymRa otthoni testsúlyos edzése (35 perc)
Otthoni testsúlyos edzésén a GymRa váltakozik a klasszikus, nagy intenzitású körök és az erőközpontú, jóga gyakorlatok - egy olyan kombináció, amely nemcsak meglepő, hanem meglepően elragadó. A nagyobb intenzitású körök az erő és a kardió keverékét kínálják, így számíthat arra, hogy izzadtság közben komoly kihívást jelent majd. Az edzés kisebb hatású pillanataiban pedig továbbra is komoly erőközpontú kihívásra számíthatsz – egy kis nyújtással.
A GymRa otthoni testsúlyú edzései nem a gyenge szívűek számára készültek. Az edzést egykarú oldalsó deszkák, pulzáló guggolások, ugró kitörések és sok más mozdulat tölti ki, amelyek biztosan örömet okoznak azoknak, akik komoly kihívásra vágynak. A módosítások nem bőségesek, ezért ha csak most kezdi, fontolja meg, hogy kipróbálja valamelyiket A GymRa kezdő-barát videói, helyette.
Ennek a történetnek egy változata 2020 júliusában jelent meg.
Mielőtt elmész, tekintsd meg nálunk edzés utáni helyreállítási alapok hogy megnyugtassa fáradt testét:
