A teljes testet átfogó edzés az edzőteremben meglehetősen egyszerű. Egyszerűen körbenézhet, hogy lássa, milyen súlyok vannak, és mely gépek ingyenesek, és menet közben elkészítheti a teljes testre kiterjedő rutint. Teljes testedzés a itthon, viszont egy kicsit nehezebb lehet. Mivel nincsenek súlyok, gépek vagy emberek, amelyek inspirációt szolgálnának, a képzelet az egyetlen útmutató. És ha nincs sok tapasztalatod a felszerelés nélkül feladatok, lehet, hogy azt sem tudja, hol kezdje. Szerencsére rengeteg van belőle felszerelés nélkül, teljes testet átfogó gyakorlatok amelyeket könnyű megtanulni, elsajátítani és beilleszteni az otthoni edzési rutinjába.
Számtalan hatékony felszerelés nélküli gyakorlatok minden képzettségi szinthez. De ha keres egy teljes test edzést, olyan dolgot szeretne, ami egynél több izomcsoportot céloz meg. És ha keres egy hatékony teljes testre kiterjedő edzést, olyasmit szeretne, ami többre irányul
Jelentősebb izomcsoport. mi a menő? Számos alapozó gyakorlat – olyan gyakorlatok, amelyekről a középiskolai tornaóra óta hallunk – pontosan ezt csinálja. A fekvőtámaszokkal megdolgoztathatja a karokat, a vállakat, a mellkast és a hasizmokat. A guggolás megdolgoztatja a lábakat, a fenéket és a hasizmokat. A deszkák pedig megdolgoztatják a karjait, a mellkasát, a hasát, a hátát – még a lábait is. Megvan az oka annak, hogy ezek az alapgyakorlatok olyan jól ismertek: ha helyesen végzik, akkor valóban hatékonyak a teljes test erejének fejlesztésében.De a hagyományos gyakorlatok nem az egyetlen felszerelés nélküli, teljes testre kiterjedő lehetőségek. A farizom és a fari híd felvonulása egyformán aktiválhatja a farizmokat, a lábakat és a magot. A hegymászók megerősíthetik a karjait, a mellkasát, a hasát és a lábát – miközben ízelítőt adnak a kardióból. A szamárrúgások pedig megdolgoztatják a testet, miközben kihívást jelentenek a lábaknak, a farizmoknak (ismét) és a karjainak is.
Ennek a változatosságnak az a szépsége, hogy nem kell ugyanazt az edzést végeznie minden egyes nap – ami megnehezíti, hogy az edzésed elhasználódjon és öregedjen. Keverheti és párosíthatja a gyakorlatokat aszerint, hogy mennyi ideje van, vagy hogy érzi magát aznap. És nem számít, milyen kombinációt választ, biztos lehet benne, hogy erősíti a teljes test erejét – és ezt hatékonyan teszi. És tényleg, akinek szüksége van az edzőteremre amikor megkaphatja mind tól saját otthona kényelmét?
Madárkutyák
Alapértelmezett: Kezdje asztali pozícióban, a kezeit vállszélességben, a térdét pedig csípőszélességben. A hátának laposnak kell lennie, a magnak pedig be kell kapcsolódnia. Ezután nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, a csípője pedig vízszintes legyen. Tartsa a hosszabbítóját 1 másodpercig, majd egyszerre hozza le a kezét és a lábát a földre. Válts oldalakat, és végezzen annyi ismétlést, amennyit jónak lát.
Könnyebb: Ha nehezen tudja síkon tartani a hátát és a csípőjét, fontolja meg a dolgok lelassítását, és végezzen néhány sokkal hosszabb ismétlést mindkét oldalon. Amikor kinyújtja a karját és a lábát, próbálja 10-30 másodpercig a levegőben tartani őket. Ez segít erőt építeni, miközben lehetővé teszi, hogy a formára koncentráljon.
Nehezebb: Extra kihívásra van szüksége? Adjon baba impulzusokat egyes ismétléseihez. Ha a karját és a lábát nyújtja, tartsa a helyükön, és óvatosan 10 másodpercig pulzálja fel és le, mielőtt visszatenné a földre.
Guggolás
Alapértelmezett: Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Ezután hajlítsa be a térdét, és küldje vissza a csípőjét. Álljon meg, ha a combja párhuzamos a padlóval. Tartsa a guggolást 1 másodpercig, majd szorítsa össze a fenekét, és nyomja a padlóhoz, hogy felálljon. Miután felállt, szorítsa össze a farizmokat, majd ismételje meg a guggolás folyamatát.
Könnyebb: Ha még nem ismeri a guggolást, összpontosítson a formájára. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét hátrafelé, a lábát pedig a padlón tartsa. Nyugodtan csökkentse az ismétlésszámot. Ha pedig nem tudja a combjait párhuzamosan állítani a talajjal, módosítsa a guggolást úgy, hogy olyan mélyre merüljön, amennyire csak tud anélkül, hogy felemelné a sarkát a talajról.
Nehezebb: Amikor eléri a guggolás alját, végezzen impulzussorozatot, vagy végezzen statikus tartást. Vagy pulzáljon fel és le (miközben továbbra is guggol) 10 ismétlésig, vagy tartsa a guggolást 10 másodpercig, mielőtt felállna.
Deszkák
Alapértelmezett: Kezdje úgy, hogy a kezei váll szélességben, a lábai pedig csípő szélességben legyenek. Ügyeljen arra, hogy a magot úgy rögzítse, hogy a háta lapos maradjon; a csípőd nem eshet le, és a gerinced nem görbülhet. Innentől fogva tartsa a deszkát a megfelelő kihívást jelentő ideig. Ez lehet 10 másodperc, 30 másodperc vagy akár néhány perc is.
Könnyebb: A deszka módosításának legegyszerűbb módja, ha lerövidítjük a tartási időt. Célozzon csak 10 másodpercig – vagy ameddig bírja a deszkát anélkül, hogy feláldozná a formáját. Ha le kell vennie a nyomást a csuklójáról, fontolja meg, hogy leereszkedik a könyökig, és csináljon egy alkar deszkát.
Nehezebb: Tedd egy kicsit nagyobb kihívást a deszka vállcsapok hozzáadásával. Miközben tartja a deszkát, emelje fel az egyik kezét a talajról, és emelje fel, hogy megérintse a vállát. Ezután helyezze vissza a földre, és ismételje meg a mozdulatot a másik kezével. Ügyeljen arra, hogy a magját rögzítse, hogy a csípője vízszintesen maradjon. A deszkát tartva előre és hátra ringatva, vagy deszka-felhúzással (változva a magas deszkák és az alkar-deszkák között, miközben megőrzi a formáját) is növelheti az előrelépést.
Szamárrúgások
Alapértelmezett: Kezdje asztali pozícióban, a kezeit vállszélességben, a térdét pedig csípőszélességben. Ezután rögzítse a magját, és szorítsa össze a farizmokat, hogy felemelje az egyik lábát a talajról. A térdnek 90 fokos szögben behajlítottnak kell maradnia, és addig emelje fel a lábát, amíg a combja egy vonalba nem kerül a hátával. Próbálja meg a csípőjét vízszintesen tartani, és súlyát egyenletesen eloszlatni a test mindkét oldalán. Tartsa a lábát a levegőben 1 másodpercig, húzza vissza, és ismételje meg a gyakorlatot ugyanazon az oldalon, amíg megfelelő kihívásnak nem érzi magát. Ezután váltson oldalt.
Könnyebb: Ha nem tudja felemelni a lábát anélkül, hogy feláldozná a formáját, cserélje le az ismétléseket statikus tartásra. Ahelyett, hogy 1 másodpercre felemelné a lábát, próbálja meg tartani 10-30 másodpercig (vagy ameddig csak lehet anélkül, hogy feláldozná a formáját). Ezután váltson oldalt.
Nehezebb: Ha egy kicsit nagyobb kihívást szeretne tenni a dolgokon, adjon impulzusokat egy vagy több ismétlésedhez. Miután a lába a levegőben van, 10 másodpercig pulzáljon fel és le, mielőtt leengedi. Ezeket az impulzusokat hozzáadhatja minden ismétléshez, vagy rátűzheti őket a sorozat végére.
Hegymászók
Alapértelmezett: Kezdje egy magas deszkában. A kezei váll szélességben legyenek, a lábai pedig csípő szélességben legyenek egymástól. A hátának laposnak kell lennie, a magnak pedig be kell kapcsolódnia. Ezután hajlítsa be az egyik térdét, és húzza a mellkasához. Ezután nyújtsa ki, és helyezze vissza a lábát a talajra. Ismételje ezt a gyakorlatot felváltva, amíg megfelelő kihívásnak nem érzi magát.
Könnyebb: Lassan vigye hegymászóit. Ahelyett, hogy 1 másodpercet (vagy kevesebbet!) szánna minden hegymászóra, próbáljon mindegyikre 5 másodpercet fordítani, és összpontosítson a formára. A gyakorlat annyira erő alapú, hogy nem kell gyorsítani, hogy kihozzon belőle valamit.
Nehezebb: Gyorsan menni. Ha elsajátította a hegymászókat, és tudja, hogy felgyorsulhat anélkül, hogy feláldozná a formáját, akkor tegyen mindent. És növelje meg a hegymászók gyakorlásának idejét, hogy még több kihívás elé állítsa magát.
Glute Bridges
Alapértelmezett: Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábaid pedig körülbelül csípőszélességben a padlón fekve. Hagyja a karját egyenesen az oldala mellett, és a kezét nyomja a padlóra. Ezután szorítsa össze a fenekét, és nyomja a combjába, hogy a fenekét amennyire csak tudja, emelje fel a földről, miközben továbbra is a lábát és a vállát a padlón tartja. Tartsa a hídját 1 másodpercig, engedje vissza a fenekét a talajra, majd ismételje meg.
Könnyebb: Ha a fel-le emelést túl nagy kihívásnak érzi, fontolja meg inkább a fari híd statikus tartását. Ha a feneke felemelkedett a talajról, tartsa 10-30 másodpercig (vagy ameddig csak lehet anélkül, hogy feláldozná a formáját). És ügyeljen arra, hogy a lába ne legyen túl közel a fenekéhez. A sarka és a feneke között elegendő helynek kell lennie.
Nehezebb: Alakítsa át farihídját glutehíd menetté. Miután a fenekét felemelte a talajról, húzza a térdét a mellkasa felé anélkül, hogy többé-kevésbé meghajlítaná. (A térdének nem kell elérnie a mellkasát. Csak vidd abba az irányba.) Tartsd meg 1 másodpercig, majd tedd vissza a földre. Válts oldalt. A folyamat során meg kell őriznie a farihídját, és a feneke nem süllyedhet le a földre, amíg az összes ismétlést el nem végezte.
Fekvőtámaszok
Alapértelmezett: Kezdje egy magas deszkában. A kezei váll szélességben legyenek, a lábai pedig csípő szélességben legyenek egymástól. Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát, amíg az közvetlenül a padló felett lebeg. Hajlított karjainak párhuzamosnak kell lenniük a testével (nem hajolhatnak kifelé), a magnak rögzítve kell maradnia, a hátának pedig egyenesnek. Nyomja meg a mellkasát és a karját, hogy visszaemelje magát a deszkába, majd ismételje meg.
Könnyebb: Ahelyett, hogy egy magas deszkából indulna, kezdjen egy módosított deszkával – térdével a földön. A magnak továbbra is rögzítve kell lennie, és a hátának továbbra is egyenesnek kell lennie; egyenes vonalnak kell lennie a fejedtől a térdig. Ezután engedje le a testét, és emelje fel, ugyanúgy, ahogy a szokásos fekvőtámasznál tenné.
Nehezebb: Adjon hozzá egy kisétálást. Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon fel, karjait a feje fölé emelve. Ezután hajoljon addig, amíg kezei a talajhoz nem érnek. Innentől haladjon előre, amíg egy magas deszkába nem kerül. Végezzen fekvőtámaszt (vagy fekvőtámasz sorozatot). Ezután húzza hátra a kezét, amíg fel nem áll. Ezt a kilépést minden ismétlésre rátűzheti, vagy használhatja a sorozatok indításához és befejezéséhez.
Curtsy Lunges
Alapértelmezett: Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon fel, lábait csípőszélességben, térdét pedig kissé behajlítva. Emelje fel az egyik lábát a talajról, érje el átlósan a teste mögé, és helyezze a lábujjait a földre. Amikor a megfelelő helyzetben van, térdének hajlítottnak és egy vonalban kell lennie egymással. Az elülső lábfejed maradjon laposan a talajon, míg a hátsó lábfejed legyen kissé megemelve (a lábujjaidat ültesse, de a sarkát emelje fel a talajról). Ezt hívják könnyed kitörésnek. Tartsa 1 másodpercig, majd nyomja le a talajról, hogy visszatérjen álló kiinduló helyzetébe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot az egyik oldalon több ismétlésig. Ezután váltson oldalt.
Könnyebb: Ha túlságosan zavaró annak a kitalálása, hogy miként kell könnyelmű kitörést végrehajtani, inkább maradjon a szokásos kitöréseknél. Egyszerűen lépjen az egyik lábával maga elé, és hajlítsa be a térdét. A hátsó térdnek érintenie kell a talajt, az elülső térdnek pedig közvetlenül a bokája felett. Ismételje meg ezt a gyakorlatot az egyik oldalon több ismétlésig, majd váltson oldalt.
Nehezebb: Ha a görcsös kitörések túl könnyűek, próbáljon meg egy guggolást hozzáadni. Kezdje azzal, hogy az egyik oldalon hajtson végre egy könnyed kitörést. Amikor visszatér eredeti helyzetébe, végezzen guggolást. Ezután hajtson végre egy könnyed kitörést a másik oldalon. Folytasd a váltakozást, oldalról oldalra, és guggolj minden alkalommal, amikor visszatérsz a közepére.
Abban az esetben, ha továbbra is fel szeretné építeni otthoni edzőtermét, íme néhány kiegészítő, amely nem fogja megkönnyezni bankszámláját:
