Szokásos futásra készülsz, de kint meleg van – például figyelmeztető hőség, hozd be a gyerekeket lehűlni délután néhányszor, fontolgatva egy műanyag gyerekmedence vásárlását saját magad forró. Mit csinálsz? Maradj bent vagy merj kiizzadni és gyakorolni a melegben?
„Bár a nyári szabadtéri edzések szórakoztatóak, könnyen hővel kapcsolatos problémákhoz vezethetnek, ha nem vigyázunk” – mondja Dr. Cara Pensabene, MD, az EHE Health egészségügyi igazgatója a SheKnows-nak.
Tehát, mielőtt nyáron kimenne edzeni, érdemes néhány dolgot figyelembe vennie szakértői testületünk szerint.
Óvakodjon a páratartalomtól
Pensabene szerint a páratartalom nagyobb probléma, mint a hőmérséklet.
„Ez azért van, mert a magas páratartalom megakadályozza, hogy az izzadság elpárologjon” – mondja. "Ha a környező levegő nem hűvös, vagy az elpárolgó izzadság nem hűti le a testét, akkor a belső szervei túlmelegednek, ami miatt leállhatnak."
Emiatt Pensabene szerint a legjobb elkerülni a szabadban való edzést, ha a hőmérséklet 80 fok vagy magasabb, vagy ha a páratartalom 80 százalékos vagy magasabb. Tehát mindenképpen ellenőrizze a páratartalmat mielőtt elindulna futni vagy kerékpározni.
Maradjon hidratált és hűvös
Amikor kint melegebb van, jobban izzadsz. Éppen ezért nagyon fontos, hogy hidratált maradjon. Fogd meg vizes palackot, és tartsa közel!
„Hőkimerültség és hőguta egyaránt előfordulhat kint a forró napokon. Ezért fontos, hogy hidratált és hűvös maradjon.” Dr. Janette Nesheiwat, háziorvos és sürgősségi orvos, mondja a SheKnows. "Csak percekbe telik, hogy bárkinek bármilyen életkorban tünete legyen, ami súlyosabb lehet azoknál az embereknél, akiknek olyan alapvető egészségügyi problémái vannak, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a vesebetegség."
Hozzáadja Alissa Tuckert, a mesteredzőt AKT, „A hidratáltság nem csak azt jelenti ivóvíz edzés közben. Valójában az edzés közbeni szomjúság annak a jele, hogy már kiszáradt.” Azt javasolja, hogy igyon sok vizet a nap folyamán, edzés előtt és után, hogy biztosítsa a megfelelő működést hidratáció.
„Te is szeretnéd adjunk hozzá elektrolitokat vagy akár egy kis citromot és tengeri sót a vízbe, vagy kortyolgass egy kókuszvizet edzés után, hogy pótold a szabadtéri edzés során kiizzadt ásványi anyagokat.”
Ütemezze be edzéseit a nap elején vagy később
Tucker azt javasolja, hogy a szabadtéri edzéseket reggelre vagy estére ütemezze, hogy elkerülje a nap legmelegebb részein való edzést. Johry Batt, az F45 Training Athletics munkatársa egyetért. “Vegye figyelembe a napszakot, és kerülje az extrém melegben való edzést, keressen árnyékot, ahol lehetséges, és ügyeljen arra, hogy napvédő krémet és sapkát használjon.”
Legyen rövid és édes az edzés
“A legjobb gyakorlatok, amelyeket kint végezhetsz a nagy melegben, azok, amelyeket viszonylag gyorsan elvégezhetsz, így készen állsz nincs túlexponált kívül, miközben a teste sebezhető” – Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, mesteredző D1 Képzés, mondja a SheKnows. – Fontolja meg, hogy csinálja testsúlyos edzések vagy akár kettlebell munka hőségben – mindaddig, amíg szilárd markolattal bírod a súlyt.”
A Kite azt javasolja, hogy kerülje a túlzottan megerőltető gyakorlatokat, például a távolsági futást vagy a hosszú, nagy intenzitású köröket: „Tartsa az edzést 45 perc alatt, és legyen a közelben árnyék, hogy a sorozatok között regenerálódjon.”
Ügyeljen arra, hogy hol edz
Tucker szerint fontos tisztában lenni azzal, hogy milyen felületen edz a szabadban, és milyen típusú gyakorlatokat végez. Például, ha csinálod nagy intenzitású edzések betonon, azt mondja: „Érdemes módosítani az edzést, hogy kiküszöbölje az ugrás egy részét, mivel a kemény felületre gyakorolt erős hatás ízületi fájdalmat és potenciális sérülést okozhat. Ezenkívül a fűben vagy egyenetlen felületen végzett kardió tánc potenciálisan a boka gurulásához vezethet.”
Bár azt mondja, hogy „abszolút” kardiózhatsz a szabadban, elengedhetetlen, hogy hallgass a testedre. „Támogató cipőt viselni, és soha nem hagyja ki a edzés utáni nyújtás és a myofascialis felszabadulás beépítése az edzés utáni helyreállításba szintén rendkívül hasznos.”
Hallgass a testedre
„Nem maga az edzés jelenthet veszélyt, hanem az időtartama” – mondta Devan Kline, társalapító és vezérigazgató. Burn Boot Camp, mondja a SheKnows. "A túlmelegedés és a kiszáradás nagyon valós helyzetek, ezért ha 45 percnél tovább edzel kívül, és nem hallgat a testére, amikor vízre vagy pihenésre van szüksége, hanem belehelyezi magát veszély. Mindig azt mondjuk, hogy hallgass a testedre, és ha szünetet kell tartanod, mert melegebb van, mint szoktál, akkor tarts egy kis szünetet!
Nyugodj le
A melegben végzett edzés után a lehűlés kötelező. Batt azt javasolja, hogy ugorjon bele, ha van hozzáférése egy tóhoz vagy medencéhez: „Ez nem csak a testhőmérsékletre, hanem az izmok helyreállítására is kiváló.” Ő a passzív nyújtásokat is ajánlja, ahol 15-40 másodpercig tartunk egy bizonyos pozíciót, ami nagyszerű módja a lehűlésnek és regenerálódásnak, valamint sok víz.
„Egy megerőltető edzés után a pulzusszám 10-20 percen belül visszatér a normál értékre, így szánjon időt a hűtési folyamatra mivel ez kulcsfontosságú annak biztosításában, hogy elegendő vér jusson tüdejébe és izmaiba."
A SheKnows-nál az a küldetésünk, hogy megerősítsük és inspiráljuk a nőket, és csak olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy Ön is annyira szeretni fogja, mint mi. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha vásárol valamit az ebben a történetben található linkre kattintva, megkaphatjuk a kis értékesítési jutalék, és a kiskereskedő bizonyos auditálható adatokat kaphat könyvelés céljából célokra.
Készen állsz az indulásra és izzadni? Ezekből mindenképpen készletezzen edzés helyreállítási cikkek esküszöm by:
