készítése gyakorlat a prioritás – függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt – az egészséges életmód elengedhetetlen része. De ha úgy találja, hogy a 60 perces órák vagy az edzőterembe való hosszabb utazások egyszerűen nem férnek bele a menetrendbe, ne aggódjon. Hivatalosan is itt az ideje, hogy lemondjon a „mindent vagy semmit” megközelítésről a fitneszről – a 10 perces edzés valóban változást hozhat.
A 2013-as kutatás szerint től Bostoni Egyetem, mindaddig, amíg hetente összesen 150 perc edzést halmoz fel, nem számít, mennyi ideig tart az egyes edzések. Még akkor is, ha öt percet itt vagy 10 percet odaszorít, az összes aktív perc összeadódik, és Egészség- kapcsolódó előnyök, mint például a kisebb derékbőség és az alacsonyabb koleszterinszint. És ha ezeket a megállapításokat egyesíti a növekvő számú kutatás ami azt jelzi, hogy a rövid, intenzív edzések ugyanolyan aerob előnyökkel járhatnak, mint a hosszú, állandósult állapotú edzések, alapvetően az illetékesek engedélye (azaz a gyakorlati fiziológusok, mint én), hogy olyan edzéstervet dolgozzanak ki, amely az Ön számára megfelelő, még akkor is, ha az a hagyományostól eltérő. gondolkodás.
Tehát ha legközelebb időhiányban szenved, de még mindig meg akar izzadni, próbálja ki ezt a 10 perces rutint, amit összeállítottam neked. Bármikor, bárhol kipróbálhatod, és garantáltan emeli a pulzusodat, miközben az összes fő izomcsoportodat megcélozod. Csak egy időzítőre van szükséged, és ha szeretnéd megnehezíteni az erősítő gyakorlatokat, akkor egy súlyzókészletet is magadhoz ragadhatsz.
Az edzés: Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, majd egy 15 másodperces pihenőt. Végezze el az öt gyakorlatból álló kört kétszer pihenés nélkül a körök között.
Több:7 ingyenes edzésalkalmazás, amelyek olyanok, mint a személyi edzők
Ugró emelők
Nincs itt semmi szokatlan, csak ugyanaz a gyakorlat, amit az általános iskolai testnevelés órán csináltál. Állj magasan, a lábad össze, a kezed az oldaladon. Egyetlen mozdulattal ugorjon fel a levegőbe, miközben karjait oldalra lendíti, majd a feje fölött, miközben egyidejűleg szélesre tárja a lábát. Lágyan szálljon le a lábgolyóira, majd azonnal ugorjon vissza a levegőbe, miközben megfordítja a mozdulatokat, és hozza vissza karjait és lábait a kiindulási helyzetbe. Folytassa a teljes 45 másodpercig.
Renegát fekvőtámasz
Kezdje a szokásos fekvőtámasz pozícióban (például egy magas deszka) vagy egy módosított pushup pozícióban, térdével a padlón. Győződjön meg arról, hogy a tenyere közvetlenül a vállai alatt van, de valamivel szélesebb, mint a válltávolság, és hogy a háta lapos – a feneke nem a mennyezet felé mutat. Hajlítsa hátra a könyökét 45 fokos szögben, miközben lassan leengedi a mellkasát a padló felé. Közvetlenül azelőtt, hogy a mellkasa leérne, nyomja át a tenyerét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Innen tolja a súlyát a bal tenyerére, és emelje fel a jobb kezét a földről. Nyomja össze a jobb lapockáját a gerince felé, hajlítsa be a könyökét, és húzza a tenyerét a mellkasához, igazából arra koncentrálva, hogy a hát izmait használva húzza felfelé a kezét. Fordítsa meg a mozdulatot, helyezze vissza a jobb kezét a talajra, majd helyezze át a testsúlyt a jobb tenyerére, és ismételje meg a bal oldalon. Miután elvégezte ezt az evezős mozgást mindkét oldalon, folytassa a gyakorlatot egy másik fekvőtámasz végrehajtásával, követve a 45 másodperces intervallum teljes sorrendjét.
Jegyzet: Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, hajtsa végre a sort egy pár súlyzóval. Egyszerűen állítsa be fekvőtámasz pozícióba, mint általában, de mindkét kezével fogjon egy súlyzót. Amikor végrehajtja a sort, üres kéz helyett húzzon egy súlyzót a mellkasára.
Korcsolyázók
A korcsolyázók egy gyors kardió edzést kínálnak, amely egyszerre kihívást jelent az erő és a mozgékonyság, miközben megdolgoztatja az elrablókat és az adduktorokat (belső és külső comb). Álljon magasan, a lábai nagyjából csípőtávolságra legyenek egymástól, térdét enyhén hajlítsa be, súlyát enyhén a lábgolyóira tolva. A jobb lábát ugorja ki néhány lábbal jobbra úgy, hogy a súlyát a lábfejen tartsa hajlított térddel, miközben bal lábát ferdén a jobb lábfeje mögé billenti. Finoman érintse meg a bal lábát a padlóhoz (vagy ne érintse le egyáltalán), és azonnal ugorjon a bal lábával néhány lábbal a balra, hajlított térddel és súlyoddal a lábfejeden landol, miközben jobb lábadat a bal lábad mögé lendíted szög. Folytassa az oldalirányú előre-hátra ugrálást a teljes 45 másodpercben, mintha gyorskorcsolyázó lennél.
Jegyzet: Ha az ugrálás túl nagy kihívást jelent, vagy nem érzi jól magát, csökkentse az intenzitást, és ugrás helyett lépjen ki belőle. De amikor az egyik lábát a másik mögött keresztezi, hajlítsa be mindkét térdét, és nyújtsa az ellenkező kezét az elülső láb felé. Ez nagyobb kihívást jelent, mint egy alapvető oldalirányú lépés.
Guggolástól kitörésig kombó
Ahhoz, hogy az alsótested főbb izmait valóban felpörgesse, nem hibázhatsz egy guggolás-kitörés kombóval. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek egymástól, a lábujjak előre mutassák. Tartsa a törzsét függőlegesen és magasan, nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, és engedje le magát guggolásba. Ügyeljen arra, hogy a guggolás alján a térd egy vonalban legyen a lábujjakkal, és a súlyod a sarkadban legyen. Nyomja vissza állásba.
Miután felállt, helyezze át a testsúlyt a bal lábára, és tegye a jobb lábát néhány lábbal hátra. Ismét egyenes és magas törzs mellett hajlítsa be mindkét térdét, és engedje le a hátsó térdét a talaj felé, miközben súlyát az elülső sarokban tartja. Közvetlenül azelőtt, hogy a térd leérne, nyomja vissza az állást. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Miután végrehajtott egy kitörést mindkét oldalra, folytassa a gyakorlatot egy újabb guggolás végrehajtásával, ezt a sorrendet követve a teljes intervallumon keresztül.
Több:Hogyan lehet elkerülni, hogy edzés után ne zuhanyozzon
hegymászók
A kör utolsó gyakorlata egy olyan kardió edzést tartalmaz, amely szintén segít fejleszteni az erőt és a váll stabilitását. Kezdje magas deszkaállásban a talajon, tenyerével a vállai alatt, a lábát maga mögé nyújtva. Ügyeljen arra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig, miközben a mag feszes. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, és ültesse el ennek a lábnak a labdáját a földre. Folyékony mozdulattal ugorja fel mindkét lábát a levegőbe, és változtassa meg a helyzetét, „puhán” landolva a lábgolyóin. Azonnal ugorja vissza mindkét lábát a levegőbe, és ismét változtassa a pozícióját. Folytassa a teljes 45 másodpercig.
Jegyzet: Ha az ugrálás túl nagy kihívást jelent, egyszerűen lépjen az egyik lábával előre, térjen vissza a magas deszka pozícióba, majd váltson lábakat, és lépjen előre az ellenkező lábbal, mielőtt ismét visszatenné.
Több: 10 teljes testet átfogó gyakorlat, amely mindent egy csapásra tonizál
Ez a bejegyzés egy szponzorált hirdetési együttműködés része volt.
