Hogyan frissítsd komolyan a push-up játékodat – SheKnows

instagram viewer

Nincs olyan ember, aki ne tudna 20-at adni, akárcsak a srácok – egyszerűen tudnod kell, hogyan juthatsz el hozzá. A legjobb hír? Elsajátíthatod a fekvőtámaszaidat a következő lépésekkel, és egyik sem történik a térden.

az orvosok által jóváhagyott terhességi edzések
Kapcsolódó történet. A legjobb, orvos által jóváhagyott terhességi edzések
Tökéletesítsd a fekvőtámaszod a Pinterest számára

A progresszió kezelése

Ha teljesen új az erősítő edzésben, kezdje a fali fekvőtámaszozással, és a leírtak szerint haladjon végig mind a hat fokozaton. Ha azonban jól érzi magát a térdtámaszoknál, hagyja ki a fali fekvőtámaszt, és kezdje a lejtős fekvőtámaszt, mielőtt folytatná a haladást.

Megjegyzés: Az összes megfelelő űrlapot az alábbiakban mutatjuk be!

1. hét: Végezzen három sorozat 10-12 faltámasztást, hagyva egy percnyi regenerálódást a sorozatok között. Tegye ezt három egymást követő napon (például hétfőn, szerdán, pénteken).

2. hét: Végezzen három sorozat 10-12 lejtős fekvőtámaszt olyan padon vagy lépcsőn, amely legalább 24 hüvelyk magasságban van a talajtól. Hagyjon egy percet regenerálódni a sorozatok között. Csináld ezt három egymást követő napon.

click fraud protection

3. hét: Végezzen két sorozat 8-10 lejtős fekvőtámaszt egy padon vagy lépcsőn, amely 12 és 24 hüvelyk között van a talajtól. Hagyjon egy percet regenerálódni a sorozatok között. Ezután hajtson végre annyi negatív fekvőtámaszt, amennyit csak tud, és minden fekvőtámasznál olyan lassan engedje le magát, amennyire csak tudja. Csináld ezt három egymást követő napon.

4. hét: Végezzen egy 8-10 lejtős fekvőtámaszból álló sorozatot egy padon vagy lépcsőn, amely 12-24 hüvelyknyire van a talajtól. Végezzen egy sorozatot 8-10 negatív fekvőtámaszból, a lehető leglassabban süllyedve a talajra a teljes mozgástartományban. Végezzen egy sorozatot négy-hat lefelé és tartsa fekvőtámaszból, mindegyik fekvőtámaszt addig tartva, ameddig csak tud 90 fokban behajlított könyökével. Hagyjon két perc pihenőt a sorozatok között. Csináld ezt három egymást követő napon.

5. hét: Végezzen két sorozat 8-10 le- és tartsa fekvőtámaszt, mindegyik fekvőtámaszt a legalacsonyabb helyzetben tartva három-öt másodpercig. Pihenjen két percet a sorozatok között, majd pihenjen három percet, mielőtt egy sorozat pozitív fekvőtámaszt végrehajtana, és csináljon annyit, amennyit csak tud, miközben megtartja a feszes magot és a jó formát. Csináld ezt három egymást követő napon.

6. hét: Végezzen két sorozat 6-10 pozitív fekvőtámaszt, a formára összpontosítva, miközben felnyomja magát. Hagyjon két perc pihenőt a sorozatok között. Fejezze be egy sorozat teljes fekvőtámaszokkal, csináljon annyit, amennyit csak tud (még akkor is, ha csak egy!), a lefelé és a felfelé irányuló fázisok során a jó formára összpontosítva. Csináld ezt három egymást követő napon.

7. és 8. hét: Mostanra képesnek kell lennie legalább egy „fiús” fekvőtámasz megcsinálására, még akkor is, ha egyszerre csak négyet-ötöt. A következő két hétben próbálja ki magát három sorozat elkészítésére, egy perc pihenővel a sorozatok között. Célja, hogy egyszerűen annyit csináljon, amennyit csak tud jó formában minden egyes sorozathoz.

Több:10 push-up variáció, amit érdemes kipróbálni

1. Fali push-up

Fali fekvőtámasz

Álljon néhány méterre a faltól, és helyezze a kezét a falra, közvetlenül a mellkasa elé, nagyjából vállszélességben egymástól. Hajoljon előre, és feszítse meg a magját, tartsa egyenesen a testét tetőtől sarokig. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a fal felé, és fordítsa meg a mozgást, amikor a könyökök valamivel több mint 90 fokkal meghajolnak.

2. Lejtős fekvőtámasz

Dőléses fekvőtámasz

A lejtős fekvőtámaszt ugyanúgy hajtják végre, mint a fali fekvőtámaszt, de ezúttal egy erős, megemelt felületre, például egy padra vagy egy kanapé háttámlájára helyezi a kezét. Ahogy erősödik, választhat egy olyan platformot, amely közelebb van a talajhoz. A cél az, hogy a tested a lehető legfeszesebb és egyenes maradjon a gyakorlat végzése közben – megakadályozva, hogy a feneked megereszkedjen vagy a mennyezet felé dőljön. A mellkasának nem kell hozzáérnie az Ön által használt platformhoz, de egy-két hüvelyknyire kell lennie az érintéstől.

3. Negatívumok

Negatívumok

Ha a fekvőtámaszokra gondol, valószínűleg azt gondolja, hogy a fekvőtámasz „felfelé” része a legnehezebb, igaz? És bár ez az a rész, ahol erőt alkalmaz, hogy visszanyomja magát az induláshoz, a lefelé irányuló – vagy negatív – fázis a push-up tulajdonképpen az a rész, ami nagyobb izomkárosodást okoz (ami ebben az összefüggésben jó dolog) és épít erő.

Ennek az az oka, hogy a lefelé irányuló szakasz több izomkontrollt igényel – az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy támogassák Önt, amikor leereszkedik a padlóra. Tehát, ha egy gyakorlat negatív részét edzi, akkor lehet érez könnyebb, de megtérül, ha erőépítésről van szó. (A negatívok szintén népszerű gyakorlatok a teljes felhúzás eléréséhez.)

A trükk az, hogy a negatív fekvőtámaszokat a lehető leglassabban végezzük, miközben megőrizzük a jó formát. Egyszerűen induljon el egy magas fekvőtámaszban úgy, hogy a törzs feszes, és a test egyenesen a saroktól a fejig. A lehető leglassabban és a lehető legnagyobb kontrollal engedd le magad egészen a padlóig. Törekedjen arra, hogy minden negatív fekvőtámasz legalább négy-öt másodpercig tartson.

Több:A power ab edzés 10 perc alatt elvégezhető

4. Süllyesztés és tartás fekvőtámasz

Engedje le és tartsa

„Chaturanga fekvőtámaszként” is emlegetik, az alsó és tartás segít erőt építeni a negatív alatt szakaszában a fekvőtámasz, miközben arra kényszeríti Önt, hogy izometrikusan erősítse az erőt a láb alsó pontján fekvőtámasz. Ez az alsó pont a negatív fázisból a pozitív felé történő átmenetet jelenti, amiben különösen nehéz lehet eligazodni, amikor a fekvőtámasz elsajátítását tanulod.

Egyszerűen kezdje el egy teljes fekvőtámaszban, majd hajlítsa be a könyökét, és ereszkedjen le, amíg a könyökök valamivel 90 foknál tovább nem hajlik (a mellkasa néhány centiméterre legyen a padlótól). Tartsa ezt a pozíciót három-öt másodpercig, mielőtt leengedné az utat.

Ahogy erősödik, érdemes lehet játszani az átmeneti ponttal – tartsa a mélyponton egy másodpercig, majd hajlítsa be a könyökét még egy hajjal, majd nyomja át a tenyerét, és emelje fel magát egy hüvelyk. Tegye ezt kétszer-háromszor, mielőtt újrakezdené.

5. Pozitívumok

Pozitívumok

A pozitívumok pont az ellentétei a negatívoknak. Most arra edzed magad, hogy visszanyomd magad egy magas fekvőtámasz pozícióba, miközben jó formában maradsz. Nem kell ezeket lassan csinálni! Egyszerűen kezdje el hason fekvő helyzetben a padlón – a tenyere kissé szélesebb, mint a váll, és a lábujjait a talajhoz kell ültetni. Húzza meg a magját, és nyomja fel magát, miközben megtartja a feszes magot, megakadályozva, hogy a háta billegjen, vagy a csípője felfelé mutasson.

6. Push-up

Pushup

Hivatalosan készen állsz arra, hogy egyesítsd negatívumaid és pozitívjaid. Kezdje magas push-up pozícióban, lélegezze be, és húzza meg a magját, mielőtt leereszkedik a padlóra. Amikor a mellkasa néhány centire van attól, hogy megérintse, lélegezzen ki, és nyomja vissza magát a kezdéshez. Először a formára koncentrálj! Még akkor is, ha csak egyet tudsz jó formában csinálni, jó úton haladsz afelé, hogy push-up királynővé válj.