Tél plusz a járvány? Nem csoda, hogy sokunknak van ilyen esete SAD-ok. A szezonális affektív zavar egyfajta depresszió, amely az évszakok váltakozásához kapcsolódik, jellemzően ősszel kezdődik és a téli hónapokban folytatódik. A legtöbb ember alacsony koncentrációs időszakokat, lomhaságot, depressziót és általános nyűgérzetet tapasztal. Szerencsére az egyik legjobb gyógymód A meh hangulat feljavítása egyszerű: egy egészséges adag testmozgás. Az edzés során felszabaduló endorfinoknak és szerotoninnak, a „boldoghormonoknak” köszönhetően esélye van a SAD elleni küzdelemre, miközben testét csúcsformába hozza.
„Bár a pulzusszám bármilyen formában történő megemelése ezeket az előnyöket nyújthatja, úgy gondolom, hasznos valami olyasmit találni, amit szívesen csinál” – mondja Alissa Tucker, a vállalat mesteredzője. AKT, mondja SheKnows. "Személyes kedvencem az, hogy bekapcsolok egy gyilkos lejátszási listát, és eltáncolok." Amellett, hogy kitáncoltatta, Tucker feltette együtt egy nagyszerű 20 perces AKT CIRCUIT edzés, amely biztosan felpörgeti a pulzusát és megváltoztatja a hangulatát, felszerelés nélkül szükséges.
Ismételje meg az egyes köröket háromszor, 30 másodpercet minden gyakorlathoz, egy perc pihenőt a körök között.
1. áramkör
- Plank Jacks
- Váltakozó oldalirányú kitörések
- Forgó Burpees
- Tricep Dip, Reach Across
2. áramkör
- Váltakozó fekvőtámasz, karemelés
- Sarokkattanások
- Szumó guggolás, könyöktől térdig
- Rák Switch Kicks
3. áramkör
- Korcsolyázók
- Lefelé irányuló kutya vállnyomás
- Külsőleg elforgatott guggolásugrások
- Kerékpár Abs
Gyakorlati szószedet (bátran használd újra kedvenc mozdulataidat későbbi edzésekhez, vagy amikor fel kell szedned!)
Plank Jacks: Kezdje deszka pozícióban. Vállak a csuklón és a csípőn egy vonalban a testeddel. Nyújtsa ki és be a lábakat, mint egy ugró emelő.
Módosítás: Ezt megteheti az alkaron, vagy váltakozva léptetheti ki-be a lábát, ahelyett, hogy mindkét lábát egyszerre ugrálná.
Váltakozó oldalirányú kitörések: Kezdjen állva, a lábak párhuzamosak és együtt. Lépje ki az egyik lábát oldalra, amennyire kényelmesen tudja, és hajlítsa be azt a térdét, tartsa egyenesen a másik lábát, és mindkét lábát és térdét előre nézze. Tartsa a súlyát a sarkában, és engedje vissza a csípőjét, miközben felemelte a mellkasát. Lépj hátra egymáshoz, és válts oldalakat.
Forgó Burpees: Kezdjen állva, a lábakat csípő szélességben távolítsa el egymástól, vagy kicsit szélesebben. Guggolj le, tedd a kezed a padlóra, és ugord vissza a lábad egy deszkára. Ugorja vissza a lábát a kézhez, ugorjon át a guggoláson, majd ugorjon fel, és fordítsa el 180 fokkal az ismétléshez.
Módosítás: Ez megtehető ugrás nélkül, vagy ugrás helyett be- és hátra léptetheti a lábát.
Tricep Dip átnyúlás: Kezdje rákhelyzetben, lábbal a padlón, ujjbegyei pedig egyenesen előre nézzenek. Hajlítsa be a könyökét tricepszbe. Miközben kiegyenesíti a könyökét, nyújtsa ki az egyik lábát a levegőbe, miközben eléri a felemelt láb irányába mutató ellenkező kart.
Módosítás: Ez megtehető anélkül, hogy átnyúlna, vagy a padló helyett egy széket kell kézben tartani.
Váltakozó fekvőtámasz, karemelés: Kezdje magas deszka pozícióban, a kezek a vállak alatt, az ujjak enyhén elforgatva körülbelül 45 fokban. Nyomja felfelé, hajlítsa be a könyökét, 45 fokos szögben hozva vissza, majd jöjjön fel, és emelje fel az egyik karját a fülével egy vonalban. Ismételje meg a másik oldalon. Próbálja stabilizálni a csípőjét, ahogy eléri.
Módosítás: Ezt úgy is megtehetjük, hogy a térd a padlón van.
Sarokkattanások: Kezdjen el egy széles, párhuzamos testhelyzetben állni. Ugorj, hozd össze a lábakat, majd ismét széles lábbal szállj le, és próbálj átgurulni a lábadon, hogy lágyítsd a landolást.
Módosítás: A valamivel kisebb hatás érdekében használhatja a szokásos ugróemelőket.
Szumó guggolás, könyöktől térdig: Kezdje el állni, a kezét a feje mögött, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága egymástól. Guggoljon le olyan alacsonyra, amennyire csak tud, és tartsa a sarkát a padlón. Állás közben emelje fel az egyik térdét, miközben oldalra dől, könyökét a térdéhez hozza. Ismételje meg a másik oldalt.
Rák kapcsoló rúgások: Kezdje rákhelyzetben, felemelt csípővel, szorítsa össze a farizmokat, az ujjbegyek előre nézzenek. Az egyik lábát rúgja felfelé váltakozó oldalra, próbálva felvenni a sebességet.
Módosítás: Lelassíthatod úgy, hogy az egyik lábad mindig a padlón marad.
Korcsolyázók: Kezdj el egy lábon állni. Ugorjon oldalra, mintha egy tócsán ugrálna át, és ha teheti, tartsa távol az ellenkező lábát a padlótól. Akkor válts. Próbálj meg igazán egyik oldalról a másikra utazni.
Módosítás: Lépés érintés ugrás helyett.
Lefelé irányuló kutya vállnyomás: Kezdje a Downward Dogban, az ujjbegyek befelé nézzenek. Hajlítsa be a könyökét, próbálja a feje búbját a padlóra hozni, könyöke kifelé nézzen. Ha nagyobb kihívást szeretne tenni, közelítse a lábát a kezéhez, és emelje fel a sarkát, így több súlyt tarthat a kezében.
Kívülről elforgatott guggolásugrások: Kezdje széles, kívülről elforgatott guggolásban, térd a lábujjakon, váll a csípő felett. Ugorjon és pöccintse ki a lábát, majd gördüljön át a lábán, ahogy landol, és térjen vissza a guggolásba.
Módosítás: ugrás helyett csinálhatsz guggoló pulzust.
Kerékpár hasizom: Feküdj el a hátadon, a kezed a fejed mögött, a váll felemelve a padlóról, aktiválva a hasizmodat. Hajlítsa az egyik térdét a mellkasához, miközben felé csavarja, és hosszabbítsa meg az ellenkező lábát a padlóval párhuzamosan. Ismételje meg a másik oldalon.
Ne felejts el nyújtani, igyál egy kis vizet és hűsölj le egy jót - és ne felejtsen el szórakozni.
Mielőtt elindulna, nézze meg kedvenc edzés utáni helyreállítási cikkeinket az edzés utáni öngondoskodásért:
