Ha úgy gondolja, hogy az ugrálókötél csak a játszótérre való, akkor még soha nem volt része hardcore dupla holland versenyen. A gyors lábmunka, a mag stabilitása, a karmozgások és az általános koordináció révén az ugrálókötél az egyik leglenyűgözőbb edzés, amit végezhetsz. Arról nem is beszélve, hogy nagyon szórakoztató.
Miért nagyszerű edzés az ugrálókötél?
Elgondolkodhat azon, hogy egy fogantyús kötél milyen nagyszerű edzés. De tény, hogy az ugrálókötél az egyik legjobb gyakorlat tested és elméd számára. Fitness híresség és személyi edző Jason Kozma azt mondja, hogy valójában nehéz másik kardiót találni gyakorlat amely több kalóriát éget el, mint az ugrókötél. "Még ha mérsékelt ütemben ugrál is, percenként 10-16 kalóriát égetsz el" - mondja a SheKnowsnak.
És ha kisebb fájdalmai vannak az ízületeiben, akkor szerencséje van. Kozma szerint az ugrókötelezés során továbbra is megnő a csontsűrűség, de ez könnyebb az ízületeknek, mint a futás, mert mindkét láb elnyeli az egyes ugrások hatását.
Több: Legtöbbünk nem edz eleget – de ezek az állapotok működnek a legkevésbé
Hogyan építsd be az ugrókötelet az edzésedbe
Az ugrókötelet az a tény teszi ilyen okos fitneszeszközzé, hogy bármilyen edzésbe beépítheti. Okleveles személyi edző Lyuda Bouzinova of Mission Lean azt javasolja, hogy az edzés elején kardió bemelegítésként használja, valamint vegye be a nagy intenzitású intervallum edzésbe, hogy megemelje a pulzusát.
Például Bouzinova azt mondja a SheKnows-nak, hogy ugrálhatsz egy percet ugrókötéllel, majd bemész egy deszkába (vagy bármilyen másik mozdulat) egy percig, és több kalóriát égetsz el a plank alatt, mert a pulzusod most emelkedett.
A kötél hozzáadásának másik módja, ha a pihenőidő részévé tesszük. Ha erősítő edzést végzel, és általában két percet pihensz a sorozatok között, Bouzinova azt javasolja, hogy ragadj meg egy ugrókötelet és egy percnyi kardiót. Ez lehetővé teszi, hogy megemelje a pulzusát, és még mindig maradjon egy perc pihenésre – magyarázza.
Tippek a szívdobogtató edzéshez
Van néhány dolog, amit figyelembe kell venni, mielőtt elkezdené a dupla ugrásokat. Például okleveles erő- és kondicionáló specialista és Pilates oktató, Patrea Aeschliman 15 FIT azt mondja SheKnows, hogy tisztában kell lennünk azzal a ténnyel, hogy az ugrálókötéltől a vádli gyengítően fájhat, ha túlzásba viszi az első néhány edzést.
Arra is figyelnie kell, hogy milyen felületen ugrál. „Ha bármilyen alsó végtagi sérülése vagy hátproblémái vannak, azt javasolnám, hogy végezzen alacsony terhelésű tevékenységet, vagy legkevésbé ugrás felfüggesztett padlón, például aerobik padlón egy edzőteremben vagy keményfán a házában” – magyarázza Aeschliman. Ezenkívül azt javasolja, hogy fedje le a fát egy jógaszőnyeggel, vagy ugorjon egy szőnyegre, hogy ne karcolja meg otthona padlóját.
Végül Kozma azt mondja, hogy szabadnapokon fontolja meg az ugrálókötél használatát, ami fantasztikus a gyógyuláshoz. „Fokozza a véráramlást, és segít helyreállítani a leromlott szöveteket” – mondja.
Példa ugrókötél gyakorlatokra
Nem kell olyan képességeket őrülnie, mint Rocky Balboa, hogy elképesztő edzésben részesüljön. Valójában az alapvető lépésekkel kezdeni lehet a legjobb megoldás. Itt a szakértők megosztják kedvenc ugrókötél gyakorlataikat és edzéseiket, amelyek elfeledtetik az edzésről.
Több: Miért jelenthet nagy változást egy kis testmozgás is?
Mielőtt azonban belevágnánk néhány edzésbe, nézzünk át néhány alapvető mozdulatot. Bouzinova szeret ezzel a négy egyszerű ugrással kezdeni.
- Rendszeres ugrások: Csak hagyja ki a szokásos módon. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdje az ugrókötél edzést, és rászokjon az ugrásokra, mielőtt bonyolultabb mozdulatokra térne át" - mondja.
- Oldalról oldalra ugrások: Ugorjon néhány centimétert jobbra, majd néhány hüvelyket balra, miközben a lábait összeragasztja, mintha csak egy lába lenne, és ismételje meg. „Ez egy fokkal feljebb viszi a kihívást” – jegyzi meg Bouzinova.
- Jumping jack ugrások: Kezdje össze a lábával, majd ugorjon ki lábbal, ahogyan egy ugró emelésnél tenné. Húzza össze a lábát, és ismételje meg.
- Hátraugrás:Ez ugyanaz, mint a normál ugrás, de mozgassa az ugrókötelet az ellenkező irányba (hátra).
1. edzés
Íme Kozma két ugrókötél-tippje, amelyek nagyszerű edzést biztosítanak:
- Próbáljon meg minél több ugrást elérni 30 másodperc alatt, majd pihenjen 30-90 másodpercet, majd ismételje meg 5-10 cikluson keresztül. A pihenőidő az Ön edzettségi szintjétől függ, de Kozma azt javasolja, hogy tartson be egy bizonyos időt (például 30 másodperc pihenő). A cél az, hogy magasan tartsa a pulzusát, és érezze az égést a tüdejében, a vállában és a magjában.
- Valami könnyed és szórakoztató kedvéért kiválaszthat egy három-öt percig tartó dalt is, és addig ugrálhat, amíg véget nem ér.
2. edzés
Aeschliman azt javasolja, hogy intervallumokkal kezdje. „Tegyen meg mindent, hogy egy teljes percnyi ugrást végezzen szünetek nélkül, majd egy kis oldalról oldalra súlyváltó „pónit” a 80-as évek aerobik rajongóinak” – magyarázza. Íme egy példa egy ugrókötél intervallum edzésre:
- Végezzen egy perc rendszeres ugrást, majd váltson egy percnyi oldalról-oldalra.
- Ismételje meg ezt az intervallumsorozatot nyolc-tízszer.
„Egy teljes percnyi ugrás nem csak megerőltető, de némi koordinációt is igényel a kötél futásban tartása” – teszi hozzá. Tippje: Csak így tovább, mert gyorsan javulni fog az első hetekben, és valószínűleg már az első edzés alkalmával is.
Tehát, amikor legközelebb valami változatosságot keres az edzésben, vegye fel az ugrókötelet, és ugráljon.
