Sokan tudjuk, hogyan fejleszthetjük alsótestünket edzőtermi eszközök nélkül. És rengeteg otthoni magunk van feladatok készenlétben is. De ha arról van szó felsőtest edzések, semmik vagyunk a súlyzóink, a felhúzórudaink és a súlyzógépeink nélkül. Felszerelés nélküli felsőtest gyakorlatok ne jusson olyan könnyen eszébe, mint a ropogás és a guggolás. Ha nem tudunk eljutni az edzőterembe – bármilyen okból is –, a karunk egyszerűen kudarcra van ítélve.
A helyzet az, hogy valójában rengeteg felszerelés nélküli felsőtest gyakorlat létezik. (És ott vannak egyértelműen túl sok ahhoz, hogy úgy érezzük, nincs választási lehetőségünk.) A vállcsapkodó deszkák és a hegymászók egyformán edzik a hasizmokat és a karokat. A medvekúszás nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen magának, különösen, ha van helye a mozgáshoz. A hüvelykujjas férgek pedig átmenetként működhetnek a deszkákba és a deszkákból, így a gyakorlatot egy kicsit megerőltetőbbé teszik.
Persze van még néhány nyilvánvaló felsőtest gyakorlatokat érdemes beépíteni a rotációjába. A fekvőtámasz okkal klasszikusnak számít – bár számos módosítással megpróbálhatod érdekesebbé tenni őket. A tricep mártogatós kissé alapvetőnek tűnhet, de kiváló módja lehet az erő növelésének. A deszkák pedig ugyanolyan hasznosak lehetnek a felsőtestnek, mint a magnak – különösen, ha átgondolt módosításokat hajt végre.
A jó hírek? Rengeteg felszerelés nélküli felsőtest gyakorlatot érdemes elkészíteni teljes edzések tól től. Végezze el mindegyiket minden nap, keverjen össze néhányat, ahogy jónak látja, vagy dolgozzon azon, hogy egyszerre csak egyet sajátítson el. Mivel nem igényelnek felszerelést, gyakorlatilag bárhol megteheti őket. Tehát ha egyszer összeállított egy rutint, amelyet szeret, akkor bárhol is van – és bármitől függetlenül magával viheti. fitnesz források, amelyekhez hozzáférhet.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámasz nagyszerű módja a karok, a mellkas, a hát, a hasizom, és a lábaid. Bár sokan ismerjük a klasszikus gyakorlatokat, sokan rosszul csináljuk. Kezdje úgy, hogy a kezei váll szélességben legyenek egymástól, és a testét egy magas deszkába emelje. Ezután hajlítsa be a karját úgy, hogy könyöke 45 fokos szöget zárjon be a testéhez képest. (Ez azt jelenti, hogy nincsenek teljesen párhuzamosak a testeddel, és nincsenek is teljesen kifelé – valahol vannak között.) Ügyeljen arra, hogy a magot és a farizmokat összekapcsolja úgy, hogy a teste egyenes vonalban maradjon, amikor felnyomja és le.
Ha a fekvőtámasz nem kezelhető számodra, ne izzad meg. Engedje le a térdét a földre, és onnan próbáljon ki egy fekvőtámaszt. Ha nagyobb kihívást szeretne tenni a dolgokban (vagy csak kihívást jelent a különböző módon), beállíthatja a kezei pozícióját. Ha kiszélesíti az álláspontját úgy, hogy a kezei egy kicsit távolabb legyenek egymástól, mint a váll szélessége, akkor mást fog nyújtani. edzés, mint egy normál fekvőtámasz, és a kezeid összetartása, hogy egy kis háromszöget alkoss a mellkasod alatt is.
Vállcsapos deszkák
A deszkák alapvető gyakorlatok, de nagyszerű karedzést is kínálnak. Ha továbbra is a felsőtest erejére szeretne összpontosítani, próbálja meg a klasszikus deszkákat vállcsapos deszkákra cserélni. Kezdje egy szabványos deszkával (a kezein, ne az alkarján), majd erősítse meg a magját, miközben felemeli a jobb kezét, hogy megérintse a bal vállát. Miután megérintette a vállát, tegye vissza a jobb kezét, hogy megtámassza a deszkát, majd emelje fel bal kezét, hogy megérintse a jobb vállát. Váltakozva ütögesse a vállát, amíg megfelelő kihívásnak nem érzi magát.
Ha a vállütögető deszkák túl sok számodra, próbáld meg erősíteni a felsőtestet egy szabványos deszkán keresztül (vagy ereszkedj le az alkarodra egy alkardeszkáért). Ha fel akarja emelni az ante, próbáljon ki egy teljes oldalsó deszkát. Kezdje egy szabványos deszkával, majd forduljon a jobb oldalára úgy, hogy a bal lába a jobb láb tetejére kerüljön. Onnan emelje fel a bal karját egyenesen a levegőbe úgy, hogy csak a jobb karja, a magja és az egymásra helyezett lábak támasztják meg. Végezzen statikus tartást, amíg megfelelő kihívásnak nem érzi magát, majd ismételje meg ezt a másik oldalon.
Felsőbbrendű ember
Bár lehet, hogy még nem hallottál a „szuperemberről”, valószínűleg láttad – vagy akár próbálkoztál is ilyesmivel. Kezdje azzal, hogy feküdjön le, a padló felé fordulva. A karokat egyenesen kell kinyújtani maga előtt, a lábakat pedig egyenesen kell kinyújtani maga mögött. Innentől kapcsolja be a magját, hogy felemelje elülső testét és lábfejét. Ennek erősítenie kell a hát felső részét.
Ha úgy érzi, ez elég kihívás, emelje fel és le – és kísérletezzen, mennyi ideig bírja magát egyszerre a levegőben tartani. Ha egy kicsit keményebbé szeretné tenni, adjon hozzá egy kar edzést. Ahelyett, hogy kinyújtott karral kezdenénk, kezdjük behajlítva – úgy, hogy a könyökünk egy vonalban legyen a bordáival, az alkarja pedig párhuzamos legyen a testével. Emelje fel onnan. Ezt követően emeld ki a karjaidat egyenesen magad előtt, majd húzd vissza hajlított helyzetükbe, majd engedd le. Ez növeli a levegőben töltött időt, és egy kis meleget ad a karjainak.
Tricep Dips
A tricepsz mártogatós kissé magától értetődőnek tűnhet, de hatékony módszer a tricepsz erejének növelésére – különösen a felszerelés helyett. Kezdje azzal, hogy üljön le úgy, hogy a térdét behajlította, és a lábát maga előtt fekteti a padlóra. Ezután tegye a karjait közvetlenül a teste többi része mögé. Győződjön meg arról, hogy körülbelül vállszélességben vannak egymástól, és a kezei előre néznek. Innentől kezdve egyenesítse ki a karját, amíg a test fel nem emelkedik. (Emellett testének úgy kell kinéznie, mint az M betű.) Ezután hajlítsa be a karjait, hogy a fenekét a földre engedje, majd egyenesítse ki őket, hogy felemelje magát. Folytasd, amíg megfelelő kihívást nem érzel. (Ez több ismétlést igényelhet, mint néhány másik.)
Ha ez túl könnyűnek tűnik, kísérletezzen a tricepsz megemelésével. Ha van a közelben kanapé vagy szék, akkor próbáljon meg tricepsz-mártásokat végezni úgy, hogy a kezét a megemelt felületre helyezi (nem pedig a földre). Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit mélyebbre merüljön, és nagyobb kihívást jelenthet.
Inchworm
Az inchworm önmagában is bosszantó edzésmunka lehet, de fekvőtámaszokkal vagy deszkával párosítva hihetetlenül kihívást jelenthet. Kezdje egyenesen állással. Ezután hajoljon le, amíg a kezei nem érintik a talajt. (Próbáld meg őket vállszélességre ültetni.) Innentől kezdve érdemes előre haladni a kezeddel, amíg egy magas deszkába nem kerülsz. Ezután vissza akarja tenni a kezét, amíg ismét egyenesen fel nem áll.
Ezt a mozdulatot újra és újra megismételheti önmagában, vagy használhatja átmenetként a deszkákba és fekvőtámaszokba. Próbáljon inch-féreggel lefelé haladni, fekvőtámaszt csinálni, és visszafelé inch-féreghajtással menni. Vagy kísérletezzen úgy, hogy hüvelykujjnyi féreghajtással lépj be egy magas deszkába, hajts végre egy sor vállérintést, majd ismételd meg az utat az egyenes állásig. Mivel ez olyan jól működik, mint egy lépés, a lehetőségek bővelkednek. Légy nyugodt, kreatívkodj!
Hegymászók
Tagadhatatlan: a hegymászók nagyszerű lehetőséget nyújtanak a karok és a hasizmok edzésére. Kezdje egy magas deszkával, és ügyeljen arra, hogy a kezei vállszélességben legyenek egymástól. Ezután rögzítse a farizmokat és a magot, miközben felemeli az egyik lábát a talajról, hajlítsa be a térdét, és húzza a térdét a mellkasa felé. Ezután rúgja ki, és vegye fel újra a deszkát. Ismételje meg ezt a másik lábával. És folytasd addig, amíg megfelelő kihívást nem érzel.
Ha még nem ismeri a hegymászókat, érdemes lassítani őket. És még ha meg is teszi, akkor is egy igazán kemény edzésben lesz része. (Csak ügyeljen arra, hogy a mozgás minőségére összpontosítson!) Ha egy kicsit nagyobb kihívást szeretne tenni a dolgokon, növelje a tempót, amíg a hegymászók jóhiszemű kardióedzésnek érzik magukat.
Kísérletezhetsz pókember hegymászókkal is. Ahelyett, hogy a térdét a mellkasa felé húzná, a térdét a könyökéhez közelítse. Ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent a csípődnek és a fenéknek, de nem lesz túl jó a kardió edzéshez.
Bear Crawls
A medvekúszása kemény. És bár különösen nagyszerűek, ha van helyed a mozgáshoz, ugyanolyan egyszerűen beállíthatod őket, hogy szűkebb helyen is működjenek. Kezdje asztali pozícióban, karjait egyenesen és vállszélességben távolítsa el, a térdét pedig érintse meg a talajt, körülbelül csípőszélességben. A lábad is érintse a talajt, és a vádlid két párhuzamos vonalat képezzenek mögötted. Onnan nyomja a lábujjait a talajba, hogy felemelje a sarkát és a térdét a talajról.
Ezt a pozíciót nehéz megtartani – ez alapvetően egy asztali deszka –, de ez csak a kezdete ennek a gyakorlatnak. Innentől mászzon előre, tegyen egy lépést a jobb lábával és a bal kezével, majd a bal lábával és a jobb kezével. Az edzés nagyobb kihívást jelent, ha egyszerre mozgatja a lábát és a kezét, ezért próbálja meg ezt a legjobb tudása szerint elvégezni. Ha problémát jelent a hely, ne kúszzon előre. Ehelyett emelje fel a bal lábát és a jobb kezét, és érintse meg őket. Ezután tegye ugyanezt a jobb lábával és a bal kezével.
Folytasd, amíg megfelelő kihívást nem érzel. És persze, ha a medve kúszása túl intenzívnek tűnik, próbálja meg statikusan megfogni az asztallap deszkáját.
Mielőtt elmész, nézd meg kedvenc edzőtermi kiegészítőinket, amelyek tetszeni fognak neked (és a pénztárcádnak):
