Egy otthoni edzőterem felállítása komolyan ijesztő lehet. Ami egykor pénztárcabarátnak tűnt, az gyorsan drágává válhat, ahogy gondolja az összes gép, amelyet használni szeretne, és minden súly, amelyre szüksége van, ha fel akarja emelni a rutinját idő. (És pénzt félretéve, ki van helye mindennek?) Szerencsére nem az egyetlen lehetőség, hogy otthonát hatalmas, drága gépekkel töltse meg. Mert van néhány olyan berendezés, amely kicsi, pénztárcabarát és elég sokoldalú ahhoz, hogy néhány gép munkáját elvégezze. Legfőbb közülük: a kettlebell, egy helytakarékos súly, amelyre egy egész edzést fel lehet építeni. (Komolyan, kettlebell gyakorlatokbővelkedik.)
Az a kettlebell kis súlyú beépített fogantyúra erősített labda alakú. Olyan, mint egy súlyzó, kivéve, hogy csak egy kell – a fogantyújának köszönhetően pedig hihetetlenül könnyen fogható. Bár a kettlebellek kissé szerénynek tűnhetnek, ennek megfelelnek
mindenféle különböző gyakorlatokból. Elkészítésükhöz használhatod őket klasszikus alapgyakorlatok– mint a felgöngyölítés és a csavarás – nagyobb kihívást jelent. Felemelheti, megnyomhatja és evezheti őket úgy, ahogyan bármilyen más súlyt használna kar edzés. Használhatja őket, hogy felgyorsítsa kedvenc lábgyakorlatát – a guggolást, a holttestemelést és a kitörést is beleértve.Természetesen az alsótested valószínűleg nagyobb súlyt tud elviselni, mint a felsőtested. Tehát, ha ezekhez a gyakorlatokhoz ugyanazt a súlyt használjuk, némi kitalálást igényelhet. De ha hajlandó növelni és csökkenteni az ismétlésszámot szükség szerint, akkor valóban meg fogja találni van Ezzel az egyetlen eszközzel teljes testedzést végezhet.
Nyilvánvaló, hogy a kettlebell nem helyettesítheti a reggeli futást vagy a délutáni jógát. De őszintén tud cseréljen ki egy csomó súlyzógépet, amelyet általában az edzőteremben használ. És ha egy pénztárcabarát, helytakarékos, teljes testet igénybe vevő edzést keres, az sokat számít.
Deszka sor
A sorok nagyszerű módjai lehetnek a felsőtest – nevezetesen a karok és a hát – megcélzásának. És ez a deszka alapú opció lehetőséget kínál a mag szilárdságának növelésére is.
Kezdje azzal, hogy feltételez egy magas deszkát. Azt akarja, hogy a kezei vállszélességben legyenek egymástól, és a magot és a farizmokat össze kell fognia, hogy a teste egyenes vonalban maradjon. Egy kézzel fogj meg egy kettlebellt. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy felemelje a kettlebellt, amíg el nem éri a bordáit – közvetlenül a válla mögött és alatt. Ha helyesen csinálja, a karja nem hajolhat meg; egyenesen emelje fel, hogy mindig párhuzamos legyen a testével.
Rövid ideig tartsa a kettlebellt a helyén, majd engedje le a földre. Ismételje meg ugyanazon az oldalon, amíg megfelelő kihívást nem érez, majd ismételje meg a sorozatot a másik karjával.
Deadlift
A deadlift kiváló módszer lehet a lábak és a farizmok erősítésére. És egy kis kihívást is kínálnak a mag számára.
Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon, a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Fogjon meg egy kettlebellt két kézzel, és tartsa közvetlenül maga előtt. Felsőtestének és magjának össze kell kapcsolódnia, hogy ne görnyedjen meg (még akkor sem, ha a súlyt nehéz tartani!). Ha már ott van, hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a fenekét, amíg le nem engedi a kettlebellt a bokájához. Bár a felsőtested lassan előrejön, meg szeretnéd tartani a testtartásod nagyjából ugyanazt, mint amikor elkezdted. A fenekének kell elindítania a mozgást, nem a karjának vagy a hátának. Miután elérte a bokáját, testének úgy kell kinéznie, mint a 7-es szám. A hátad legyen egyenes, a feneked legyen kifelé, a lábaid pedig behajlítva. Ha ott van, tartsa meg a pozíciót egy pillanatig, mielőtt előre és felfelé nyomja a fenekét, hogy kiegyenesítse a lábát.
Néhány holttest emelése megfelelő kihívást jelenthet az Ön számára. De ha valami keményebbet szeretne kipróbálni, kipróbálhatja az egylábú emelést. Kezdje azzal, hogy pontosan ugyanúgy álljon fel, mint a szokásos holthúzás kezdetén. Ezután nyomja hátra a fenekét ugyanúgy, mint korábban és rúgd ki az egyik lábát egyenesen maga mögé. A formának pontosan ugyanolyannak kell lennie, mint egy normál holthúzásnál, de ha eléri a bokáját, a testének jobban kell kinéznie mint a T betű (a hátad és a lábad párhuzamos a padlóval, a másik lába pedig merőleges a padlóra), mint a szám 7. Miután egy pillanatig tartotta a pozíciót, lassan térjen vissza az állásba. Próbáljon meg néhány ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másik oldalra.
Kettlebell Twist
Ha bármilyen időt töltött a magjának erősítésével, valószínűleg találkozott már az orosz csavarokkal – ez egy hatékony módja annak, hogy erősítse a hasizmokat.
Kezdje azzal, hogy a földön ülve, behajlított térddel, és a lábát a padlóra ültetve. Ezután dőljön hátra, hogy bekapcsolja magját. Fogja össze a kezét maga előtt, és csavarja balra, amíg meg nem érinti a bal csípőjét. Ezután csavarja jobbra, amíg meg nem érinti a kezét a jobb csípőjéhez. Ez az edzés önmagában is kihívást jelenthet, de általában súlytartás közben végzik. Tehát ahelyett, hogy összekulcsolná a kezét, ragadja meg a kettlebellt, és csavarja meg azzal.
Folytassa az előre-hátra csavarást, amíg megfelelő kihívást nem érez. Ha egy kicsit meg akarja nehezíteni a dolgokat, felemelheti a lábát a talajról. Minél jobban kiegyenesíti a lábát, és minél közelebb kerül a bokája a talajhoz (anélkül, hogy megérintené), annál nagyobb kihívást jelent.
Egykaros prés
Az egykaros prés hatékony módja lehet a karok, a felsőtest, a lábak és a fenék erősítésének.
Kezdje azzal, hogy feláll, enyhén behajlított lábakkal és körülbelül vállszélességű lábakkal. A karjaidnak az oldalán kell lenniük, és az egyik kezében kell lennie egy kettlebellnek. Hajlítsa be a karját, hogy a kettlebellt a válláig emelje. A tenyerének előre kell néznie, a könyökének pedig a padló felé kell lennie.
Innentől hajlítsa be a térdét egy kicsit. Ezután nyomja meg az alapozót, hogy egyszerre egyenesítse ki a lábát és a karját. Egyenesen felfelé kell állnia, a karját egyenes vonalban a levegőbe emelve. Ha ott van, tartsa meg a pozíciót egy pillanatig, mielőtt a súlyt visszaengedi a vállára, és visszatér a hajlított térdre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor, mielőtt oldalt váltana.
Squat Curl
A guggolás hatékony módja az alsó test erősségének, a fürtök pedig a felsőtest erősítésének klasszikus módja. Ez a gyakorlat a kettőt ötvözi egy komoly kihívást jelentő és hatékony edzés érdekében.
Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Mindkét kezével fogjon meg egy kettlebellt, és hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a súly közvetlenül a mellkasa előtt legyen. Ezután hajlítsa be a térdét, és tolja hátra a fenekét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ha úgy találja, hogy a guggolás önmagában is elég kihívást jelent, egyszerűen tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, majd nyomja meg az alapozót, hogy felálljon.
De ha fel akarod emelni az ante, adj hozzá egy göndört. Miután a combja párhuzamos a padlóval, egyenesítse ki a karjait úgy, hogy a kettlebell majdnem érintse a padlót. A többieknek stabilnak kell maradniuk; a hátad és a vállad egyáltalán nem dőlhetnek előre. Ezután hajlítsa be a könyökét, hogy a kettlebell visszakerüljön a mellkasa felé, és nyomja meg az alapozót, hogy felálljon. Ezek kemények lehetnek, ezért előfordulhat, hogy csökkentenie kell az ismétlésszámot, amíg meg nem szokja őket.
Roll-Up Press
A roll-up nagyszerű módja annak, hogy megcélozza a magját, miközben egy kis erőt épít a felsőtestében. A sajtóval kombinálva a karjait és a hátát is alaposan megviseli.
Kezdje azzal, hogy lefekszik a földre. A hátának egy szintben kell lennie a padlóval, a térdének pedig hajlítottnak kell lennie, hogy a lába közvetlenül a csípője előtt legyen a talajon. Érdemes lesz egy kettlebellt a mellkasa fölött tartani. A könyököd legyen behajlítva, a felsőtested pedig úgy legyen befogva, hogy a vállaid a hátadhoz hasonlóan a padlóhoz nyomódjanak.
Ha már ott vagy, meg kell feszítened a magodat, hogy felemeld a testedet a padlóról, amíg egyenesen fel nem ülsz. A hátának rögzítve kell maradnia, amikor felteker, nehogy soha görnyedjen. Ahogy felemeled, szeretnéd előre és felfelé tolni a karjaidat, hogy mire leülsz, egyenesen a fejed fölé emelkedjenek. Normál felgöngyölítésnél egyszerűen fel kell tenned a karjaidat, súly nélkül. Ebben a felcsavarható présben azonban további kihívást jelent a kettlebell felemelése, miközben kinyújtja a karját.
Kettlebell Swing
A kettlebell hinta egy klasszikus gyakorlat, amely az egész testet megcélozza – a karokat, a hátat, a magot, a lábakat, és a farizmokat.
Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon fel, a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Érdemes két kézzel fogni a kettlebellt, karjait egyenesen maga előtt tartani. (Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét rögzítse, hogy a háta függőlegesen tartsa, miközben tartja a súlyt – nem akarja, hogy a vállai görnyedj előre.) Ha már ott vagy, hajlítsd be enyhén a térdeidet, és nyomd hátra a feneked, hogy a felsőtested jöjjön előre. Még egyszer, a testednek a 7-es számhoz kell hasonlítania – a feneked ki van tolva, a hátad egyenes és párhuzamos a padlóval, a lábaid pedig enyhén behajlítva.
Miközben ezt teszi, a karjait erősen a mellkasába kell nyomnia, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Amikor lehajol, a kettlebellnek (óvatosan) hátra kell lendülnie a lábai között. Ezután, amikor előrenyomja a fenekét, hogy visszatérjen egyenesen álló helyzetbe, (óvatosan) előrelendíti a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval az ellenkező irányba. Miután a karok teljesen kinyúltak előtted, engedd vissza őket irányítással, és ismételd meg a gyakorlatot.
Ennek a történetnek egy változata 2020 júniusában jelent meg.
Az új BFF kettlebellen kívül nézze meg ezeket a többi olcsó otthoni edzőtermet is: 
