Személyi edző által jóváhagyott lábgyakorlatok a következő edzéshez – SheKnows

Nem ihletett, ha az edzésekről van szó? Ha csalódottnak érzed a rutinod, akkor itt az ideje, hogy új mozdulatokat adj hozzá. És ha valaki tudni fogja, hogyan kell felgyorsítani egy edzést, az egy edző lesz, aki mindennap edz. Az erősítő edzéstől a barrén át a jógáig, a legjobb edzők megosztották a SheKnows-szal edzéseiket a szentháromságért – karok, mag és ma a lábak.

Kapcsolódó történet. Egy 7 perces kargyakorlat, amelytől szuperhősnek fogod érezni magad

Kezdeni, üdv a lábnapon! A lábad otthont ad tested legerősebb és legnagyobb izmainak. Amellett, hogy jól néz ki, lábai egyik helyről a másikra visznek, és a TLC-vel egy kis gyakorlatot adunk, amely nagyszerű módja annak, hogy növelje az állóképességét, csökkenti a hátfájást és javítja a mindennapi mobilitást.

Nem tudja, hol kezdje láb gyakorlatok? Elit trénereink a következőket ajánlják:

A Pure Barre Training & Technique alelnöke, Katelyn DiGiorgio megosztja kedvenc balett ihletésű edzéseit a lábak számára, amelyek meghosszabbítják és tonizálják a testet, mint egy táncosnő.

Hosszabbítás a részvételi arányban

„A hosszabbítások segítenek megerősíteni a belső és külső combizmokat, ugyanakkor kihívást jelentenek az egyensúly javításában” – mondja DiGiorgio. „Arra is összpontosítania kell, hogy az alsó hasát megmozgassa, hogy a gerinc semleges legyen.”

• Álljon néhány centire egy hord vagy pult/fal előtt, háttal a csőnek vagy a falnak. Tegye szélesen és könnyeden a kezét a rácsra vagy a falra maga mögött.
• Hozd össze a sarkaidat és távolítsd el a lábujjaidat. Nyújtsa ki a jobb lábát csípőmagasság felé, és mutassa a lábujjait.
• Fogja be az alsó hasizmokat a semleges gerinc megőrzése érdekében.
• Engedje le a lábát, hogy megérintse a padlót, majd emelje vissza. Ismételje meg 2 15-ös sorozatot.
• Tartsa a lábát csípőmagasság felé, és kissé csúsztassa a lábát a test keretén kívülre, mielőtt visszacsúsztaná. Ismételje meg 2 15-ös sorozatot.
• Az utolsó sorozat után tartsa mozdulatlanul a lábát (izometrikus tartás) a legmagasabb pontján 15 másodpercig. Próbálja meg az egyik vagy mindkét karját előrenyújtani, hogy kikezdje egyensúlyát.
• Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
• Ne üljön hátra a rudak vagy a pult felé, és próbálja meg fenntartani a magas testtartást a mag bekapcsolásával.
• Összpontosítson az erő használatára a lendület helyett a mozgás létrehozására; figyelje a combizmok összehúzódását minden egyes mozdulatnál.

Széles 2nd

„A széles 2nd a szumó guggoláshoz hasonló pozíció, amelyet más típusú edzéseken is láthat, alapvető pozíció a Pure Barre órákon” – mondja DiGiorgio. „A belső és külső combokat célozza meg, és segít megerősíteni a csípőt, miközben kihívást jelent a törzs és a hát izmai számára, hogy végig büszke mellkast őrizzen meg.

• Nyújtsa ki a lábát a csípőnél szélesebbre úgy, hogy a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Hajlítsa be a térdét, süllyesztve az ülést a térd szintje felé.
• Kapcsolja be a magját, hogy megőrizze semleges gerincét, és elkerülje az ívet a hát alsó részén.
• Felváltva emelje fel a sarkát, hogy elérje a lábujjakat, miközben az ülést alacsonyan tartja. Ismételje meg 2 15-ös sorozatnál.
• Maradjon a lábujjakon. Engedje le az ülést néhány centivel, majd emelje vissza. Ismételje meg 2 15-ös sorozatnál.
• Egyensúlyozzon 20 másodpercig, miközben karjait feje fölé emeli.

Profi tippek:

• Ügyeljen arra, hogy a térdek egymásra helyezve maradjanak a bokán.
• Dolgozhat pult vagy fal közelében, miközben egyik kezét a falra helyezi, hogy segítse az egyensúlyt és a stabilitást.

Mindbody Fitness specialista és NASM CPT Keegan Draper

Összetett mozgások

“A guggolások, a kitörések, a lépcsőzések és ezek bármilyen változata remek lábgyakorlat” – mondja Draper. „Az ok, amiért kifejezetten szeretem ezt a hármat, az az, hogy gyakorlatilag mindegyik a lábad minden izmát használja. Ezek az összetett mozgások valóban segítenek megalapozni az erőt és az általános edzést.”

Step Ups

• Keressen egy lépcsőt, széket vagy padot, amelyre ha ráhelyezi a lábát, a térd 90 fokos szögben behajlik. Egy masszív konyhai vagy étkezőszék is használható.
• Kezdésként helyezze a teljes jobb lábát a padra vagy a székre. Nyomja át a jobb sarkát, miközben fellép a padra, és a bal lábát a bal lábához közelítse, így a padon áll.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a jobb lábával lelép, majd a bal lábával úgy, hogy mindkét láb a padlón legyen.
• Ismételje meg 12-15 lépést a bal lábbal, majd ismételjen meg további 15 lépést a jobb lábbal. Teljesíts három készletet.

Blink Fitness Lexes O’Hara személyi edző

„A legjobb gyakorlatok a lábak megcélzására azok a mozdulatok, amelyek a lábakon belüli fő izmokra összpontosítanak, elsősorban a négyfejű izomra, a farizmokra és a combizmokra” – mondja O’Hara. „A legjobb mozgások ezeknek az izomcsoportoknak a megcélzására a guggolás és a holthúzás variációja lenne.

mert összetett mozgások; több ízületet érintő mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg." Például a guggolás a quadokat és a fenekét is, míg a holthúzás a combizmokat és a farizmokat egyaránt.

Deadlift

• Tartsa a súlyzót (vagy két súlyzót az oldalán), tartsa egyenesen a karját, és enyhén hajlítsa a térdét.
• Lassan billentse fel a csípőjét, és engedje le a súlyokat, amennyire csak lehetséges, tartsa a hátát egyenesen és semlegesen, a vállát pedig lefelé tartva. Tartsa a tekintetét a lábujjakon túl, hogy a nyaka egy vonalban maradjon.
• Tartsa a súlyzót közel a felső combjához, szinte érintve azokat.
• Szorítsa össze a farizmokat, hogy felhúzza magát. Végezzen 12-15 ismétlést, ismételje meg háromszor.

Guggolás

• Álljon csípő- vagy vállszélességű lábakkal, térdében és mellkasában enyhén hajlítson.
• Tartson egy súlyt a mellkasa előtt vagy kettőt mindkét karjában.
• Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le guggolásba, csípőben lógva, mintha egy széken ülne le.
• A mozdulat végén húzza össze a farizmokat, és álljon fel, továbbra is szorítva a fenéket. Végezzen 12-15 ismétlést, ismételje meg háromszor.

"A szék póz (utkatasana) tökéletes a négyfejű izom, a farizmok és a vádli izomzatának erősítésére, miközben aktiválja a magot" - mondja Suber. "Nagyszerű módja annak, hogy a szék pózát a szokásos gyakorlatok részévé tegyük, ha 20 másodpercig tartod a pózt, és közben öt másodperces pihenőt tartasz."

Szék póz

• Álljon úgy, hogy a lábad egymás mellett legyen, és a súlyt egyenletesen oszd el a lábak között.
• Lélegezz ki, miközben behajlítod a térdedet, és a fenekedet küldd magad mögé, miközben egy képzeletbeli széken ülsz. Kapcsolja össze a lábát és a csípőjét úgy, hogy óvatosan nyomja egymás felé, és tartsa a csípőjét a középvonala felé.
• Emelje fel a karját a feje fölé, tenyerével egymás felé. Ügyeljen arra, hogy ne húzza túl a hát alsó részét, miközben a guggolásban marad, és a lapockáit a hátának tartja.

Mielőtt elmész, töltsd fel a legjobb leggings a lábszáron és azon túl: