– Hat hónapja van, hogy kordában tartsa ezeket a számokat, különben koleszterin gyógyszert szedek. Ezeket a szavakat használta az orvosom nyolc évvel ezelőtt egy rutinellenőrzésen. Három hónappal a szülés után és a összkoleszterin a „magas” kategóriában, tudtam, hogy itt az ideje, hogy mozgásba hozza a testem. Három évvel a kinevezés előtt apám hirtelen meghalt szívrohamban. Felnőtt élete nagy részében magas koleszterinszinttel küzdött, és több évtizedet koleszterincsökkentő gyógyszerrel élt. Bár a halála előtt életmódbeli változtatásokat hajtott végre, ezek túlságosan későn jöttek.
A rutinellenőrzés után elvetettem minden kifogást, a szívem egészségét helyezze előtérbe és visszatértem egy dologhoz, ami mindig is segített a koleszterinszintem szabályozásában: gyakorlat.
Miért olyan fontos a szív egészsége a nők számára?
A szívbetegségek következetesen a vezető halálokok közé tartoznak a nők körében az Egyesült Államokban
Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. A szív- és érrendszeri betegségek évente minden harmadik nő halálát okozzák. De még csak nem is ez a legfélelmetesebb statisztika: Csak minden ötödik amerikai nőhinni hogy a szívbetegség az egyik legnagyobb fenyegetés.A jó hír: most többet beszélünk erről a járványról, mint valaha, és szorgalmazzuk a jobb szűrést, a tudatosságot és a megelőzést.
Az egyik eszköz, amely továbbra is népszerűvé válik szív-egészségügyi előnyei miatt, a testmozgás. Ez az egyszerű és ingyenes megelőzési intézkedés könnyen elérhető, és végtelenül jótékony hatással van testi és lelki egészségére. Ezenkívül segít a magas vérnyomás és koleszterin kezelésében, csökkenti a magas koleszterinszint és a vérnyomás kialakulásának kockázatát, csökkenti a stresszt és segít a testsúly kezelésében.
Milyen gyakorlatokkal javíthatja a szív egészségét?
Nem lemondás azt állítani, hogy szó szerint haza akartam szaladni arról a nyolc évvel ezelőtti ellenőrzésről. Bár aznap nem ütöttem le a járdát, leporoltam a futócipőm, és hetente négy-öt napot kezdtem el sétálni. Miután hat hónapig toltam egy dupla babakocsit, elkezdtem futni.
Miért sétálni és futni? Nos, a következetes aerob edzés volt az egyetlen állandó az életemben, amely segített szabályozni a koleszterinszintemet, és ennek következtében csökkentette a szívroham kockázatát. De minden olyan fizikai tevékenység, amely mozgásra készteti, biztonságos szintre emeli a pulzusszámát és legalább 30 percig fenntartható, szív-egészségügyi előnyökkel jár. És a szakértők egyetértenek.
Dr. Amnon Beniaminovitz, a kardiológus a Manhattan kardiológia, azt mondja, a szív szereti, ha aerob kihívást jelent. A szív-egészségügyi előnyök érdekében aerob gyakorlatokat ajánl, beleértve a sétát, kocogást, úszást vagy kerékpározást. „Az egyik legegyszerűbb, pozitív változás, amelyet szíve egészségének hatékony javítása érdekében megtehet, ha elkezd járni” – mondja. Ő tudja. Élvezetes, ingyenes, könnyű, közösségi és nagyszerű gyakorlat.
Ráadásul „az aerob testmozgás csökkenti a vérnyomást, növeli a jó HDL-koleszterinszintet és csökkenti a rossz LDL-koleszterin és trigliceridek szintjét, javítja a glükózfelhasználást és csökkenti a testzsír százalékát” Dr. Goldberg Niecakardiológus és a Joan H. A NYU Langone Medical Center Tisch Női Egészségügyi Központja elmondja Ő tudja.
„A magas vérnyomás idővel merev szívhez vezethet, amelynek keményebben kell dolgoznia” – magyarázza Beniaminovitz. A merev, szorgalmas szív több energiát igényel, és érzékenyebb a károsodásra, ha a vérellátás alacsony vagy akadályozott.
Ezenkívül a magas koleszterinszint az artériák elzáródását okozza, ami szívrohamhoz vezethet. Beniaminovitz szerint az aerob gyakorlatok csökkentik a kóros szívritmusok gyakoriságát azáltal, hogy a szívet kevésbé érzékennyé és a stimulációra reagálóvá fejlesztik.
De nem csak az aerob edzés jót tesz a szívünknek. Az ellenállás- vagy erősítőedzés szintén fontos a nők szívbetegségei elleni küzdelemben. A súlyemelés vagy a testtömeg ellenállásának növelése fokozza a véráramlást, és hosszabb ideig tartó vérnyomásszabályozáshoz vezethet. Ezért Carol Michaels, országosan elismert testmozgás specialista és a Recovery alapítója Fitness, használja az ügyfeleinél.
Michaels emellett büszkélkedhet az ellenálló edzés előnyeivel az izomtömeg növelésében, ami segít a súlykontrollban. Azt mondja, hogy az ellenállási vagy erősítő edzésprogramjának tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek minden főt erősítenek izomcsoportok, például guggolások, kitörések, lábemelések, deszkák, fekvőtámaszok és számos magerősítés feladatok.
Mennyi mozgás szükséges a szív-egészségügyi előnyökhöz?
Mindössze 30 percnyi fizikai aktivitásra van szükség heti öt napon, hogy learassuk ennek a szív-egészséges receptnek a gyümölcsét. Ha 30 perc egyszerre túl sok, fontolja meg, hogy ezt a részt két 15 perces alkalomból álló kisebb részekre bontsa.
Továbbá a American Heart Association azt mondja, hogy azoknak, akiknek előnyös lenne vérnyomásuk vagy koleszterinszintjük csökkentése, hetente három-négy alkalommal 40 perces aerob edzést kell végezniük. Ez ideálisnak tűnik a szívroham és a stroke kockázatának csökkentésére.
Ez a minimum az optimális egészséghez. Valójában Beniaminovitz azt mondja a pácienseinek, hogy naponta gyakoroljanak. Azt javasolja, hogy 40 percnyi aerob gyakorlatot vegyen fel közepestől erőteljesig, háromtól négyig hetente – és a nem aerob napokon néhány alapedzés vagy ellenállási edzés – a legjobb kombináció.
De azt is tartsa szem előtt még egy kis gyakorlat is jobb, mint a semmi — a szíved értékelni fogja az erőfeszítést!
Ennek a történetnek egy változata 2018 áprilisában jelent meg.
Mielőtt elmész, nézd meg nálunk a felépülés alapjai, hogy edzés utáni öngondoskodást végezhessünk:
