5 30 perces edzés, amitől úgy fogod magad érezni, mint egy Wonder Woman – SheKnows

Nem kell számtalan órát az edzőteremben töltenie ahhoz, hogy megformálja az olyan karakter erős karját és fizikai magabiztosságát, mint a Wonder Woman. Csak el kell köteleznie magát egy következetes erősítő edzési rend mellett. Heti két-három teljes test-ellenállási edzés elegendő az izomerő felépítéséhez és a testösszetétel változásainak stimulálásához, és ezeknek az edzéseknek nem kell hosszúnak vagy elnyújtottnak lenniük. Ha tud 30 percet szánni a napjából az edzésprogramra, elkezdheti faragni a vállakat, a bicepszeket és a tricepszeket.

Kapcsolódó történet. A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes testet átfogó edzéshez

1. edzés: Teljes testkör

Végezzen minden gyakorlatot 45 másodpercig, majd 15 másodperc szünetet tartson, miközben a következő gyakorlatra vált. Ha az összes gyakorlatot elvégezte, pihenjen két percet, mielőtt folytatná. A teljes kört háromszor hajtja végre.

• Fali labdák: Álljon a fal felé, és mindkét kezében tartson egy medicinlabdát a mellkasánál. Guggoljon le, tartsa a súlyát a sarkában, engedje le a farizmokat, amíg a talajjal párhuzamosan vagy az alatt nem lesz. Erőteljesen nyomja át a sarkát, hogy térdét és csípőjét nyújtsa, és miközben ezt teszi, dobja a medicinlabdát a falhoz olyan magasra, amennyire csak tudja. Fogja meg a labdát, amint az visszaesik a talaj felé, és folytassa a gyakorlatot.
  click fraud protection
• Kitörés karokkal a feje fölött: Álljon magasan, és nyújtsa a karját a feje fölé – tarthat súlyzókat vagy medicinlabdát, hogy nagyobb kihívást jelentsen a gyakorlat. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, ültesse el a sarkát, mielőtt mindkét térdét behajlítja, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Amikor az elülső térd 90 fokos szöget zár be, nyomja át a jobb sarkát, és nyújtsa ki a térdét, hogy felálljon, miközben egy nagy lépést tesz előre a bal lábával. Végezzen kitörést a bal lábával, és folytassa a gyakorlatot, váltogatva a lábakat minden egyes kitöréssel.
• Egykaros kettlebell mellkasnyomás (jobb kar): Feküdj egy padon kettlebellel a jobb kezedben, a karod közvetlenül a mellkasod fölé nyújtva. Kapcsolja be a magját, és lélegezzen be, miközben behajlítja a jobb könyökét, és leengedi a súlyt a mellkasa felé – használja a hasát, hogy megakadályozza a csípő jobbra forgását, miközben leengedi a kettlebellt. Amikor a könyököd 90 fokban behajlik, lélegezzen ki, és nyomja felfelé a súlyt, és nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Egykaros kettlebell mellnyomás (bal kar): Végezze el a fent részletezett gyakorlatot, de váltson kart, ezúttal a kettlebellt tartsa a bal kezében.
• Renegade sor: Állítson fel magas fekvőtámaszban, mindkét kezében fogjon egy kettlebellt vagy súlyzót, hogy a testsúlyát támassza a szerszámmal. Tartsa a magját feszesen és a csípőjét stabilan, hogy a teste egyenes vonalat tartson a saroktól a fejig, emeljen fel egy súlyt a talajra, hajlítsa be a könyökét, és a súlyt a mellkasa felé húzza, miközben a lapockáját a mellkasa felé szorítja. gerinc. Tegye vissza a súlyt a talajra, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat.
• Lógó térdemelések: Akaszd fel egy felhúzórúdra, a karjaidat vállszélességnél kissé szélesebbre. Kapcsolja be a magját, és hajlítsa be a térdét, hogy a térdét a mellkasa felé húzza. Lassan és folyamatosan nyújtsd vissza a lábaidat a kiindulási helyzetbe, igazából arra koncentrálj, hogy a hasizmodat használd a gyakorlat végrehajtásához, ne pedig a lendítésből nyert lendületet.
• Búvárbomba fekvőtámaszok: Kezdje lefelé néző kutyapozícióban, csípőjét a mennyezet felé nyomva, lábait és karjait nyújtsa ki, hogy a teste fejjel lefelé "V" alakot formázzon. Hajlítsa be a könyökét, hajtsa le a fejét a karjai közé. Ahogy a fejed közeledik a padlóhoz, nézz előre, és kezdd előre nyomni a mellkasodat és a törzsedet, miközben tovább nyújtod a csípődet, és leengeded a talaj felé. Ahogy előrenyomja a mellkasát, nyújtsa ki a könyökét és emelje fel a mellkasát, végül belépjen egy felfelé mutató kutyatartás, így a lábad éppen a talajtól lebeg, a törzsed pedig magas és előre néző. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kutya lefelé irányuló pozíciójába, és folytassa a gyakorlatot.
• Hegymászók: Ha gyorsan szeretne kardiózni az áramkör végén, állítsa fel a magas fekvőtámasz pozíciót, amelyet a lába és a keze golyói támasztanak alá. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, enyhén helyezze a lábát a talajra. Ebből a helyzetből ugorja fel mindkét lábát a levegőbe, és változtassa meg a helyét – nyújtsa ki a hajlított térdét és hajlítsa meg a nyújtott térdét. Amint mindkét láb érinti a talajt, azonnal ugorja vissza őket a levegőbe a gyakorlat folytatásához. Mozogj amilyen gyorsan csak tudsz jó formában.

2. edzés: Nagy intenzitású Tabata sorozat

A Tabatas a nagy intenzitású intervallum edzés egy sajátos stílusa, ahol minden Tabata négy percig tart, nyolc fordulóból áll, 20 másodperces teljes erőkifejtéssel, majd 10 másodperc pihenővel. Ehhez az edzéshez három különböző Tabatát kell végrehajtania, mindegyiket két-két gyakorlattal váltogatja. Minden Tabata után pihenjen egy percet, mielőtt folytatná a következő gyakorlatsort. Amikor mindhárom Tabatát elvégezted, még csak félúton vagy. Adjon magának egy plusz perc pihenőt, majd ismételje meg mindhárom Tabatát másodszor is.

Tipp: Célszerű letölteni egy Tabata időzítőt okostelefonjára, amely automatikusan beállítja az időközöket.

Tabata 1: Hegymászók és Burpees

• Hegymászók: Állítsd fel magasban fekvőtámaszban, a lábad és a kezed golyóival támasztva. Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, enyhén helyezze a lábát a talajra. Ebből a helyzetből ugorja fel mindkét lábát a levegőbe, és változtassa meg a helyét – nyújtsa ki a hajlított térdét és hajlítsa meg a nyújtott térdét. Amint mindkét láb érinti a talajt, azonnal ugorja vissza őket a levegőbe, váltakozva lábpozícióval. Mozogj amilyen gyorsan csak tudsz jó formában.
• Burpees: Álljon vállszélességű lábakkal. Guggoljon le, kezeit helyezze a talajra a lábai közé. Tolja vissza mindkét lábát magas deszkahelyzetbe, mielőtt behajlítaná a könyökét és leengedné a mellkasát a padlóra. Nyomja felfelé a padlóról, hogy visszatérjen a magas deszkára, mielőtt visszaugorná a lábát a kiindulási helyzetbe. Ebből az alacsony guggolásból ugorj fel a levegőbe, és tapsolj a fejeden. Enyhén szálljon le a lábujjak golyóira, térdét és csípőjét enyhén behajlítva, a magot befogva. Azonnal engedje le a csípőjét, és guggoljon le a gyakorlat folytatásához.

Tabata 2: Thrusters és Inchworm fekvőtámaszok

• Tolómotorok: Tartson egy súlyzókészletet a kezében a vállánál, a lábai a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek, a lábujjait kissé kifelé fordítva. Kapcsolja be a magját, és nyomja hátra a csípőjét, és engedje le guggoló helyzetbe. A guggolás aljától erőteljesen nyomja át a sarkát, hogy térdét és csípőjét nyújtsa, és térjen vissza az álló helyzetbe. Ennek során nyomja a súlyzókat egyenesen a feje fölé, és nyújtsa ki a könyökét. Azonnal hajlítsa be a könyökét, hogy visszahelyezze a vállára, mielőtt folytatná a gyakorlatot.
• Inchworm fekvőtámaszok: Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid csípőtávolságra legyenek egymástól. Csípőtől dönts előre, kezeid a lábad előtt érd el a földet, a lábaid tartsd egyenesen. Mentse előre a kezét, és hagyja, hogy a csípője leereszkedjen, miközben előrehalad, addig, amíg fekvőtámasz pozícióba nem kerül, a törzs be van kapcsolva és a törzs egyenes. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra, hogy fekvőtámaszt hajtson végre. Nyomd át a tenyeredet, hogy visszatérj a fekvőtámasz helyzetbe, majd tedd vissza a kezed a lábad felé. A fenék és a combizmok segítségével húzza vissza a törzsét álló helyzetbe. Ez egy ismétlés - folytassa a gyakorlatot.

Tabata 3: Táncoló rák és medve guggolás

• Táncoló rák: Kezdje asztali pozícióban, amelyet a lába és a keze támaszt meg, csípőjét a mennyezet felé emelve. Kapcsolja be a magját, és egyszerre emelje fel a bal kezét és a jobb lábát a talajról, és nyúljon hozzá, hogy megérintse őket teste elülső részén. Tegye vissza a kezét és a lábát a padlóra, mielőtt megismételné a másik oldalon. Ez a gyakorlat megfelelő egyensúlyt igényel, ezért lassan mozogjon, és összpontosítson a formára, amíg egyensúlya és magereje javul.
• Medve guggolás: Kezdje a magas fekvőtámaszt úgy, hogy a mag be van kapcsolva, és tenyere a vállai alatt van, és a lábak a csípőtávolságnál szélesebbek legyenek. Hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a csípőjét, nyújtsa ki a vállát felfelé, hogy teste guggolásszerű helyzetbe kerüljön, és mindig tartsa távol a térdét a talajtól. Amikor a csípőjét hátranyomta, amennyire csak tudja, nyújtsa ki a térdét, és térjen vissza a magas fekvőtámasz pozícióba.

3. edzés: Double Circuit Series

Ez az edzés két külön körből áll, amelyek mindegyikét összesen háromszor hajtja végre. Az első kör a felsőtest erejére, a második pedig az alsótest erejére összpontosít.

Felsőtest-kör

Végezzen minden gyakorlatot 50 másodpercig, és a gyakorlatok között csak annyit pihenjen, hogy a következő lépésre váltson (kb. 10 másodperc). Miután mind a négy gyakorlatot egymás után elvégezte, pihenjen egy percet, mielőtt még kétszer megismételné a kört. A felsőtest kör mindhárom körének teljesítése után azonnal kövesse az alsó testkört.

• Jumping Jacks: Álljon magasan úgy, hogy a lábad legyen össze, a kezed pedig az oldaladon. Ugorjon fel a levegőbe, tárja szét a lábát, miközben egyszerre söpri ki és fel a karjait, és emelje fel a feje fölé. Amikor a lábad leszáll, azonnal fordítsd meg a gyakorlatot, ugorj fel a levegőbe, hogy a lábaidat visszahúzd a középvonaladba, miközben ki-le söprid a karjaidat, és visszahelyezed az oldaladra. Folytasd, amilyen gyorsan csak tudod a gyakorlat időtartama alatt.
• Sávos fekvőtámasz: Állítsd fel magasban fekvőtámaszban a lapockáidra és keresztre tekert ellenállási szalagot, és rögzítsd a helyedre a kezeddel. A szalagot ebben a magas push-up helyzetben szorosra kell feszíteni. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a talaj felé. Amikor a könyöke 90 fokban be van hajlítva, nyomja át a tenyerét, és nyújtsa ki a könyökét, a szalag ellenállásához nyomva, hogy visszatérjen a magas push-up pozícióba. Folytassa a gyakorlatot.
• Superman Banded Lat Pulls: Tekerje egy ellenállásszalag közepét egy erős rúd alapja köré. Feküdj hasra, és fogd meg a szalag végét mindkét kezedben, hogy a szalag feszes legyen, amikor a karjaidat egyenesen a fejed fölé nyújtod. Kapcsolja be a magját, és emelje fel kissé a lábát és a vállát a talajról. Ezt a felemelt helyzetet megőrizve szorítsa össze a lapockáit a gerince felé, és hajlítsa be a könyökét, húzza meg szorosan az ellenállási szalagot, miközben a kezét a vállai felé húzza. Lassan fordítsa meg a mozdulatot, könyökét nyújtsa a feje fölé. Folytassa a gyakorlatot.
• Sávos oldalsó váll emelések: Álljon egy hosszú ellenállási szalag közepére, és tartsa a szalag egyik végét mindkét kezében az oldalán. Kapcsolja be a magját, és emelje ki mindkét karját az oldalára, a szalag ellenállásával szemben húzva, miközben a könyökét egyenesen tartja. Amikor a karjait vállmagasságba emeli, lassan fordítsa meg a mozgást, és tegye vissza a kezét az oldalára.

4. edzés: Összetett teljes test erő

Ez a teljes test erősítő edzési rutin egy egyszerű kört tartalmaz. Minden gyakorlatot 45 másodpercig kell végrehajtania, mielőtt 15 másodpercig pihenne, ügyelve arra, hogy ismételje meg egyoldalú gyakorlatok, amelyek a test egyik oldalát célozzák meg mindkét oldalon, mielőtt a következőre lépnének mozgalom. Egyetlen kör nyolc perces munka elvégzése után két percig pihen. Háromszor hajtja végre az áramkört.

• Módosított felhúzások: Keressen egy erős rudat, amely a padlóval párhuzamosan, nagyjából mellmagasságban vagy valamivel lejjebb helyezkedik el. Fogja meg a rudat, és haladjon előre, amíg kinyújtott karral a rúd alatt nem lóg, a lába pedig a talajt érinti, testét ferdén helyezi el. Ebből a helyzetből hajlítsa be a könyökét, nyomja össze a lapockáit a gerince felé, és húzza a mellkasát a rúd felé. Fordítsa meg a mozdulatot, és lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Folytatni.
• Szumó guggolás Jack Jumpig: Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a lábujjait pedig kifelé döntse. Kapcsolja be a magját, és tartsa függőlegesen a törzsét, guggoljon le, és nyújtsa a kezét a talaj felé. Amikor a térded 90 fokban be van hajlítva, nyomd át a sarkaidat, és ugorj fel a levegőbe, karjaidat oldalra és a fejed fölé söpörve. Ugrás közben gyorsan szorítsa össze a lábait az ugrás magasságában, mielőtt azonnal ismét kifelé lendítené őket, hogy széles lábbal, eredeti helyzetükben landoljon. Folytassa a gyakorlatot, mozogjon, amilyen gyorsan csak tud.
• Egylábú holthúzás (bal oldal): Álljon kiegyensúlyozottan a bal lábán, térdét enyhén hajlítsa meg, jobb lábát pedig nyújtsa maga mögött. Kapcsolja be a magját, és tartsa egyenesen a törzsét, amikor előre billen a csípőtől, és a kezeit a talaj felé nyújtja, miközben a jobb lábát maga mögé emeli. Amikor a törzs nagyjából párhuzamos a talajjal, nyomja meg a bal oldali combizmot és a farizmot, hogy felfelé húzza a törzsét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Egylábú holthúzás (jobb oldal): Ismételje meg az előző gyakorlatot, ezúttal a jobb lábán egyensúlyozva.
• Oldalirányú Medicine labdadobás (bal oldal): Álljon körülbelül két-három lábnyira egy erős faltól úgy, hogy a bal oldala a felület felé nézzen, hogy a teste merőleges legyen a falra. Helyezze a lábát vállszélességre, és tartsa a medicinlabdát mindkét kezével a hasánál. Enyhén hajlítsa be a térdét, és helyezze át a súlyát a jobb lábára, miközben enyhén forgatja a magot, és a medicinlabdát a jobb csípőjéhez viszi. Erőteljesen tolja balra a súlyát, miközben a törzsét és a vállát a fal felé csavarja, és a medicinlabdát a testén keresztül a falba dobja. Fogja meg a labdát, amint az a falról visszapattan, és azonnal csavarja vissza jobbra, hogy ismét „terhelje” a gyakorlatot. Folytassa a mozgást.
• Oldalirányú Medicine labdadobás (jobb oldal): Ismételje meg az előző gyakorlatot, ezúttal úgy, hogy a jobb oldala a legközelebb legyen a falhoz.
• Bicepsz görbülete vállnyomásig: Álljon magasan, a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól, térd enyhén hajlítva. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a karjait kinyújtja a combja felé, a tenyerét elforgatva úgy, hogy Öntől elfelé nézzen. Tartsa a felkarját az oldalához rögzítve, érintse meg a magját, és hajlítsa be a könyökét, húzza a súlyzókat a vállához, miközben bicepsz göndörítést végez. Amikor a súlyzók elérik a vállát, fordítsa hátra a vállát, miközben a kezét előre és befelé csavarja, amíg a tenyere egyenesen előre nem néz. Innentől kezdve nyomja a karjait közvetlenül a feje fölé, és nyújtsa ki a könyökét. Fordítsa meg a mozdulatot, engedje vissza a súlyzókat a vállára, mielőtt a tenyerét befelé fordítaná, és visszaengedné a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
• Tricepsz székmártás: Üljön egy erős pad vagy szék elülső szélére úgy, hogy tenyerével az ülés elejét fogja meg közvetlenül a fenék alatt. Lépj előre a lábaddal, amíg a lábaid kinyújtják, a sarkad a talajon. Nyomja át a tenyerét, és nyújtsa ki a könyökét, hogy felemelje a csípőjét a padról. Hajlítsa egyenesen hátra a könyökét, hogy a fenék a padló felé süllyedjen. Amikor a könyöke 90 fokban be van hajlítva, nyomja meg a tenyerét, hogy megfordítsa a mozgást, és nyújtsa ki a könyökét, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

5. edzés: Teljes testű kardió

Ez a teljes testet átfogó kardióedzés a felsőtestet és a magot éppúgy kihívás elé állítja, mint az alsótestet. Töltsön el 10 percet minden típusú kardió edzéssel, váltakozva 30 másodperces nagy intenzitású erőfeszítés és 30 másodperc alacsonyabb intenzitású felépülési idő között.

• Evező gép: Használjon kardio evezőgépet az alsó, a mag és a felső test egyidejű megterheléséhez. Az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy a derekát és a hasizmokat feszesen tartsa, a törzset pedig magasan tartsa a gyakorlat során. Tényleg összpontosítson a megfelelő formára, először nyújtsa ki a lábát, hogy a farizmokat távolítsa el a géptől, mielőtt hátradőlne, és karjait a mellkasa felé húzza.
• Boksz: Ha hozzáfér egy boksztáskához, használja azt. Végezzen gyors és erős ütéseket a jobb karral 30 másodpercig, majd 30 másodpercig alacsonyabb intenzitású váltakozó ütéseket, majd váltson kart, és 30 másodpercig hajtson végre gyors és erős ütéseket a bal karral. Ha nem fér hozzá egy boksztáskához, egyszerűen kövesse ugyanazt a sorrendet. Ne feledje, hogy könnyű legyen a lábán, és tartsa a magját.
• Kerékpározás: Fejezze be a kardióját egy, az alsó testre összpontosító kerékpározással. Egyszerűen növelje az intenzitást 30 másodpercre a kerékpár ellenállásának vagy a pedálozás sebességének növelésével. Kövesse 30 másodperces alacsonyabb intenzitású erőfeszítést. Folytassa váltogatva a teljes 10 percig.