Az edzések megváltoztatása egy igazán nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elméje és teste aktív marad – és különösen akkor, ha edzeni otthon, nem biztos, hogy ugyanaz a motivációd van, mint akkor órákra járni vagy fizikailag edzőterembe járni. És ha nagyon hiányzik az edzőterem élménye, hogy tanácsot kaphasson arról, mit tegyen a testével olyan emberektől, akik megértsd a mögötte rejlő tudományt, és megölhetnél néhány mutatót, hogyan célozd meg azokat a területeket, amelyekre extra TLC-t szeretnél adni. legújabb személyi edző által jóváhagyott edzések teljes mértékben tud segíteni.
A SheKnows néhány kiváló személyi edzővel beszélt, akik a barre-től a jógáig terjedő szakértelemmel rendelkeznek azokról a célzott edzésekről, amelyeket ügyfeleiknek ajánlanának. lábak, mag és végül a karok.
Tehát ahelyett, hogy a szabványodra hagyatkoznál kar edzés (mint, talán te csináld nagyon szeretem a kettlebelledet
, de megöregedhetnek!), nézd meg ezeket rutinok az erős, tónusos karokhoz amit kedvenc személyi edzőink szeretnek – és nézd meg, hogy nem érzed-e magad szuperhősnek, mire végeztél.Katelyn DiGiorgio, a Pure Barre Training & Technique alelnöke megosztja kedvenc balett ihletésű edzéseit a karjainak, amelyek meghosszabbítják és tonizálják testét, mint egy táncosnő.
Pushup sorozat
„A fekvőtámaszok erősítik a mellkast, a vállakat, a bicepszeket, a tricepszeket és a hát felső részét, miközben a magot, a farizmokat és a quadokat is megerősítik, hogy erősek és stabilak maradjanak a pozícióban” – mondja DiGiorgio. „Annyi változata van a fekvőtámaszoknak – térdből történő munkavégzés, tricepsz fekvőtámasz, tempóváltás, a bárban vagy a pultnál állva – a legtöbb ember számára módosíthatók, és nagyszerű lépés a tökéletesítéshez idő."
- Óvatosan ereszkedjen le négykézláb, tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll. Tegye vissza a lábát maga mögött, csípőszélességben egymástól, és nyomja le a lábgolyóit a padlóba.
- Hajlítsa meg és nyomja meg a karjait (ügyeljen arra, hogy a mag rögzítve legyen), az Ön számára kezelhető, szabályozott mozgástartományt használva.
- Ismételje meg 2 sorozatot 10-12 ismétléssel.
- Engedjen le térdére, és hajlítsa be a sarkát az ülés felé. Nyújtsa be a kezét a vállak alá.
- Hajlítsa meg és nyomja meg a karokat (ügyeljen arra, hogy a mag rögzítve legyen, és a könyökök szűkek legyenek). Itt kisebb lehet a mozgási tartománya, és ez rendben van!
- Ismételje meg 2 sorozatot 10-12 ismétléssel.
- Az utolsó ismétlésnél tartsa a legalacsonyabb ponton (izometrikus tartás) 10 másodpercig.
Kitörések bicepsz fürtökkel
„Miközben továbbra is csekély hatású és kontrollált, a bicepsz-görbületű kitörés több izomcsoportot érint egyszerre, ami segít felgyorsítani a pulzusszámot” – mondja DiGiorgio. "A bicepsz számos karmozgásért felelős, beleértve a könyökízület hajlítását, hogy a kezet a váll felé hajlítsa, a vállízületet, és a felkarcsont elrablása.” DiGiorgio azt javasolja, hogy használjon könnyű (2-3 font) súlyzókészletet, vagy dolgozzon súlyok nélkül, és összpontosítson a szoros összehúzódásokra. bicepsz.
- Álljon csípő szélességben egymástól.
- Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, és nyomja be a jobb láb labdáját a padlóba.
- Hozd karjaidat alacsony „V” alakba a tenyereddel felfelé.
- Hajlítsa be a térdét, hogy kitörésbe süllyedjen (a cél mindkét térdben 90 fokos hajlítás), miközben behajlítja a karokat.
- Állj fel, miközben egyenesen nyújtod a karjaidat.
- Ismételje meg 2 sorozatot 15 ismétlésből.
- Válts lábat. Hajtsa be a tenyerét, hogy szembe nézzen a középvonalával. Ismételje meg 2 sorozatot 15 ismétlésből.
Mindbody Fitness specialista és NASM CPT Keegan Draper karedzése
„Fontos, hogy a gyakorlatok a karok minden részét eltalálják – ez a bicepsz, a tricepsz, a váll és az alkar. A bicepsz esetében nagyon szeretem a kalapácsos fürtöket, amelyek mind a bicep brachii-t, mind a brachialis-t megmunkálják, miközben több ízületen is áthaladnak.”
Hammer Curls
- Álljon csípőszélességben egymástól, enyhén hajlítsa meg a térdét.
- Tartson egy választott súlyzót a kezében úgy, hogy a tenyere a teste felé nézzen – mintha kalapácsot tartana.
- Tartsa a könyökét a testhez közel és a hasát feszesen, lassan görbítse fel a súlyzót a vállára, majd lassan engedje le a súlyokat kontrolláltan.
- Ismételje meg 12-15 ismétlést három sorozaton keresztül.
Blink Fitness Lexes O’Hara személyi edző karedzése
„A bicepsz elkülönítésének kedvenc módja a prédikátor fürtök. Ezek néhány okból nagyszerűek: olyan mozdulatok, amelyek megnehezítik a formát úgy, hogy „fellendítik” a súlyt és lendületet használnak, ahelyett, hogy a karjait használnák a súly emelésére. Kiváló tanárok a göndör teljes mozgástartományának átdolgozásához is. Amikor ezeket csinálja, fontos, hogy teljesen kinyújtsa a karját egészen a göndör aljáig, hogy minden előnyt élvezhessen!”
Prédikátor fürtök
- Üljön le a prédikátorpadra, és állítsa be a magasságot úgy, hogy a hónalja éppen érintse a lejtős rész tetejét. Győződjön meg arról, hogy a lábad a talajon van, a hátad, az egyenes és a hasizmod be van kapcsolva, és hogy a test mozdulatlan marad a mozgás során.
- Tartsa a súlyt egy markolattal (tenyér felfelé), kinyújtott karral és a felkarral a padon támaszkodva.
- Hajtsa fel a súlyt, tartsa a felkarját a padon, amíg az alkar függőleges nem lesz. Álljon meg egy másodpercre a göndörítés tetején, majd lassan engedje le a súlyt, amíg a karja ismét teljesen ki nem nyújtja.
„A Dolphin Pose tonizálja a karokat és megerősíti a magot, miközben enyhíti a csuklójára nehezedő nyomást” – mondja Suber. „Ez a póz megfeszíti a combhajlító és a vádli izmait is. Hozzon létre egy rutint úgy, hogy 30 másodpercig lenyomva tartja a Dolphint, majd 10 másodperces időközönként a Lefelé néző kutyát."
Delfin póz
- Álljon alkar deszka pozícióba úgy, hogy a vállai a csuklója felett, a térdek pedig közvetlenül a csípő alatt vannak, és a hasa feszítse meg.
- Lélegezz ki, miközben felemeli a térdét a padlóról. Tartsa enyhén behajlítva a térdét, miközben az ülőcsontokat a mennyezet felé emeli.
- Ha akarja, egyenesítse ki a lábát. Továbbra is nyomja aktívan az alkarokat a padlóra, és feszesítse a lapockáit a hátához, miközben a fejét a felkarok közé fogja.
Mielőtt elmész, nézd meg ezeket megfizethető kiegészítők saját otthoni edzőterméhez:
