Valld be: post-edzés, gyakran kihagyod a lehűlést. Sokan szeretnénk a lehető leghamarabb túlesni az edzésen, vagy annyira összetörjük, hogy nem zavarják megfelelően nyújtózkodjon és végezzen néhány lehűlési gyakorlatot. Bár lehet, hogy nem olyan szexisek, mint egy izzadást okozó HIIT óra vagy kardiotánc óra, a lehűlés az edzés elengedhetetlen része.
„A megfelelő lehűlés úgy működik, hogy egy kemény edzés után megfelelően dekompresszi a testet” – mondta Noah Neiman a Rumble and Rumble TV társalapítója, mondja a SheKnows. „Fontos, hogy az edzés intenzitásának növekedésével megtegyük a szükséges lépéseket a hatékony bemelegítés érdekében Nyugodj le után."
Neiman szerint az edzés utáni bemelegítés és lehűlés nem csak a fizikai test számára nagyszerű, de segíthet is központi idegrendszere készüljön fel, majd lazítson, így az edzések és a felépülési idő meghosszabbodik hatékony."
És a jó hír az, hogy Neiman szerint körülbelül 10-20 perc elég ahhoz, hogy az izmok szépek és feszesek legyenek.
Ha készen állsz arra, hogy bajnokként lehűlj, íme néhány legjobb lehűlési tanács igazi edzőktől, akik jobban tudnak.
Használjon különféle statikus és dinamikus nyújtásokat a lehűlés során
Alapján F45Cristina Chan helyreállítási sportolója szerint a statikus és dinamikus nyújtási technikák is beépíthetők a cooldown technikák közé. Ha a nyújtást beépítik a lehűlésbe, az elősegítheti a felépülést és enyhítheti az izomfájdalmakat” – mondja. "Néhány nyújtás előnyös lehet az izommerevség csökkentésében és növelheti az ízületek mozgási tartományát."
Javaslatai a következők:
Dinamikus teljes test forgás: Álljon a csípőnél és könyöknél kissé szélesebb lábakkal a vállmagasságban, hogy forogjon, nyomja le az egyik könyökét, és engedje el a másik lábát. Szabadon lendítsd váltakozó oldalra.
Dinamikus kitörés és elérés: Hajoljon előre, és nyújtsa ki a karokat a feje fölött, tartsa meg a semleges gerincet, miközben a hasizmok be van kapcsolva, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a váltakozó oldalakat
Statikus álló előrehajtható kinyúlás
Helyezze a lábakat csípő szélességben egymástól enyhén hajlított térddel. Fűzze össze az ujjait a háta mögé, és a régi előre, és nyújtsa a kezét a feje felé.
Levegőt venni.
A lehűlés nagyszerű módja az idegrendszer megnyugtatásának – mondja Ellen Thompson, a NASM minősített személyi edzője és fitneszmenedzsere. Blink Fitness. „A helyreállító pózok (tartott nyugalmi testhelyzetek) és a légzési gyakorlat (lassú rekeszizom légzés) beépítésével növelheti a paraszimpatikus tónust, és lehetővé teheti, hogy a test gyorsabban ellazuljon edzés után. 1-3 helyreállító testhelyzetet javaslok, mindegyik testtartást 2-5 percig tartsa, és lélegzetenként 20 másodpercet vesz igénybe."
Chan hozzáteszi: „A légzési gyakorlat, amelyet általában légzési munkának neveznek, lehet olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik: mély, szabályozott légzés a köldökbe. Vegyél egy mély lélegzetet a hasadba az orrodon keresztül, és lassan lélegezz ki a szádon keresztül, feloldva a feszültséget, amelybe esetleg „megmarkolsz”. A légzést lassú dinamikus nyújtással is kombinálhatja, megcélozva az éppen megdolgozott izomcsoportokat vagy az egész testet nyújtó nyújtással.
Végezzen nyújtást minden nagyobb izomcsoport számára
A legtöbb edzés a test összes főbb izomcsoportját toborozza, még akkor is, ha meghatározott célzónákkal végzett edzést. És ezért, Tiszta Barre képzésért és technikáért felelős alelnök, Katelyn DiGiorgio, azt javasolja, hogy a lehűlés során „válasszon különféle nyújtásokat, amelyek a test összes fő mozgatóját megcélozzák, hogy növeljék az általános rugalmasságot, az ízületek mozgástartományát és javítsák a fizikai funkciókat. A kiegyensúlyozott nyújtás a lehűlés részeként csökkentheti a stressz, a fáradtság és a szorongás érzését, valamint javíthatja az energia, az éberség és a pozitivitás érzését.”
Szó szerint hűtsd le
„Az edzés során használt lágy szövetek hajlamosak arra
gyulladást mutat – mondja Thompson –, ami lelassíthatja a felépülési folyamatot, így hideg borogatással vagy hideg fürdőbe lépéssel elősegítheti a gyógyulási folyamatot.
Hidrát!
"Elég természetes, hogy edzés után szomjas vagy, de emlékeztesd magad, hogy más italok előtt hidratálj vízzel" - mondja DiGiorgio. „Az edzés utáni hidratálás elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervezet pótolja azt, amit elvesztett, és kiöblítse az izmokban felhalmozódott tejsavat.”
Az edzés utáni helyreállítási öngondoskodás szintjét szeretné javítani? Tekintse meg kedvenc termékeinket fáradt testének:
